Тренировки

Выносливость, сила мышц, красивое, подтянутое тело — результат тренировок. Как новичку сориентироваться в видах занятий и подобрать оптимальные упражнения для себя, - сегодня в этом постараемся разобраться подробнее.

Тренировки для начинающих: виды тренировок и польза для здоровья

Тренировки для девушек и парней делятся на:

• аэробные. Тренировочный темп — медленный, интенсивность — низкая. А сам мышечный аппарат интенсивно использует кислород как источник энергии, повышается выносливость;
• анаэробные. Форма тренировок высокой интенсивности. Базовый комплекс анаэробных тренировок: занятия с утяжелителями, спринтерский бег, табата. Новичкам совет: анаэробные тренировки на первых порах должны длиться 5 минут. Помогают быстро сбросить вес;
• кардиотренировки, которые включают группы мышц грудной клетки, рук, ног, сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• силовые. Цель — накачивание мышц, повышение силы и выносливости. На тренажере в течение недели по очереди прорабатываются мышцы спины, плеч, рук, груди, ног, пресса. Цель — красивое, сильное тело;
• интервальные тренировки (табата, интервальный бег) — чередование упражнений разной интенсивности. Хороший способ новичку быстро сбросить вес.

Зачем нужны тренировки

Регулярные тренировки дома или в зале позволяют:

• увеличить объем и силу мышц;
• улучшить фигуру (сделать рельефным тело);
• убрать подкожный жир;
• потренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• побороть стресс. Регулярные тренировки и силовые нагрузки провоцируют синтез дофамина и эндорфина (гормонов радости).

Какие тренировки выбрать новичку

Тренировки дома — это:

• удобно;
• бюджетно;
• разнообразно.

Лучшие домашние тренировки для начинающих — это кардио, табата. Силовые тренировки дома также возможны, если есть гири, гантели.

Тренировки в домашних условиях

Основные принципы идеальной физической нагрузки дома:

• тренировки 3-4 раза в неделю;
• длительность до 45 минут с разминкой, тренировкой, заминкой (растяжка);
• минимальный набор спортинвентаря чтобы накачать мышцы: турник, скакалка, фитбол, утяжелители, 
• тренировочные петли;
• гантели;
• фитнес резинка.

Программу тренировок может составить тренер в спортзале персонально для вас или реально найти, скачать месячный график и схему занятий онлайн под желаемый результат.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Основной способ — заниматься с гирями или гантелями. Для безопасности и эффективности нужно правильно захватывать снаряд и дышать: на подъем выдох, на вдохе — опускаем.

Популярностью пользуются:

• присед с гирями;
• махи;
• выпады;
• отведение рук с гантелями или гирями;
• выталкивание гири.

Начинайте с 6 кг. Сначала каждое упражнение делайте по 5 раз 1 повтор, дальше 2 повтора. 
Должный эффект (рост мышц) дают и упражнения на брусьях, турнике.

Тренировочные программы

Программа составляется в зависимости от вашего возраста, начального веса, телосложения, уровня физической подготовки и целей. Учитывается также вид занятости и пол. Например, программа тренировок для девушек будет направленной на развитие гибкости и подтянутости тела, мужчины — силы и выносливости. Пример тренировочной программы можно скачать в интернете или заказать у персонального тренера. 

Тренировки для начинающих в тренажерном зале.

Если вы никогда не посещали тренажерный зал, то лучше нанять тренера на первых 3 раза. Он подскажет:

• как правильно делать разминку;
• составит программу тренировок;
• научит как правильно пользоваться тренажерами;
• проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Если же хотите заниматься сами, советуем:

• сначала 20 минут разминаться на беговой дорожке;
• потом переходите на тренажеры. Занимайтесь планово: сегодня упор на руки и грудь, следующий раз спина и поясница, потом — ноги.

Новички часто спрашивают: а можно ли пить воду? Пополнить запас воды в организме после занятия — благое дело.

Разминка — разогрев тела

Начать силовую или круговую тренировку лучше с разминки. Она подготовит мышцы и суставы к работе. Для этого дома или в зале используйте комплекс упражнений:

• суставная гимнастика (повороты всех суставов от шеи до ступней);
• скакалка (5 минут);
• беговой комплекс (бег на месте, подъем на носочки, закидывание ноги к ягодице);
• берпи. Это способ быстро прогреть тело. Упражнение включает приседание, отжимание, выпрыгивание вверх с хлопком.

Главное условие — делать все качественно, не спеша. Если нужно, то можно выпить немного воды и продолжить тренировку.

Кардио тренировки

Эти тренировки — панацея для офисных сотрудников. Снимают стресс, повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А еще кардио универсальны - подойдут девушкам и парням, молодежи и пожилым. Что дает кардио тренировка: похудение, повышается выносливость.

