Укрепление спинного корсета мышц. Упражнения, питание

Мышцы позвоночника невероятно сильны и вовлечены практически в каждое главное движение. Без хороших, здоровых позвоночных мышц сила не может существовать. Чем сильнее твои позвоночные мышцы, тем лучше ты будешь в любом атлетическом движении, которое можешь назвать.   Пол Уэйд. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок

Разве можно иметь здоровый позвоночник, не имея желания поддерживать его состояние эффективными упражнениями и соблюдением некоторых правил? Человек, имея способности осознавать и адекватно оценивать происходящее, понимает мотивы укрепления мышц спины.

Существует немало факторов, которые “отстраняют” человека от его проблемы:

• эмоциональные травмы/стрессы;
• физические данные;
• родительский пример;
• пассивная позиция из-за неудачного опыта…

Важно, расставить для себя приоритеты или же обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре/фитнес-тренеру, который поможет выпутаться из этой “паутины”. 

Данная статья поможет читателю определиться с выбором физических упражнений, в целях профилактики возможных проблем со здоровьем спины; расскажет, какую роль играет питание в укреплении позвоночника;

поделимся рекомендациями специалиста по лечебной физкультуре Михаила Яцыка.

Какая роль упражнений в укреплении мышц спины?

Неправильное положение осанки неравномерно распределяет нагрузку на позвоночник, которое поначалу влечет за собой периодические боли и дискомфорт, а вскоре - развитие хронических заболеваний.  

Чтобы предупредить или преодолеть болезнь, необходимо обращать внимание на проблему и внедрить комплексный подход для ее решения. 

Простые упражнения “пятиминутки”или обычная зарядка не отнимут много времени, не требуют специальных тренажеров, а лишь значительно улучшат самочувствие и выровняют осанку. 

Каков результат? 

• крепкие мышцы;
• гибкость тела;
• выносливость;
• повышение концентрации внимания;
• нормальная работа органов (сердца, легких);
• нормализация эмоционально-психологического состояния…

Физические нагрузки любого характера (даже обычные “потягивания” в разгар “сидячего” рабочего дня) побуждают легкость движения позвоночника, предотвращая негативное воздействие на мышцы и суставы. 

   Упражнения для укрепления мышц спинного корсета

Основа тренировочного процесса - движение. И не важно, где вы находитесь - уникального инвентаря не понадобится, чтобы достичь нужного результата. 

Спорт, сам по себе, носит лечебно-тренировочный характер; достаточно лишь соблюдать рекомендации компетентного  наставника и постепенно увеличивать количество подходов. 

Секрет помощи вашему позвоночнику состоит в простых упражнениях, которые смогут помочь укрепится вашим мышцам:

• “колбаса”;
• “кошка”;
• “лодочка”;
• растяжка и наклоны…

Наш позвоночник, при малоподвижном образе жизни, становится более уязвимым. Поэтому, даже в молодом возрасте, иногда чувствуешь себя  “развалиной”. Чтобы не пришлось в дальнейшем собирать себя “по кусочкам”, необходимо выполнять специальные упражнения.

Фитнес-тренер, Михаил Яцык, рекомендует ряд упражнений для избавления от сутулости и профилактики заболеваний позвоночника:

Упражнение 1

1. Ставим ноги немного уже плеч
2. Поднимаемся на носки в расслабленном положении и резко опускаемся на пятки. Выполнять упражнение на протяжении 2х минут в интенсивном порядке без остановки

Комплекс упражнений 2

А)

1. Ноги на ширине плеч
2. Выровнять спину максимально ровно, лопатки убрать назад
3. Зафиксировав положение, делаем наклон вперед
4. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение до 5 подходов

Б)

1. Ноги на ширине плеч
2. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой
3. Поворачиваем корпус тела вместе с головой влево и вправо по максимальной амплитуде (10-20 раз)

В)

1. Руки произвольно согнуть в локтях
2. Держа руки на уровне груди, делаем круговые вращения туловища, максимально прогибая позвоночник

Г)

1. Принять удобную позу
2. Делаем круговые вращение головой от 3 до 5 раз

Упражнение 3

1. Ноги на ширине плеч, руки развести в стороны
2. Поворачиваем корпус тела влево и вправо по 15 раз в каждую сторону. Следите за дыханием!

