Правильное питание для набора мышечной массы

Всегда есть альтернатива в выборе более правильного и полезного

Правильное питание для набора мышечной массы
© Getty Images/Global Images Ukraine

Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении (Из книги Н.И. Фадеевой Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес)

Что  проще: взять побольше веса в руки и качать или правильно питаться? На практике эти два процесса неразделимы и являются основой наращивания мускулатуры.

На набор мышечной массы влияют следующие аспекты:

- возраст;

- пол;

- физическая подготовка;

- гормональный фон;

- рацион;

- комплекция тела…

Данная статья раскроет основные подходы  правильного питания; расскажет, стоит ли употреблять спортпит и как не навредить своему здоровью при его употреблении; в чем основные отличия женского и мужского подходов к наращиванию мышечной массы.

Общие характеристики продуктов для набора массы

Белок - главный компонентный стимулятор наращивания и сохранения мышц. Это не значит, что нужно целыми днями сидеть на одних яйцах. Избыток белка, как и дефицит, имеет негативное влияние: насытившись, исчезнет аппетит к другим важным компонентам (жиры, сложные углеводы).

Дозировка употребления белковой пищи для каждого разная (с учетом возраста, пола, веса и тд).

Тоже самое касается клетчатки: утоляет голод и избавляет от “нужных” калорий при наборе мышечной массы.

Правильное распределение потребляемой пищи в течении дня активизирует непрерывный синтез белка по всему организму. 

Не забывайте, большей пользы от поедания белковой пищи можно добиться с помощью активности.

 Питание для набора мышечной массы мужчинам

Желание иметь рельефный торс требует времени. Временной диапазон обозначит ваш фитнес-тренер, учитывая возраст, пол и физиологические показатели. Так вы сможете приумножить личную выгоду из предоставляемых рекомендаций.

Каждый раз, бросая вызов своему рациону, вы сможете добиться скорого восстановления после тренировки, тем самым увеличивая массу и размер мышц.

Последовательность в спорте в комбинации с правильным питанием повышает шанс нарастить мышечную массу.

Основные постулаты для здоровой “подпитки” мышц:

  • исключить “пищевой мусор” из рациона (вредные продукты);
  • употребление “сложных” углеводов (крупы, бобовые, зелень, цельнозерновой хлеб, отруби);
  • достаточное количество жидкости;
  • белки (творог, молоко, яйца, морепродукты, мясо)

Беспорядочное питание снижает  способность мышц быстрее восстанавливаться, замедляет прогресс в наращивании мускулов и повышает риск остаться на исходной точке.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом поддержания здоровой красоты на долгие годы.

 Питание для набора мышечной массы женщинам

Выстроить идеальную фигуру визуально всегда намного легче, чем приступить к практике и воплотить задуманное в реальность. Обычное похудение на фоне голодания/недоедания не приведет желаемому результату. Истощив свой организм, возможно лишь обнаружить “дрожащий холодец” и  дряблость кожи.  Подобную картину вряд ли кто-то захочет созерцать на своем животике. 

Когда слышите фразу: “Употребление калорий для наращивания мышечной массы”, она не означает бездумное поглощение всего, что под руку попадется. Вы же не “черная дыра”?

Еда - всего лишь “строительный материал” для поддержки жизнедеятельности нашего организма. Насколько ответственно подойдете к содержимому тарелки, настолько у вас будет стройное тело, ровный позвоночник, правильное расположение и работа внутренних органов. 

Правила приема еды помогут сохранить подтянутость и молодость кожи, замедлить болезни или исключить их возникновения. 

Правило 1. “Правильные” калории

Исключите из рациона фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри и тд), газировки, алкоголь, полуфабрикаты, продукты с содержанием транс-жиров (маргарин, сливочное масло ниже 82%).

Налегайте на натуральные продукты питания без “производственных” добавок: 

  • каши (гречка, ячневая, рис, овсянка);
  • свежие овощи и фрукты;
  • зелень (салат, шпинат ...);
  • красное мясо ( телятина);
  • морепродукты (жирная рыба, креветки);
  • яйца;
  • молочные продукты (йогурт, творог, твердый сыр, молоко и др );
  • орехи, тыквенные и подсолнечные семечки;
  • растительные масла (льняное, оливковое);
  • протеиновые коктейли из молока или йогурта

За счет правильного выбора продуктов для приготовления блюд, вы добьетесь цели и не нанесете  вред здоровью.

