Тренування

Витривалість, сила м'язів, красиве, підтягнуте тіло — результат тренувань. Як новачкові орієнтуватися в видах занять і підібрати оптимальні вправи для себе, — сьогодні постараємося докладніше в цьому розібратися.

Тренування для початківців: види тренувань і користь для здоров'я

Тренування для дівчат і хлопців діляться на:

• аеробні. Тренувальний темп — повільний, інтенсивність — низька. А сам м'язовий апарат інтенсивно використовує кисень як джерело енергії, підвищується витривалість;
• анаеробні. Форма тренувань високої інтенсивності. Базовий комплекс анаеробних тренувань: заняття з додатковою вагою, спринтерський біг, табата. Новачкам порада: анаеробні тренування перші рази повинні тривати 5 хвилин. Допомагають швидко скинути вагу:
• кардіотренування, які включають групи м'язів грудної клітки, рук, ніг, серцево-судинної та дихальної системи. Це найкраща профілактика серцево-судинних захворювань;
• силові. Мета — накачування м'язів, підвищення сили й витривалості. На тренажері протягом тижня по черзі опрацьовуються м'язи спини, плечей, рук, грудей, ніг, преса. Мета — красиве, сильне тіло;
• інтервальні тренування (табата, інтервальний біг) — чергування вправ різної інтенсивності. Хороший спосіб новачкові швидко скинути вагу.

Навіщо потрібні тренування

Регулярні тренування вдома або в залі дозволяють:

• збільшити об’єм і силу м'язів;
• поліпшити фігуру (зробити рельєфним тіло);
• прибрати підшкірний жир;
• потренувати серцево-судинну і дихальну системи;
• побороти стрес. Регулярні тренування і силові навантаження провокують синтез дофаміну й ендорфіну (гормонів радості).

Які тренування вибрати новачкові

Тренування вдома — це:

• зручно;
• бюджетно;
• різноманітно.

Найкращі домашні тренування для початківців — це кардіо, табата. Силові тренування вдома також можливі, якщо є гирі, гантелі.

Тренування в домашніх умовах

Основні принципи ідеальної фізичного навантаження вдома:

• тренування 3-4 рази на тиждень;
• тривалість до 45 хвилин з розминкою, тренуванням, заминкою (розтяжкою);
• мінімальний набір спортінвентарю аби накачати м’язи: турнік, скакалка, фітбол, тренувальні петлі, гантелі, фітнес гумка.

Програму тренувань може скласти тренер в спортзалі персонально для вас або реально знайти, скачати місячний графік і схему занять онлайн під бажаний результат.

Як накачати м'язи в домашніх умовах

Основний спосіб — займатися з гирями або гантелями. Для безпеки та ефективності потрібно правильно захоплювати снаряд і дихати: на підйом видих, на вдосі — опускаємо.

Популярністю користуються:

• присідання з гирями;
• махи;
• випади;
• відведення рук з гантелями або гирями;
• виштовхування гирі.

Починайте з 6 кг. Спочатку кожну вправу робіть по 5 разів 1 повтор, далі 2 повтору. Належний ефект (зростання м'язів) дають і вправи на брусах, турніку.

Тренувальні програми

Програма складається в залежності від вашого віку, початкової ваги, статури, рівня фізичної підготовки й цілей. Враховується також вид зайнятості та стать. Наприклад, програма тренувань для дівчат буде спрямованої на розвиток гнучкості й стрункості тіла, чоловіків — сили й витривалості. Приклад тренувальної програми можна завантажити в інтернеті або замовити у персонального тренера.

Тренування для початківців в тренажерному залі

Якщо ви ніколи не відвідували тренажерний зал, то краще найняти тренера на перших 3 рази. Він підкаже:

• як правильно робити розминку;
• складе програму тренувань;
• навчить, як правильно користуватися тренажерами;
• проконтролює правильність виконання вправ.

Якщо ж хочете займатися самі, радимо:

• спочатку 20 хвилин розминатися на біговій доріжці;
• потім переходите на тренажери. Займайтеся планово: сьогодні акцент на руки й груди, наступного разу спина і поперек, потім — ноги.

Новачки часто запитують: а чи можна пити воду? А ось поповнити запас води в організмі після заняття — потрібна справа.

Розминка — розігрів тіла

Почати силове або кругове тренування краще з розминки. Вона підготує м'язи та суглоби до роботи. Для цього вдома або в залі використовуйте комплекс вправ:

• суглобова гімнастика (повороти всіх суглобів від шиї до ступень);
• скакалка (5 хвилин);
• біговий комплекс (біг на місці, підйом на носочки, закидання ноги до сідниці);
• берпі. Це спосіб швидко прогріти тіло. Вправа містить присідання, віджимання, вистрибування вгору із хлопком.

Головна умова — робити все якісно, ​​не поспішаючи. Якщо потрібно, то можна випити трохи води та продовжити тренування.

Кардіо тренування

Ці тренування — панацея для офісних співробітників. Знімають стрес, підвищують витривалість, покращують роботу серцево-судинної системи. А ще кардіо універсальні — підійдуть дівчатам і хлопцям, молоді та людям похилого віку. Що дає кардіо тренування? Схуднення, підвищує витривалість.

Програма тренувань включає розминку, саме тренування, заминку. До кардіо тренувань відносять:

• біг підтюпцем;
• велопрогулянки;
• плавання;
• лижний спорт;
• скандинавську ходьбу.

Вид фізичної активності вибираєте самі. Скільки займатися? По початку не довше 30 хвилин. І якщо хворієте, то краще відкласти заняття до одужання.

Аеробні тренування

Аеробні тренування — найефективніший спосіб зігнати підшкірний жир, прискорити метаболізм і наповнити киснем кров.

До таких тренувань відносять:

• аеробіку;
• аквааеробіку;
• ходьбу на еліпсі;
• ходьбу на степері.

Силові тренування

Мета — наростити м'язи, поліпшити силові показники та витривалість. Силові тренування включають присідання зі штангою, станову тягу, жим штанги лежачи, різні вправи на тренажерах на м'язи спини, плечового пояса, сідниць.

Кросфіт і інші тренування

Кросфіт — вид кругового тренування, коли вправи повторюються по черзі. Таке повторення підходить для жінок і чоловіків. Регулярні заняття підвищують силу, витривалість, спритність. Перевага кросфіту — підходить всім і дозволяє швидко привести тіло в тонус.

Зазвичай кругове тренування складається з 3 частин: важка атлетика, гімнастика і кардіо. Спортивний план складається з підтягувань, віджимань, берпі, випадів, скручувань на прес, вправ з власною вагою (планка). Можна експериментувати з набором вправ і не можна хаотично виконувати команди тренера.

Після якісного кругового тренування крепатура на наступний день буде в усьому тілі, а не в одній групі м'язів. Зате маса м'язів буде рости, а жир — танути.

Поєднання силових і аеробних навантажень

Чоловіки, «тягаючи залізо», часто помічають, що іноді зупиняється ріст м'язів. Ефективний спосіб запустити нарощування м'язових волокон: з'єднати аеробне і силове навантаження. Вся справа в тому, що аеробна активність підвищує рівень адреналіну в крові. Він своєю чергою робить тренування більш продуктивним. Також адреналін стимулює синтез гормону росту, який відповідає за виразне об'ємне плече, широку, прокачану спину.

Індивідуальний план заняття виглядає так: спалювання жиру протягом 20 хвилин на біговій доріжці або велотренажері, далі звичне силове тренування.

В місяць реально збільшити до 600 г м'язів, зробити силует більш рельєфним, залишивши звичне харчування і спортивні БАДи, протеїн.

Вправи на всі групи м'язів

Ems тренування — це фізичне навантаження + електро міостимуляція. Роблячи звичні вправи (кардіо, присідання, випади) в костюмі ems, м'язи по черзі отримують імпульс і скорочуються. Мета — активізувати кровообіг, не підвищуючи пульс, стимулювати зростання м'язових волокон.

Переваги ems тренування:

• 20-30 хвилин замінюють 5-6 годин занять в залі;
• можна займатися всім (протипоказання — тільки наявність кардіостимулятора);
• ефективне схуднення людей з ослабленим м'язовим каркасом. Поєднання вправ + електроміостімуляції допомагає швидше відновитися після вагітності, пологів, травми.

Мінус один — такий тренінг не проведеш вдома. Потрібен спеціальний костюм і постійний контроль тренера.

Часті Питання

1. Хочу схуднути до літа. Але немає часу ходити в зал. Що робити?

Можна займатися вдома, викроївши час 15 хвилин вранці або перед сном. Для цього навіть спецінвентар не потрібен. Скачайте програму тренувань для дівчини (або хлопця), повісьте картинк- мотивацію, і вперед.

2. Другий місяць думаю, щоб піти в зал. Але боюся, що всі будуть  дивитися. Плюс не впевнена, що тренування в залі настільки ж гарні, як вдома.

Сором геть. До зали всі прийшли, щоб зробити своє тіло кращим, значить нема чого соромитися.
До того ж, на відміну від занять вдома тренування в залі мають величезний плюс: прокидається азарт. Ви змагаєтеся з іншими спортсменами й самі з собою. Також в залі можна взяти персональні заняття з тренером. Як результат, будете робити вправи правильно, а значить — ефективно.

3. Чи може дієта замінити тренування під час схуднення?

Ні. Спорт і дієта доповнюють один одного. Дієта допомагає скинути вагу, тренування — формують підтягнуту фігуру.

4. Через якийсь час після пологів можна починати тренування?

Якщо пологи були природними (без кесаревого розтину), то легкі тренування можна проводити через 3 тижні після народження малюка.

5. Була операція не меніску. Які тренування мені заборонені?

Після операції на коліні не бажано робити силові вправи з навантаженням на ноги (присідання зі штангою або гирями), практикувати швидкий біг і марафонські дистанції. Краще спробуйте пілатес або йогу.