Упражнение 4

1. Исходное положение: основная стойка.
2. Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад. Выполнять по 10–15 с в каждую сторону.

  На какие продукты питания делать упор, чтобы укрепить скелет?

Рано или поздно, каждый из нас оказывается в группе риска связанных с проблемами здоровья. Это проявляется из-за дефицита полезных витаминов и микроэлементов, которые жизненно необходимы для нормального развития и функциональности организма. 

Нехватка полезных веществ провоцирует снижение иммунитета, “искажение” осанки, появление быстрой утомляемости, склонность к болям и переломам костей. Поэтому, важно уделить внимание ежедневному рациону во избежание “атрофии” и хрупкости костного скелета. 

Чтобы ваш организм не нуждался в “полезных полезностях”, нужно вводить в рацион продукты с высоким содержанием витамина D, фосфора и кальция. 

Продукты с высоким содержанием витамина D:

•  печень (говяжья/куриная);
•  рыбная икра;
•  жирная рыба;
•  грибы;
•  яйца;
•  сливочное масло;
•  семечки подсолнечника

Продукты с высоким содержанием фосфора:

• яичные желтки;
• морепродукты;
• твердый сыр;
• творог;
• овсянка;
• красное мясо;
• орехи;
• семечки (тыквенные/отруби)

Продукты с высоким содержанием кальция:

• коровье молоко;
• сыры твердых сортов;
• йогурт;
• бобовые;
• зелень и зеленые овощи;
• сухофрукты;
• орехи;
• злаки;
• семена

Основные функции витамина D, фосфора и кальция:

• регенерация костной ткани;
• укрепление зубов, ногтевой пластины, волос и тд
• регулируют уровень холестерина и свертываемости крови;
• улучшение обмена веществ;
• предупреждают проявления заболеваний (рахит, искривление позвоночника)

Здоровье - это фундамент нашей красоты и долголетия. Где бы вы не искали, в мире не существует “волшебной таблетки” от всех болезней. Естественное  положение позвоночника зависит только от ваших действий. Работать над своим здоровьем никогда не поздно. 

 Как часто выполнять физические упражнения для спины? Что дает их регулярность?

Все зависит отстепени запущенности позвоночника. Ведь, на стадии кифоза или сколиоза упражнения, предусмотрены для профилактики сутулости, будут малоэффективны. 

Долгосрочный эффект дадут только регулярные тренировки. Ежедневно выполняя рекомендуемые упражнения, вы сможете заметить результат по их завершению. 

“В течение дня обращайте внимание на вашу осанку, и каждый раз, как словили себя на том, что сгорбились, ссутулились, перекосились – выпрямляйтесь, держите голову прямо, шея должна быть на одной линии со спиной, а недалеко впереди, подтягивайте живот, мышцы которого следует держать в тонусе, они помогут поддерживать внутренние органы в правильном положении, в том числе, подтянутые мышцы живота поддержат поясницу и снимут с нее перегрузку, появляющуюся при неправильной осанке и слабых мышцах брюшного пресса”, -  Мира Райм “Из 50 в 20. Или откуда берется внешняя красота и как продлить молодость до возраста глубокой старости”

 Выводы

Основной враг здоровой спины - “обездвиженность” или пассивность к динамике. Упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата - это безупречный вариант, который развивает мышечную ткань и поможет предотвратить любое заболевание позвоночника.

Если вы, на фоне “пассивного” образа жизни, заметили сутулость или ощущаете боли, дискомфорт в спине, обратитесь за помощью к специалисту по лечебной физкультуре. В любом случае, лучше определить проблему заранее, нежели перейти в фазу “запущенности” и потерять всякую надежду на выздоровление.

Автор статьи 

Михалик Марина