Зміцнення спинного корсета м'язів. Вправи, харчування

М'язи хребта неймовірно сильні і залучені практично в кожний головний рух. Без хороших, здорових хребетних м'язів сила не може існувати. Чим сильніші твої хребетні м'язи, тим краще ти будеш в будь-якому атлетичному русі, який можеш назвати. Пол Вейд. Тренувальна зона. Секретна система фізичних тренувань

Хіба можна мати здоровий хребет, не маючи бажання підтримувати його стан ефективними вправами і дотриманням деяких правил? Людина, маючи здатності усвідомлювати і адекватно оцінювати те, що відбувається, розуміє мотиви зміцнення м'язів спини.

Існує чимало чинників, які "усувають" людину від його проблеми:

емоційні травми / стреси;
фізичні данні;
батьківський приклад;
пасивна позиція через невдалий досвід ...
Важливо розставити для себе пріоритети або ж звернутися за допомогою до фахівця з лікувальної фізкультури / фітнес-тренера, який допоможе виплутатися з цієї "павутини".

Дана стаття допоможе читачеві визначитися з вибором фізичних вправ, з метою профілактики можливих проблем зі здоров'ям спини; розповість, яку роль відіграє харчування в зміцненні хребта;

поділимося рекомендаціями фахівця з лікувальної фізкультури Михайла Яцика.

Яка роль вправ у зміцненні м'язів спини?

Неправильне положення постави нерівномірно розподіляє навантаження на хребет, яке спочатку тягне за собою періодичні болі і дискомфорт, а незабаром - розвиток хронічних захворювань.

Щоб попередити або подолати хворобу, необхідно звертати увагу на проблему і впровадити комплексний підхід для її вирішення.

Прості вправи "п'ятихвилинки" або звичайна зарядка не віднімуть багато часу, не вимагають спеціальних тренажерів, а лише значно поліпшать самопочуття і вирівняють поставу.

Який результат?

міцні м'язи;
гнучкість тіла;
витривалість;
підвищення концентрації уваги;
нормальна робота органів (серця, легенів);
нормалізація емоційно-психологічного стану ...
Фізичні навантаження будь-якого характеру (навіть звичайні "потягування" в розпал "сидячого" робочого дня) спонукають легкість руху хребта, запобігаючи негативний вплив на м'язи і суглоби.

Вправи для зміцнення м'язів спинного корсета

Основа тренувального процесу - рух. І не важливо, де ви знаходитесь - унікального інвентарю не знадобиться, щоб досягти потрібного результату.

Спорт, сам по собі, носить лікувально-тренувальний характер; достатньо лише дотримувати рекомендації компетентного наставника і поступово збільшувати кількість підходів.

Секрет допомоги вашому хребту полягає в простих вправах, які зможуть допомогти зміцниться вашим м'язам:

"Ковбаса";
"Кішка";
"Човник";
розтяжка і нахили ...
Наш хребет, при малорухливому способі життя, стає більш вразливим. Тому, навіть у молодому віці, іноді відчуваєш себе "руїною". Щоб не довелося надалі збирати себе "по шматочках", необхідно виконувати спеціальні вправи.

Фітнес-тренер, Михайло Яцик, рекомендує ряд вправ для позбавлення сутулості і профілактики захворювань хребта:

Вправа 1

1. Ставимо ноги трохи вужче плечей
2. Піднімаємося на носки в розслабленому положенні і різко опускаємося на п'яти. Виконувати вправу протягом 2-х хвилин в інтенсивному порядку без зупинки
   Комплекс вправ 2

А)

Ноги на ширині плечей
Вирівняти спину максимально рівно, лопатки прибрати назад
Зафіксувавши положення, робимо нахил вперед
Повертаємося в початкове положення і повторюємо вправу до 5 підходів
Б)

Ноги на ширині плечей
Руки зігнути в ліктях і поставити перед собою
Повертаємо корпус тіла разом з головою вліво і вправо по максимальній амплітуді (10-20 разів)
В)

Руки довільно зігнути в ліктях
Тримаючи руки на рівні грудей, робимо кругові обертання тулуба, максимально прогинаючи хребет
Г)

Прийняти зручну позу
Робимо кругові обертання головою від 3 до 5 разів
Вправа 3

Ноги на ширині плечей, руки розвести в сторони
Повертаємо корпус тіла вліво і вправо по 15 разів в кожну сторону. Слідкуйте за диханням!
Вправа 4

Початкове положення: основна стійка.
Кругові рухи прямими руками перед тулубом: спочатку вперед, потім назад. Виконувати по 10-15 с в кожну сторону.
На які продукти харчування робити упор, щоб зміцнити скелет?

