Як уникнути втрати м'язової маси з віком

З віком, в людському організмі "змінюється весь функціонал", тому старіння, як біологічний процес, неминуче. Як бути, якщо бажання виглядати молодше, більш підтягнутим, бадьорим і енергійним бере гору? Правильний підхід до свого способу життя, в значній мірі збереже і не "розплеще" ваше здоров'я.

Оскільки наступ старіння властиве кожному індивідуально, варто задуматися про продовження здоров'я вже зараз. Грамотно підібрана методика зможе відстрочити передчасне в'янення організму і допоможе людині увійти в новий етап її життя м'якше, максимально здорово, без безлічі неприємних симптомів.

У статті ми розглянемо причини старіння організму і які зміни чекають на людину в зрілому віці; проаналізуємо, як за допомогою тренувань зміцнити м'язову масу і зберегти молодість; розберемо поради та рекомендації тренера з силового тренінгу Станіслава Михайлівського, які допоможуть зберегти здоров'я і молодість на довгі роки.

Введення в інформацію про старіння організму

Старіння - це біологічний процес, що супроводжується змінами фізіологічного балансу в організмі; воно зачіпає роботу всіх органів і систем організму.

Не можна сказати, що старість настає в конкретний час; це індивідуальний момент, в залежності від способу життя і спадковості. Процес активно наступає тоді, коли відбуваються порушення й збої в "механізмі" людського організму, через що нові клітини перестають замінювати старі.

Як розпізнати процес старіння?

- уповільнення активної діяльності мозку;

- погіршення пам'яті та уваги;

- швидка стомлюваність і неуважність;

- емоційна нестійкість, слабкість, порушення сну;

- уповільнення обмінних процесів;

- гормональні збої;

- надлишкова вага;

- скорочення або втрата обсягу м'язової маси;

- наявність хронічних захворювань і тд.

Зупинити час неможливо, але є шанс збільшити стійкість свого організму перед прогресуючим "загасанням" біологічного віку.

Метаболізм і його особливості з віком

Метаболізм (або обмін речовин) - це комплекс хімічних реакцій, який відповідає за надходження, розпад і засвоюваність поживних речовин в організмі на клітинному рівні. Наскільки правильно "організована" робота обмінних процесів, настільки здоровою виглядає і відчуває себе людина.

З віком, метаболічні процеси переходять у фазу "гальмування", тому клітини організму вже не так оперативно отримують необхідну "дозу" потрібних мікроелементів.

Основними причинами уповільнення метаболізму є:

- малорухливий спосіб життя;

- порушення системи травлення;

- скорочення м'язової маси;

- зміни гормонального фону.

Чому так відбувається? - запитаєте ви. Чим активніше метаболізм, тим швидше відбувається переробка їжі, що надійшла. Якщо він сповільнюється, організм не отримує енергію своєчасно. Як наслідок, відбувається накопичення і відкладення жирової маси, яку не складно не помітити у вигляді зайвих кілограмів.

Щоб потім не довелося "ламати голову", як позбутися "рятувального кола" на талії або животі, важливо не допустити уповільнення метаболічних процесів.

Здорове самопочуття - запорука нормального обміну речовин.

Розумне ставлення до нормалізації обміну речовин дозволяє запобігти дисфункції систем в організмі, налагодити роботу травлення і відновити функціональний баланс. Для цього потрібно дотримуватися наступних рекомендацій тренера і дієтолога Станіслава Михайлівського:

- нормалізувати режим харчування (більше вживати білкової їжі і клітковини);

- не робити з їжі культу;

- відмовитися від "шкідливих" способів приготування їжі (а саме, смаженої, у фритюрі);

- скоротити споживання цукру та інших "порожніх вуглеводів";

- відмовитися від шкідливих звичок;

- віддати перевагу регулярним тренуванням;

- вчасно лягати спати і висипатися;

- пити достатню кількість води.

"Головне правило харчування зрілої людини полягає в раціональному і чисто утилітарному ставленні до їжі. Бо не важливо, скільки і чого було з'їдено, важливо лише те, скільки було засвоєно", - С. Михайлівський "Бодібілдинг для дорослих".

Робота м'язів і витривалість з віком

Фізіологічні можливості людини не безмежні.

Одним з проявів старіння організму є втрата функції м'язів. Вона залежить від віку, статі та вихідного рівня м'язової активності.

Звести до мінімуму втрату м'язової маси можна за допомогою регулярних фізичних навантажень. Будь-яке тренування працює на користь організму, збільшуючи опірність різним зовнішнім негативним факторам.

Чим частіше ми віддаємо перевагу фізичному навантаженню, тим більше постачаємо працюючі м'язи киснем. В результаті, відбувається активізація енергетичних ферментів, які благотворно впливають на зростання і витривалість м'язів.