Программа тренировок включает разминку, саму тренировку, заминку. К кардио тренировкам относят: 
бег трусцой;

• велопрогулки;
• плавание;
• лыжный спорт;
• скандинавскую ходьбу.

Вид физической активности выбираете сами. Сколько заниматься? По началу не дольше 30 минут. И если болеете, то лучше отложить занятие до выздоровления.

Аэробные тренировки

Аэробные тренировки — самый эффективный способ согнать подкожный жир, ускорить метаболизм и наполнить кислородом кровь.

К таким тренировкам относят:

• аэробику;
• аквааэробику;
• ходьбу на эллипсе;
• ходьбу на степпере.

Силовые тренировки

Цель — нарастить мышцы, улучшить силовые показатели и выносливость. Силовые тренировки включают приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лежа, различные упражнения на тренажерах на мышцы спины, плечевого пояса, ягодиц. 

Кроссфит и другие тренировки

Кроссфит — вид круговой тренировки, когда упражнения повторяются по очереди. Такое повторение подходит для женщин и мужчин. Регулярные занятия повышают силу, выносливость, ловкость. Преимущество кроссфита — подходит всем и позволяет быстро привести тело в тонус.

Обычно круговая тренировка состоит из 3 частей: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Спортивный план состоит из подтягиваний, отжиманий, берпи, выпадов, скручиваний на пресс, упражнений с собственным весом (планка).  Можно экспериментировать с набором упражнений. А вот что нельзя, так это быстро выполнять упражнения.

После качественной круговой тренировки крепатура на следующий день будет во всем теле, а не в одной группе мышц. Зато масса мышц будет расти, а жир — таять.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок

Мужчины, «таская железо», часто замечают, что иногда останавливается рост мышц. Эффективный способ запустить рост мышечных волокон: соединить аэробную и силовую нагрузку. Все дело в том, что аэробная активность повышает уровень адреналина в крови. Он в свою очередь делает тренировку более продуктивной. Также адреналин стимулирует синтез гормона роста, который отвечает за красивое объемное плечо, широкую, прокачанную спину.

Индивидуальный план занятия — это сжигание жира в течение 20 минут на беговой дорожке или велотренажере, дальше привычная силовая тренировка.

В месяц реально прирастить до 600 г мышц, сделать силуэт более рельефным, оставив привычное питание и спортивные БАДы, протеин.

Упражнения на все группы мышц

Ems тренировки — это физическая нагрузка + электро миостимуляция. Делая привычные упражнения (кардио, приседания, выпады) в костюме ems, мышцы по очереди получают импульс и сокращаются. Цель — активизировать кровообращение, не повышая пульс, стимулировать рост волокон мышцы.

Преимущества ems тренировки:

• 20-30 минут заменяют 5-6 часов занятий в зале;
• можно заниматься всем (противопоказание - только наличие кардиостимулятора);
• эффективное похудение людям с ослабленным мышечным каркасом. Сочетание упражнение + электромиостимуляция помогает быстрее восстановиться после беременности, родов, травмы.

Часто задаваемые вопросы

1. Хочу похудеть к лету. Но нет времени ходить в зал. Что делать?

Можно заниматься дома, выкроив время 15 минут утром или перед сном. Для этого даже специнвентарь не нужен. Скачайте программу тренировок для девушки (или парня), повесьте картинку мотивацию, и вперед. 

2. Второй месяц думаю, чтобы пойти в зал. Но боюсь, что будут все смотреть. Плюс не уверена, что тренировки в зале настолько же хороши, как дома.

Стеснение прочь. В зал все пришли, чтобы сделать свое тело лучше, значит нет чего стесняться.
К тому же, в отличие от занятий дома тренировки в зале имеют огромный плюс: просыпается азарт. Вы соревнуетесь с другими спортсменами и сами с собой. Также в зале можно взять персональные занятия с тренером. Как результат, будете делать упражнения правильно, а значит - эффективно. 

3. Может ли диета заменить тренировки во время похудения?

Нет. Спорт и диета дополняют друг друга. Диета помогает сбросить вес, тренировки — формируют подтянутую фигуру.

4. Спустя какое время после родов можно начинать тренировки?

Если роды были естественными (без кесаревого сечения), то легкие тренировки можно проводить спустя 3 недели после рождения малыша.

5. Была операция не мениске. Какие тренировки мне запрещены?

После операции на колене не желательно делать силовые упражнения с нагрузкой на ноги (приседания со штангой или гирями), практиковать быстрый бег и марафонские дистанции. Лучше попробуйте пилатес или йогу.