Как избежать потери мышечной массы с возрастом

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых лет. Что бы не вещали нам с экрана телевизора, но на самом деле, все в этой жизни зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и зрелые женщины с идеальной фигурой, то почему бы и нам не стать такими же? Цитата из книги "Бодибилдинг для взрослых"

С возрастом, в человеческом организме "меняется весь функционал", поэтому старение, как биологический процесс, неизбежно. Как быть, если желание выглядеть моложе, более подтянутым, бодрым и энергичным  берет верх? Правильный  подход к своему образу жизни, в значительной степени сохранит и не "расплескает" ваше здоровье.

Поскольку наступление старения свойственно каждому индивидуально, стоит задуматься о продлении здоровья уже сейчас. Грамотно подобранная методика сумеет отсрочить преждевременное увядание организма и поможет человеку войти в новый этап его жизни мягче, максимально здорово, без множества неприятных симптомов.

В статье мы рассмотрим причины старения организма и какие изменения ждут человека в зрелом возрасте; проанализируем, как с помощью тренировок укрепить мышечную массу и сохранить молодость; разберем советы и рекомендации тренера по силовому тренингу Станислава Михайловского, которые помогут сохранить здоровье и молодость на долгие годы.

Введение в информацию о старении организма

Старение — это биологический процесс, сопровождающийся изменениями физиологического баланса в  организме; оно затрагивает работу всех органов и систем организма. 

Нельзя сказать, что старость наступает в конкретное время; это индивидуальный момент, в зависимости от образа жизни и наследственности. Процесс  активно наступает тогда, когда происходят нарушения и сбои в "механизме" человеческого организма , из -за чего  новые клетки перестают заменять старые.

Как распознать процесс старения?

— замедление активной деятельности мозга;

— ухудшение памяти и внимания;

— быстрая утомляемость и рассеянность;

— эмоциональная неустойчивость, слабость, нарушения сна;

— замедление обменных процессов;

— гормональные сбои;

— избыточный вес;

— сокращение или потеря объема мышечной массы;

— наличие хронических заболеваний и тд.

Остановить время невозможно, но есть шанс  увеличить устойчивость своего организма перед  прогрессирующим "затуханием" биологического возраста.

Метаболизм и его особенности с возрастом

Метаболизм (или обмен веществ) — это комплекс химических реакций, который отвечает за поступление, распад и усваиваемость питательных веществ в организме на клеточном уровне. Насколько правильно "организована" работа обменных процессов, настолько здоровым выглядит и чувствует себя  человек.

С возрастом, метаболические процессы переходят в фазу "торможения", поэтому клетки организма уже не так оперативно получают необходимую "дозу" нужных микроэлементов.

Основными причинами замедления метаболизма являются:

— малоподвижный образ жизни;

— нарушение системы пищеварения;

— сокращение мышечной массы;

— изменения гормонального фона.

Почему так происходит?- спросите вы. Чем активнее метаболизм, тем быстрее происходит переработка поступившей пищи. Если он замедляется, организм не получает энергию своевременно. Как следствие, происходит накопление и отложение  жировой массы, которую не сложно не заметить в виде лишних килограммов.

Чтобы потом не пришлось "ломать голову", как избавиться от "спасательного круга" на талии или животе, важно не допустить замедление метаболических процессов.

Здоровое самочувствие  – залог нормального обмена веществ.

Разумное отношение к нормализации обмена веществ позволяет предотвратить дисфункцию систем в организме, наладить работу пищеварения и  восстановить  функциональный баланс. Для этого нужно соблюдать следующие рекомендации тренера и диетолога Станислава Михайловского:

— нормализовать режим питания (больше употреблять белковой пищи и клетчатки);

— не делать из еды культа;

— отказаться от "вредных" способов приготовления пищи (а именно, жареной, во фритюре);

— сократить потребление сахара и других "пустых углеводов";

— отказаться от вредных привычек;

— отдать предпочтение регулярным тренировкам;

— во время ложится спать и высыпаться;

— пить достаточное количество воды.

"Главное правило питания зрелого человека заключается в рациональном и чисто утилитарном отношение к пище. Ибо не важно, сколько и чего было съедено, важно лишь то, сколько было усвоено",— С. Михайловский "Бодибилдинг для взрослых".

Работа мышц и выносливость с возрастом

Физиологические возможности человека не безграничны.

Одним из проявлений старения организма является потеря функции мышц. Она зависит от возраста, пола и исходного уровня мышечной активности. 

Свести к минимуму  потерю мышечной массы можно с помощью регулярных физических нагрузок. Любая тренировка работает  на пользу организму, увеличивая сопротивляемость различным внешним негативным факторам. 

Чем чаще мы отдаем предпочтение физической нагрузке, тем больше снабжаем работающие мышцы кислородом. В результате, происходит активизация  энергетических ферментов, благотворно влияющих на рост и выносливость мышц. 

