Правильное питание для набора мышечной массы

Успех часто оказывается результатом всего лишь нескольких шагов в нужном направлении (Из книги Н.И. Фадеевой Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес)

Что  проще: взять побольше веса в руки и качать или правильно питаться? На практике эти два процесса неразделимы и являются основой наращивания мускулатуры.

На набор мышечной массы влияют следующие аспекты:

- возраст;

- пол;

- физическая подготовка;

- гормональный фон;

- рацион;

- комплекция тела…

Данная статья раскроет основные подходы  правильного питания; расскажет, стоит ли употреблять спортпит и как не навредить своему здоровью при его употреблении; в чем основные отличия женского и мужского подходов к наращиванию мышечной массы.

Общие характеристики продуктов для набора массы

Белок - главный компонентный стимулятор наращивания и сохранения мышц. Это не значит, что нужно целыми днями сидеть на одних яйцах. Избыток белка, как и дефицит, имеет негативное влияние: насытившись, исчезнет аппетит к другим важным компонентам (жиры, сложные углеводы).

Дозировка употребления белковой пищи для каждого разная (с учетом возраста, пола, веса и тд).

Тоже самое касается клетчатки: утоляет голод и избавляет от “нужных” калорий при наборе мышечной массы.

Правильное распределение потребляемой пищи в течении дня активизирует непрерывный синтез белка по всему организму. 

Не забывайте, большей пользы от поедания белковой пищи можно добиться с помощью активности.

 Питание для набора мышечной массы мужчинам

Желание иметь рельефный торс требует времени. Временной диапазон обозначит ваш фитнес-тренер, учитывая возраст, пол и физиологические показатели. Так вы сможете приумножить личную выгоду из предоставляемых рекомендаций.

Каждый раз, бросая вызов своему рациону, вы сможете добиться скорого восстановления после тренировки, тем самым увеличивая массу и размер мышц.

Последовательность в спорте в комбинации с правильным питанием повышает шанс нарастить мышечную массу.

Основные постулаты для здоровой “подпитки” мышц:

• исключить “пищевой мусор” из рациона (вредные продукты);
• употребление “сложных” углеводов (крупы, бобовые, зелень, цельнозерновой хлеб, отруби);
• достаточное количество жидкости;
• белки (творог, молоко, яйца, морепродукты, мясо)

Беспорядочное питание снижает  способность мышц быстрее восстанавливаться, замедляет прогресс в наращивании мускулов и повышает риск остаться на исходной точке.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом поддержания здоровой красоты на долгие годы.

 Питание для набора мышечной массы женщинам

Выстроить идеальную фигуру визуально всегда намного легче, чем приступить к практике и воплотить задуманное в реальность. Обычное похудение на фоне голодания/недоедания не приведет желаемому результату. Истощив свой организм, возможно лишь обнаружить “дрожащий холодец” и  дряблость кожи.  Подобную картину вряд ли кто-то захочет созерцать на своем животике. 

Когда слышите фразу: “Употребление калорий для наращивания мышечной массы”, она не означает бездумное поглощение всего, что под руку попадется. Вы же не “черная дыра”?

Еда - всего лишь “строительный материал” для поддержки жизнедеятельности нашего организма. Насколько ответственно подойдете к содержимому тарелки, настолько у вас будет стройное тело, ровный позвоночник, правильное расположение и работа внутренних органов. 

Правила приема еды помогут сохранить подтянутость и молодость кожи, замедлить болезни или исключить их возникновения. 

Правило 1. “Правильные” калории

Исключите из рациона фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри и тд), газировки, алкоголь, полуфабрикаты, продукты с содержанием транс-жиров (маргарин, сливочное масло ниже 82%).