Вікові чинники часто гальмують нас, змушуючи покірно стати на бік "так задумано природою". Але якщо ви "борець" і не бажаєте дивитися з боку на своє згасаюче тіло, то комплекс активних заходів забезпечать силу, тонус і витривалість м'язів навіть у солідному віці.

Спорт здатний омолодити організм і поліпшити його роботу. Чим активніше ви залучені в тренувальний процес, тим активніше працює серце і з кожним ударом воно "викидає" великий об'єм крові. За рахунок чого, ваші м'язи і всі органи забезпечені достатньою кількістю кисню. У підсумку, ваш "мотор" міцнішає, стабілізується тиск, відсутня задишка, переповнює почуття бадьорості і припливу енергії.

Як бачимо, "хворобливе сприйняття" будь-яких змін в зрілому організмі більше пов'язане з відповідною моделлю роботи над собою, ніж з якимись віковими змінами.

Огляд технік автора книги "Бодібілдинг для дорослих" Станіслава Михайлівського.

З роками людські апетити ростуть і стає все важче покинути "зону комфорту", що і призводить до зниження життєвого тонусу. Як правильно харчуватися і тренуватися, щоб зберегти молодість і довголіття, я запитала у тренера з силового тренінгу Станіслава Михайлівського.

1. На що повинен бути націлений раціон людини в зрілому віці?

- Повсякденна схема харчування в зрілому віці повинна містити жири в достатній кількості, а найкращі їх джерела - це різні види морської риби, сири і яйця. Більшість з них містять холестерин у великих обсягах, що не зовсім вкладається в звичний стереотип про користь низькожирових дієт. Але факт залишається фактом, щоб суглоби були здоровими, потрібно вживати "правильні" жири.

2. Відомо, що з настанням старості зростає ризик остеопорозу. Як і за допомогою якого меню можна запобігти цю недугу?

- Щоб зберегти здоров'я кісткового скелета, гнучкість суглобів і зміцнити зв'язки, меню для зміцнення кісток повинно

включати продукти, багаті колагеном. Це холодець, желе, яловичий бульйон. Не обійтися також і без кальцію. Його кількість в організмі можна підняти за допомогою звичайних продуктів харчування (кисломолочні продукти, зелені овочі, пшеничний хліб, насіння маку і кунжуту). Головне - дотримуватися такого меню на постійній основі.

3. Чи можна замінити звичайні продукти спортхарчем або біодобавками для підтримки тонусу м'язів або їх нарощування в зрілому віці?

- У спортивного харчування є свої переваги, але категорично важливого значення для набуття спортивної фігури, а тим більше, оздоровлення, воно не має. Тим більше, використання спортивного харчування після 40, має свої особливості. Грамотно вибудуваний раціон харчування - це запорука досягнення поставлених цілей, будь то набір маси або позбавлення від жиру. А якщо ці правила не дотримуються, ніяка супер-інноваційна добавка вже не допоможе.

4. Що необхідно робити, щоб зберегти здоров'я і продовжити життя?

- Наш організм влаштований так, що він цілком здатний самооздоровлюватися і самоочищатися. Але для цього йому необхідно правильно харчуватися, не палити, вести активний спосіб життя, висипатися, уникати стресів і регулярно обстежуватися у лікарів.

5. Як правильно організувати тренувальний процес людині за 40, щоб уникнути чинника ризику?

- Осмислений підхід до вибору вправ, повільний темп виконання і постійний контроль, дозволить займатися в тренажерному залі, уникаючи при цьому травм і інших захворювань. Це я докладно висвітлюю в моїй книзі "Бодібілдинг для дорослих".

6. Яких вправ варто уникати, щоб не підірвати своє здоров'я?

- За великим рахунком, всі базові вправи, які виконуються з вільним обтяженням (штанга, гантелі) потенційно небезпечні для людини. Вони змушують організм працювати в режимі граничного навантаження, радикально посилюючи приплив крові, що може негативно відбитися на самопочутті. Виконувати їх потрібно повільно і спокійно. Про це я завжди кажу своїм клієнтам на силовому тренінгу.

7. Чи є вік серйозною перешкодою тривалості життя?

- Зупинити хід часу не дано нікому. Але прожити своє життя з задоволенням, яскраво, позитивно і довго, цілком під силу кожному. Важливо лише не стояти на місці.

Висновки

Дотримання балансу між м'язовою та жировою тканинами грає свою роль в збереженні тривалості життя. Оскільки втрата м'язової маси пов'язана зі швидкістю обмінних процесів і фізичною активністю організму, збільшення жирових відкладень може викликати ряд захворювань, з не найоптимістичнішим прогнозом.

Втративши одного разу м'язову масу, з віком все складніше її буде відновити, з природно-фізіологічних причин. Уповільнити старіння у часі можна, якщо людина працює над цим. Лише в цьому випадку можливо збільшити тривалість життя і уникнути будинку престарілих.

Автор статті

Михалик Марина