Возрастные факторы часто тормозят нас, вынуждая покорно принять  сторону "так задумано природой". Но если вы  "борец" и не желаете смотреть со стороны на свое увядающее тело, то комплекс активных мер обеспечат силу, тонус и выносливость мышц даже в солидном возрасте.  

Спорт способен омолодить организм и улучшить его работу. Чем активнее вы вовлечены в тренировочный процесс, тем активнее  работает сердце и с каждым ударом оно "выбрасывает" большой объем крови. За счет чего, ваши мышцы и все органы снабжены достаточным количеством кислорода. В итоге, ваш "мотор" становится крепче, стабилизируется давление, отсутствует одышка, переполняет чувство бодрости и прилива энергии.

Как видим, "болезненное восприятие" любых изменений в зрелом  организме связаны с соответствующей моделью работы над собой, нежели с какими-то возрастными переменами.

Обзор техник автора книги "Бодибилдинг для взрослых" Станислава Михайловского.

С годами человеческие аппетиты растут и становится все труднее покинуть "зону комфорта", что и приводит к снижению жизненного тонуса. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы сохранить молодость и долголетие, я спросила у  тренера по силовому тренингу Станислава Михайловского. 

1. На что должен быть нацелен рацион человека в зрелом возрасте?

— Повседневная схема питания в зрелом возрасте должна содержать жиры в достаточном количестве, а лучшие их источники - это различные виды морской рыбы, сыры и яйца. Большинство из них содержат холестерин в больших объемах, что не совсем укладывается в привычный стереотип о пользе низкожировых диет. Но факт остается фактом, чтобы суставы были здоровыми, нужно употреблять "правильные" жиры. 

2.  Известно, что с наступлением старости возрастает риск остеопороза. Как и с помощью какого меню можно предотвратить этот недуг?

— Чтобы сохранить здоровье костного скелета, гибкость суставов и укрепить связки, меню для укрепления костей должно

включать продукты богатые коллагеном. Это холодец, желе, говяжий бульон. Не обойтись также и без кальция. Его количество в организме можно поднять с помощью обычных продуктов питания (кисломолочные продукты, зеленые овощи, пшеничный хлеб, семена мака и кунжута). Главное – соблюдать такое меню на постоянной основе.

3. Можно ли заменить обычные  продукты спортпитом или биодобавками для поддержания тонуса мышц или их наращивания  в зрелом возрасте?

—  У спортивного питания есть  свои преимущества, но категорически важного значения на обретение спортивной фигуры, а тем более оздоровления, оно не имеет. Тем более, использование спортивного питания после 40,  имеет свои особенности. Грамотно выстроенный рацион питания – это залог достижения поставленных целей, будь то набор массы или избавление от жира. А если эти правила не соблюдаются, никакая супер-инновационная добавка уже не поможет.

4. Что необходимо делать, дабы сохранить здоровье и продлить жизнь?

— Наш организм устроен так, что он вполне способен самооздоравливаться и самоочищаться. Но для этого ему необходимо правильно питаться, не курить, вести активный образ жизни, высыпаться, избегать стрессов и регулярно обследоваться у врачей.

5. Как правильно организовать тренировочный процесс человеку за 40, чтобы избежать фактора риска ?

— Осмысленный подход к выбору упражнений, медленный темп выполнения и постоянный контроль, позволит заниматься в тренажёрном зале, избегая при этом травм и прочих заболеваний. Об этом я подробно освещаю в моей книге "Бодибилдинг для взрослых".

6. Каких упражнений стоит избегать, чтобы не подорвать свое здоровье?

—  По большому счёту, все базовые упражнения, выполняемые со свободным отягощением (штанга, гантели) потенциально опасные для человека. Они заставляют организм работать в режиме предельной

нагрузки, радикально усиливая приток крови, что может негативно отразиться на  самочувствии.  Выполнять их нужно медленно и

спокойно. Об этом я всегда говорю своим клиентам на силовом тренинге.

7. Является ли возраст серьезной преградой продолжительности жизни?

—  Остановить ход времени не дано никому. Но прожить свою жизнь с удовольствием, ярко, позитивно и долго, вполне по силам каждому. Важно лишь не стоять на месте.

Выводы

Соблюдение баланса между мышечной и жировой тканями играет свою роль в сохранении продолжительности жизни. Поскольку потеря мышечной массы связана со скоростью обменных процессов и физической активностью организма, увеличение жировых отложений может  вызвать ряд заболеваний, с не самым оптимистичным прогнозом.  

Потеряв однажды мышечную массу, с возрастом все сложнее ее будет восстановить, по естественно- физиологическим причинам. Замедлить старение во времени можно, если человек работает над этим. Лишь в этом случае возможно увеличить продолжительность жизни и избежать дома престарелых.

Автор статьи

Михалик Марина