Налегайте на натуральные продукты питания без “производственных” добавок: 

• каши (гречка, ячневая, рис, овсянка);
• свежие овощи и фрукты;
• зелень (салат, шпинат ...);
• красное мясо ( телятина);
• морепродукты (жирная рыба, креветки);
• яйца;
• молочные продукты (йогурт, творог, твердый сыр, молоко и др );
• орехи, тыквенные и подсолнечные семечки;
• растительные масла (льняное, оливковое);
• протеиновые коктейли из молока или йогурта

За счет правильного выбора продуктов для приготовления блюд, вы добьетесь цели и не нанесете  вред здоровью.

Правило 2. Вода 

Вода - это “транспортное средство”, которое через кровь без проблем доставит в каждую клеточку вашего организма питательные вещества. Она  

выводит из кишечника продукты распада, улучшает метаболизм и помогает сердцу перекачивать кровь. 

Недостаток воды в организме приведет к периоду “застоя” в кишечнике, т.е. отложению шлаков и распространению токсинов, на фоне которых развиваются самые разные заболевания. 

Правило 3. Белки

Норму потребления белков лучше рассчитать вашему персональному тренеру, поскольку отличительные особенности в росте, весе, возрасте имеют индивидуальные показатели. Не забывайте, трапеза должна состоять из большего количества свежих овощей и зелени, а меньшая часть тарелки - белковая пища. Почему так надо? Чтобы не “трамбовать” свой желудок. 

Правило 4. Витамины

Витаминами могут быть натуральные продукты питания или спортивные добавки.  С точки зрения практичности, экономичности и безопасности следует отдавать предпочтение натуральным витаминам:

Витамины группы  А: морковь, сельдерей, петрушка, шпинат, курага, тыква, печень трески;

Витамины группы  В: семечки подсолнечника, фисташки, фундук, мидии, тофу, соевое молоко;

Витамины группы  С: шиповник, сладкий перец, смородина, петрушка, укроп, капуста брюссельская, белокочанная или цветная, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые;

Витамины группы  D: печень трески, рыба жирных сортов, соевое молоко, грибы шиитаке и лисички;

Витамины группы Е: оливковое и подсолнечное масло, фундук, курага, миндаль

Наращивание мышечной массы у женщин значительно отличается от мужской. С учетом  индивидуальных особенностей, у них своя диета, тренировки, подход, рекомендации и тд.

За счет более низкого уровня тестостерона, женщины набирают мышечную массу медленнее. Сменная интенсивность тренировок, позволит мышцам расти в момент их восстановления.

 Главное не навредить лишними добавками

Рынок  спортпита очень развит и предоставит любой продукт, успевай только деньги отлистывать.

Поэтому, если женщина (мужчин тоже касается) стремится достичь уровня "Халк", на помощь придут " быстрые" протеины ( сывороточные, изоляты, гейнеры, креатин, аминокислоты BCAA). 

Их цель:

• увеличение калорийности употребляемой вами пищи;  
• повышение силовых показателей;
• продлевает процесс тренировки;
• способствует быстрому восстановлению мышц после спортзала 

Спортивное питание - это лишь добавочные средства. Ставку все же нужно делать на баланс в рационе. Комплексный подход в питании не менее эффективен в стимуляции органических веществ, которые мы ежедневно употребляем. 

Заменой “добавочным” протеинам смело можно назвать следующие продукты питания, обогащенные полезными жирами и белком:

• бананы;
• манго;
• сухофрукты (чернослив, курага и тд);
• орехи...

Выводы

Грамотный подход к питанию для роста мышц важен не меньше, чем с умом парковаться или переходить дорогу. Если сократить порции еды, то вы скорее сбросите лишние килограммы, нежели сформируете рельефность своего тела. Склоняясь к более калорийной пищи, необходимо рассчитывать нужное количество калорий, чтобы достичь баланса между белками, жирами и углеводами.  

В зависимости от телосложения человека, персональный тренер определит подходящую для вас диету и тренировочную программу, внося время от времени необходимые корректировки с учетом ваших возможностей. 

 Помните, всегда есть альтернатива в выборе более правильного и полезного.

Автор статьи Михалик Марина