Правило 2. Вода 

Вода - это “транспортное средство”, которое через кровь без проблем доставит в каждую клеточку вашего организма питательные вещества. Она  

выводит из кишечника продукты распада, улучшает метаболизм и помогает сердцу перекачивать кровь. 

Недостаток воды в организме приведет к периоду “застоя” в кишечнике, т.е. отложению шлаков и распространению токсинов, на фоне которых развиваются самые разные заболевания. 

Правило 3. Белки

Норму потребления белков лучше рассчитать вашему персональному тренеру, поскольку отличительные особенности в росте, весе, возрасте имеют индивидуальные показатели. Не забывайте, трапеза должна состоять из большего количества свежих овощей и зелени, а меньшая часть тарелки - белковая пища. Почему так надо? Чтобы не “трамбовать” свой желудок. 

Правило 4. Витамины

Витаминами могут быть натуральные продукты питания или спортивные добавки.  С точки зрения практичности, экономичности и безопасности следует отдавать предпочтение натуральным витаминам:

Витамины группы  А: морковь, сельдерей, петрушка, шпинат, курага, тыква, печень трески;

Витамины группы  В: семечки подсолнечника, фисташки, фундук, мидии, тофу, соевое молоко;

Витамины группы  С: шиповник, сладкий перец, смородина, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые;

Витамины группы  D: печень трески, рыба жирных сортов, соевое молоко, грибы шиитаке и лисички;

Витамины группы Е: оливковое и подсолнечное масло, фундук, курага, миндаль

Наращивание мышечной массы у женщин значительно отличается от мужской. С учетом  индивидуальных особенностей, у них своя диета, тренировки, подход, рекомендации и тд.

За счет более низкого уровня тестостерона, женщины набирают мышечную массу медленнее. Сменная интенсивность тренировок, позволит мышцам расти в момент их восстановления.

 Главное не навредить лишними добавками

Рынок  спортпита очень развит и предоставит любой продукт, успевай только деньги отлистывать.

Поэтому, если женщина (мужчин тоже касается) стремится достичь уровня "Халк", на помощь придут " быстрые" протеины ( сывороточные, изоляты, гейнеры, креатин, аминокислоты BCAA). 

Их цель:

  • увеличение калорийности употребляемой вами пищи;  
  • повышение силовых показателей;
  • продлевает процесс тренировки;
  • способствует быстрому восстановлению мышц после спортзала 

Спортивное питание - это лишь добавочные средства. Ставку все же нужно делать на баланс в рационе. Комплексный подход в питании не менее эффективен в стимуляции органических веществ, которые мы ежедневно употребляем. 

Заменой “добавочным” протеинам смело можно назвать следующие продукты питания, обогащенные полезными жирами и белком:

  • бананы;
  • манго;
  • сухофрукты (чернослив, курага и тд);
  • орехи...

Выводы

Грамотный подход к питанию для роста мышц важен не меньше, чем с умом парковаться или переходить дорогу. Если сократить порции еды, то вы скорее сбросите лишние килограммы, нежели сформируете рельефность своего тела. Склоняясь к более калорийной пищи, необходимо рассчитывать нужное количество калорий, чтобы достичь баланса между белками, жирами и углеводами.  

В зависимости от телосложения человека, персональный тренер определит подходящую для вас диету и тренировочную программу, внося время от времени необходимые корректировки с учетом ваших возможностей. 

 Помните, всегда есть альтернатива в выборе более правильного и полезного.

Автор статьи Михалик Марина

 

Подписывайся на наш канал в Telegram и узнавай все самые свежие новости первым!

Источник — Sport.ua

(42 голоса)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости партнеров
Комментарии
    Комментарии отсутствуют. Вы можете стать первым.
    Комментарии отсутствуют. Вы можете стать первым.
Вы не авторизованы.
Если вы хотите оставлять комментарии, пожалуйста, авторизуйтесь.
Если вы не имеете учётной записи, вы должны зарегистрироваться.
Продолжая просматривать SPORT.UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности