Тренировка. Качаем спину и бицепс
Готовим фигуру к лету
Подпишитесь на новости Sport.ua
Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.
Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.
Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.
Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!
Скручивания на тренажере
Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры. Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.
Сгибание ног на тренажере для мышц пресса
Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед. Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.
Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.
Вертикальная тяга верхнего блока к груди
Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры. Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ
В чемпионате Украины по гандболу сезона 2026/27 прошли матчи первого тура
Витор Пинту попытался спрогнозировать выбор Марку Силвы
Настоящий качественный рост мышечной массы, а именно это и является залогом построения правильной фигуры, начинается у новичка только тогда, когда он начинает подходить к своим потолочным весам на данный момент, то есть он начинает упираться в максимум. Это момент, когда связки уже не могут работать не включая мышцы, вот и тогда начинается тот самый рост, которого все так желают. Теперь же рассмотрим нашу ситуацию - приходит в зал абсолютный чечако, который начинает с того, что жмет пустые грифы - учит свои связки работать. Дай бог, что бы его связки, научились правильно работать хотя бы к концу третьего месяца - за это время все улучшение фигуры сведется к удалению некоторых запасов жирка, что уже само по себе неплохо, но еще недостаточно - фигура то еще не идеальна и даже не хороша, а так себе, а на носу уже лето и пляж
Слышу слова понимающего человека, профессионала или просто отличного парня.
+1
Уважаемый, а Вы кем будете? Мы можем узнать вашу специализацию и имя?
Ага, а к лету мы посмотрим на Вашу фигуру
как себя заставить качать пресс?
Нужно качать пресс вначале тренировки
Можно просто лечь на спину на полу, ноги согнуть в коленях на 90 градусов и приподнять вперед корпус, вы сразу почувствуете, как трудно быть в таком положении, но минутку надо потерпеть.
Качайте пресс раза 3-4 в неделю.
Не слушайте тех "умников", типа Гость — 22.02.2010 13:45, которые рекомендуют начинать со свободных весов и штанги. Точнее нельзя сразу тянуть большие веса. Ваши связки еще не готовы к этому! Получите травму, тогда точно не захотите заниматься. А тренажеры отлично помогают подготовить связки и мышцы к более серьезным нагрузкам. Или вы думаете, что пошли разок в зал, потянули штангу и сразу станете качками??
Свободные веса будут, но позже!
Гость — 22.02.2010 14:58
Покажи свое фото, красавчик, и сравним с фото тренера, который является многократным чемпионом Украины, серебряным призером Кубка мира, неоднократным призером Чемпионатов мира и Европы по кикбоксингу.
а зачем тебе?
Можешь яснее мысли излагать?
надо для начинающих начинать с базы, а не делать сразу мегомудренный упражнения
Никто никому ничего не платил
mscw — 22.02.2010 11:24
Можешь яснее мысли излагать?