Вправи для рук вдома: повна програма занять

Наводимо приклади готових комплексів для домашніх занять спортом для чоловіків і жінок. Ці програми містять результативні вправи для рук вдома.

Запропоновані схеми підходять для сушіння, розвитку й набору м'язової маси. Займаючись 3―4 рази на тиждень протягом 3 місяців, ви зміцните біцепси та трицепси, підвищите силу і в результаті отримаєте підтягнуті руки з рельєфними обрисами.

Перед тим як накачати руки в домашніх умовах, вкрай необхідно купити дві гантелі відповідної для форми спортсмена ваги. Штанга і фітнес-стрічка для прокачування м'язів за цими схемами не знадобляться. У таблиці нижче вказані м'язи рук та їх функції.

Підготовка до тренування рук

Перед тим, як виконувати вправи для рук в домашніх умовах, необхідно зробити зарядку для суглобів, що складається з 6―10 обертань голови, плечей, ліктів і кистей в кожному напрямку. Після виконання цих вправ слід перейти до аеробного навантаження.

Кардіо вправи «Стрибки Джек»

Вправа Jumping Jack служить універсальною розминкою для тренувань, які проводяться з метою накачати руки вдома.

У положенні стоячи опустіть і випряміть руки, а ноги зведіть разом. Зробіть вдих і вистрибніть. При відштовхуванні від підлоги широко розведіть ноги й підійміть руки догори таким чином, аби кисті зустрілися над головою.

Повторюйте стрибки у зручному ритмі по 20―30 разів.

Найбільш результативні вправи вдома для прокачування рук

Складаючи програму тренування, пам'ятайте про те, що головна умова гарного опрацювання будь-яких м'язів — систематичність занять. Займатися варто 2–3 рази на тиждень, відводячи на відпочинок 48 годин. Нехтувати останнім не варто, оскільки організм потребує відновлення. В кожне тренування міняйте рухи, це допоможе прискорити процес і працювати з м'язовими волокнами комплексно. 

Слідкуйте за технікою виконання вправ — не повинно бути різких ривків, розгойдування, «проваленого» попереку або зігнутої спини, якщо вона повинна бути прямою. Якщо правильно виконати рух не вдається через занадто велику вагу снаряда, потрібно змінити його на більш легкий.

Класичні віджимання

Встаньте у позу планки на витягнутих руках. Плавно опускайтеся й підіймайтеся. У нижній фазі біцепс і передпліччя повинні сформувати прямий кут.

Згинання рук хватом до себе

Станьте прямо, візьміть гантелі зверненими догори долонями, на зразок того, як атлети тримають гриф від штанги. Притискаючи лікті до тіла, підіймайте гантелі до рівня підборіддя на видиху й опускайте на вдиху.

Згинання способом «молоток»

Станьте рівно і поставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і розташуйте випрямлені руки вздовж тіла. Зверніть увагу, що снаряди потрібно брати прямим хватом, а їх положення повинно бути таким, щоб долоні були спрямовані до стегон. Згинаючи руки в ліктях, на видиху підіймайте гантелі паралельно одна одній до рівня підборіддя. В піковій фазі затримайтеся на секунду, напружуючи м'язи, а на вдиху плавно опустіть гантелі.

Розгинання на трицепс

Стоячи в напівприсіді, нахиліться вперед, тримаючи гантелі в зігнутих і підтягнутих вгору руках. Випряміть руки, відводячи їх вгору і назад на видиху. По мірі випрямлення рук напружуйте трицепси. Верніться в базове положення.

Розведення гантелей в боки

Встаньте прямо, нахиліть корпус уперед та зафіксуйте ноги на ширині плечей з гантелями в руках. Зробіть півприсід та нахиліть корпус вперед. Підійміть обидві руки в сторони до рівня, що буде паралельним із підлогою. У найвищій точці виконання вправи зафіксуйте своє положення на кілька секунд, після чого опустіть спортивні снаряди.

Жим гантелей догори

Чоловіче тренування для рук вдома буде неповним без тренування дельти плечей. Сядьте з прямою спиною або встаньте, розташувавши ноги на ширині плечей. Підійміть гантелі над головою, зафіксуйте на секунду й опустіть спортивні снаряди.

Практика рукопашного бою «Бокс з тінню»

Прийміть бойову стійку, при якій ліва ступня та рука розташовані попереду. Зосередьтеся на уявному супротивникові й, підстрибуючи на пальцях ніг, починайте бити по ньому. Перемикайтеся між циклами ударів з низькою та високою інтенсивністю.

Повне тренування на руки вдома для чоловіків

Перед основним тренуванням виконайте суглобову гімнастику та 8―10 хвилин кардіо. Наприклад, Jumping Jack або вправу «бокс з тінню».

Основна програма на всі м'язи рук включає:

• віджимання від підлоги з прямого положення тіла;
• жим гантелей догори;
• згинання рук хватом до себе;
• згинання рук хватом «молоток»;
• розгинання на трицепс;
• розведення рук в сторони з нахилу.

Кожну вправу виконуйте 12 разів. Коли цикл закінчиться, відпочиньте протягом однієї хвилини та повторіть ще три раунди. Завершіть тренування розтяжкою. Наприклад, можна повисіти на турніку.

Повне тренування рук вдома для дівчат

Спочатку зробіть суглобову гімнастику та Jumping Jack (20―30 стрибків).

Після цього приступайте до основного комплексу:

1. Віджимання від підлоги із зігнутими колінами.
2. Згинання рук хватом до себе на біцепс.
3. Розгинання на трицепс.
4. Розведення гантелей у сторони.
5. Згинання рук хватом «молоток».

Кожну вправу виконуйте 10―12 разів упродовж кожного з 3―4 підходів. Після тренування потягніть м'язи рук. По черзі кладіть долоні на протилежне плече й тягніть за лікоть, розтягуючи м'яз.

FAQ