Рано чи пізно, кожен з нас виявляється в групі ризику пов'язаних з проблемами здоров'я. Це проявляється через дефіцит корисних вітамінів і мікроелементів, які життєво необхідні для нормального розвитку і функціональності організму.

Брак корисних речовин провокує зниження імунітету, "спотворення" постави, поява швидкої стомлюваності, схильність до болів і переломів кісток. Тому, важливо приділити увагу щоденного раціону щоб уникнути "атрофії" і крихкості кісткового скелета.

Щоб ваш організм не потребував "корисностей", потрібно вводити в раціон продукти з високим вмістом вітаміну D, фосфору і кальцію.

Продукти з високим вмістом вітаміну D:

печінка (яловича / куряча);
рибна ікра;
жирна риба;
гриби;
яйця;
вершкове масло;
насіння соняшнику
Продукти з високим вмістом фосфору:
яєчні жовтки;
морепродукти;
твердий сир;
сир;
вівсянка;
червоне м'ясо;
горіхи;
насіння (гарбузове / висівки)

Продукти з високим вмістом кальцію:

коров'яче молоко;
сири твердих сортів;
йогурт;
бобові;
зелень і зелені овочі;
сухофрукти;
горіхи;
злаки;
насіння

Основні функції вітаміну D, фосфору і кальцію:

регенерація кісткової тканини;
зміцнення зубів, нігтьової пластини, волосся і тд
регулюють рівень холестерину і згортання крові;
поліпшення обміну речовин;
попереджають прояви захворювань (рахіт, викривлення хребта)
Здоров'я - це фундамент нашої краси і довголіття. Де б ви не шукали, в світі не існує "чарівної таблетки" від усіх хвороб. Природне положення хребта залежить тільки від ваших дій. Працювати над своїм здоров'ям ніколи не пізно.

 Як часто виконувати фізичні вправи для спини? Що дає їх регулярність?

Все залежить від ступеня занедбаності хребта. Адже, на стадії кифоза або сколіозу вправи, передбачені для профілактики сутулості, будуть малоефективні.

Довгостроковий ефект дадуть тільки регулярні тренування. Щодня виконуючи рекомендовані вправи, ви зможете помітити результат по їх завершенню.

"Протягом дня звертайте увагу на вашу поставу, і кожен раз, як зловили себе на тому, що згорбилися, зсутулившись, перекосилися - випрямляйтеся, тримайте голову прямо, шия повинна бути на одній лінії із спиною, а недалеко попереду, підтягуйте живіт, м'язи якого слід тримати в тонусі, вони допоможуть підтримувати внутрішні органи в правильному положенні, в тому числі, підтягнуті м'язи живота підтримають поперек і знімуть з неї перевантаження, що з'являється при неправильній поставі і слабких м'язах черевного преса ", - Миру Райм" з 50 в 20. або звідки береться зовнішня краса і як продовжити молодість до віку глибокої старості "

Висновки

Основний ворог здорової спини - "малорухливість" або пасивність до динаміки. Вправи на зміцнення опорно-рухового апарату - це бездоганний варіант, який розвиває м'язову тканину і допоможе запобігти будь-якому захворюванню хребта.

Якщо ви, на тлі "пасивного" способу життя, помітили сутулість або відчуваєте біль, дискомфорт в спині, зверніться за допомогою до фахівця з лікувальної фізкультури. У будь-якому випадку, краще визначити проблему заздалегідь, ніж перейти в фазу "занедбаності" і втратити будь-яку надію на одужання.

Автор статті

Михалик Марина