Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Комплекс упражнений для тренировки рук дома

Упражнения для рук дома: полная программа занятий

Приводим примеры готовых комплексов для домашних занятий спортом для мужчин и женщин. Эти программы включают результативные упражнения для рук дома

Предложенные схемы подходят для сушки, развития и набора мышечной массы.

Занимаясь 3–4 раза в неделю в течение 3 месяцев, вы укрепите бицепсы и трицепсы, повысите силу и в результате получите подтянутые руки с рельефными очертаниями. 

Перед тем как накачать руки в домашних условиях, нужно обзавестись парой гантелей подходящего веса. Штанга и фитнес-резинка для прокачки мышц по этим схемам не понадобятся.

В таблице ниже указаны мышцы рук и их основные функции.

Мышца

Функция

Бицепс

сгибание руки в локте и супинация предплечья

Трицепс

разгибание руки в локте

Плечевая мышца

участвует в сгибании предплечья, поднимая локтевую кость

Подготовка к тренировке рук

Разминка рук перед тренировкой

Перед тем как выполнять упражнения для рук в домашних условиях, необходимо сделать суставную зарядку из 6–10 вращений головы, плечей, локтей и кистей в каждом направлении. 

После выполнения этих приемов переходите к аэробной нагрузке. 

Кардиоупражнение «Прыгающий Джек»

Упражнение Jumping Jack служит универсальной разминкой для тренировок, которые проводятся с целью накачать руки дома.

Стоя, разместите руки по бокам, ноги вместе. Сделайте вдох и подпрыгните. При отталкивании от пола широко разведите ноги и поднимите руки в стороны и вверх так, чтобы кисти соприкоснулись над головой.

Повторяйте прыжки в удобном ритме по 20–30 раз. 

Самые результативные упражнения дома для прокачки рук

Тренировка рук

Подбирая упражнения на руки дома, помните о том, что главное условие хорошей проработки любых мышц — систематичность занятий. Заниматься стоит 2–3 раза в неделю, оставляя на отдых 48 часов. Пренебрегать последним не стоит, так как организм нуждается в восстановлении. В каждую тренировку меняйте движения, это поможет ускорить процесс и работать с мышечными волокнами комплексно. Следите за техникой выполнения упражнений — не должно быть резких рывков, раскачиваний, «проваленной» поясницы или изогнутой спины, если она должна быть прямой. Если правильно выполнить движения не удается из-за слишком тяжелого веса снаряда, нужно сменить его на более легкий.

Отжимания классические

классические отжимания от пола

Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Плавно опускайтесь и поднимайтесь. В нижней фазе бицепс и предплечье должны сформировать прямой угол.

Сгибание рук хватом от себя

Сгибание рук с гантелями хватом от себя

Стоя прямо, возьмите гантели ладонями, обращенными вверх: так, как атлеты держат гриф от штанги. Прижимая локти к телу, поднимайте гантели до уровня плеч на выдохе и опускайте на вдохе. 

Сгибания способом «молоток»

Выполнение упраженения молоток

Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и расположите выпрямленные руки вдоль тела. Обратите внимание, что снаряды нужно брать прямым хватом, а их положение должно быть таким, чтобы ладони были направлены к бедрам. Сгибая руки в локтях, на выдохе поднимайте гантели параллельно друг другу до уровня подбородка. В пиковой фазе задержитесь на секунду, напрягая мышцы, а на вдохе плавно опустите гантели. 

Разгибания на трицепс

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Стоя в полуприседе, наклонитесь вперед, держа гантели в согнутых и подтянутых вверх руках. Выпрямите руки, отводя их вверх и назад на выдохе. По мере выпрямления рук напрягайте трицепсы. Вернитесь в базовое положение.

Развод гантелей в стороны

Разводка гантелей в наклоне

Встаньте прямо, зафиксируйте ноги на ширине плеч. Сделайте полуприсед, и наклоните корпус вперед. Руки при этом держите прямыми и почти параллельно бедрам, крепко зажав гантели в кистях. Разведите обе руки в стороны до параллельного положения к полу. В пиковой фазе зафиксируйтесь на пару секунд и опустите снаряды.

Жим гантелей вверх

Жим гантелей стоя

Мужская тренировка для рук дома будет неполной без проработки дельты плеч. Сядьте с прямой спиной или встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, зафиксируйтесь на секунду и опустите снаряды. 

Практика рукопашного боя «Бокс с тенью»

Примите боевую стойку, при которой левые стопа и рука впереди. Представьте воображаемого соперника и, подпрыгивая на пальцах ног, наносите ему удары. Переключайтесь между циклами ударов низкой и высокой интенсивности.

Полная тренировка на руки дома для мужчин

Комплексная тренировка рук для мужчин дома

Перед основной тренировкой выполните суставную гимнастику и 8–10 минут кардио. Например, Jumping Jack или упражнение «бокс с тенью».

Основная программа на все мышцы рук включает:

  • отжимания от пола из прямого положения тела;
  • жим гантелей вверх;
  • сгибание рук хватом на себя;
  • сгибание рук хватом «молоток»;
  • отдачу на трицепс;
  • разведение рук в стороны из наклона.

Каждое упражнение выполните по 12 повторений. Когда вы закончите цикл, отдохните 60 секунд, затем повторите еще три раунда. Завершите тренировку растяжкой. Например, повисите на турнике.

Полная тренировка рук дома для девушек

Комплексная тренировка рук для женщин дома

Сначала сделайте суставную гимнастику и Jumping Jack (20–30 прыжков).

Затем приступайте к основному комплексу:

  1. Отжимания от пола с согнутыми коленями. 
  2. Сгибание рук хватом на себя на бицепс.
  3. Разгибание на трицепс.
  4. Развод гантелей в стороны.
  5. Сгибание рук хватом «молоток».

Каждое упражнение выполните по 10–12 повторений в 3–4 подхода. После тренировки потяните мышцы рук. Поочередно кладите ладони на противоположное плечо и тяните за локоть, растягивая мышцу.

FAQ

Как подобрать вес гантелей?

При подборе веса снаряда сделайте 10 повторений упражнения. Если получается с усилием, то это ваш рабочий вес.

Какие добавки пить для улучшения результата?

Для похудения можно пить L-карнитин, за 40 минут до тренировки. А для набора массы пейте после тренинга Гейнеры и BCAA.

Сколько нужно тренироваться для появления рельефа?

Если тренироваться регулярно, первые результаты появятся быстро, примерно через 2–3 месяца.

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Оптимальное время для тренировки — через 2 часа после еды.

Как накачать руки дома без травм и болей в мышцах?

В целях предотвращения боли в мышцах на следующий день тренировка для рук дома должна заканчиваться серией упражнений на растяжку.

Подписывайся на наш канал в Telegram и узнавай все самые свежие новости первым!

Валентина Лыткина, Sport.ua

(1 голос)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости партнеров
Продолжая просматривать SPORT.UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности