Как правильно делать Флай Йогу

Fly-йога – один из способов оставаться в форме и бороться со стрессом. Традиционная практика асан полезна для души и тела, при этом флай-фитнес имеет ряд преимуществ: работа в гамаке снимает нагрузку с суставов, развивает легочное, диафрагменное дыхание, улучшает гибкость, помогает сжигать больше калорий. Но чтобы практика воздушных упражнений приносила телу только пользу, необходимо правильно ею заниматься.

Флай-йога– это комбинированный вид тренировок, сочетающий элементы гимнастики, пилатеса и традиционной йоги. Выполняют упражнения в подвешенном над землей состоянии с использованием специфического инвентаря: гамаков, обручей, тканей, ремней, трапеций. 

Чем полезна флай-йога

Fly-йога подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Выделим 5 основных преимуществ перед другими занятиями спортом:

1. Вытяжение позвоночника. Гамак помогает устранить дискомфорт в позвоночнике, возникающий из-за силы тяжести, снимает нагрузку с позвонков и суставов. Чтобы удерживать тело на весу или в перевернутом состоянии, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, укрепляется мышечный каркас, поддерживающий позвоночник. 
2. Развитие дыхания. При выполнении асан особое внимание уделяется правильному, контролируемому дыханию. Это развивает функциональный объем легких и диафрагменное дыхание, повышает уровень насыщения крови кислородом, стимулирует работу лимфатической системы.
3. Улучшение гибкости. Гибкое тело дает больше мобильности в обычной жизни, развивает навыки для выполнения более сложных асан.
4. Антистресс. Инверсионные позы стимулируют прилив крови к голове, насыщают мозг кислородом, помогают устранить стресс, заряжают энергией.
5. Нет эффекта «перетренированности». Преимущество флай-фитнеса в том, что даже при ежедневных тренировках тело не закрепощается. Главное – прислушиваться к личным ощущениям, внутреннему состоянию. 

Как правильно практиковать 

Fly-йога имеет множество вариантов, каждый из которых характеризуется своими плюсами и минусами: одни виды практики ориентированы на похудение, другие – на духовное самопознание, расслабление, третьи – на общее физическое развитие. Флай-йога, упражнения которой подобраны для достижения конкретные цели, будет давать максимальную эффективность.

Флай-йога: упражнения для новичков

Аэрогравитационные упражнения необходимо выполнять плавно, концентрируясь на дыхании, ощущениях в теле. Правильное дыхание – это фундамент, без которого все усилия будут напрасны. Ему посвящен целый раздел практики – пранаяма (на нем мы остановимся подробнее позже). Выполняя асаны, приведенные ниже, не забывайте дышать медленно и глубоко, поддерживать ритм и задействовать диафрагму.

Асана «Гора»

• Положение гамака: под лопатками.
• Уровень: начальный.
• Результат: вытяжение позвонков, мышц, суставов.

Асана «Собака мордой вниз»

• Положение гамака: под животом, у сгиба бедра.
• Уровень: начальный.
• Результат: вытяжение позвоночника, укрепление мышц корпуса.

Асана «Бабочка»

• Положение гамака: за плечами, под щиколотками.
• Уровень: средний.
• Результат: стимуляция кровообращения органов малого таза.

Асана «Продольная складка»

• Положение гамака: под ягодицами, под стопами.
• Уровень: средний.
• Результат: симметричное вытяжение тела, растяжение мышц задней поверхности бедра, спины и таза, укрепление ягодиц.

Асана «Греческий бегун»

• Положение гамака: под коленом.
• Уровень: средний.
• Результат: вытяжение позвоночника, растяжение мышц бедра, ягодиц, укрепление голеностопа.

Считается, что fly-йога легче, чем классические направления йоги. Но все же новичкам лучше заниматься в сопровождении инструктора, который сможет контролировать правильность выполнения асан. Это убережет неопытных спортсменов от травм или ошибок.

Флай-йога для похудения

Если ваша цель – флай-йога для похудения, то тренировочная программа должна состоять из энергозатратных упражнений на баланс, дополненных комплексом растяжки. 

Асана «Мост»

• Положение гамака: за крестцом, под ягодицами.
• Уровень: средний.
• Результат: раскрытие грудного отдела позвоночника, развитие гибкости, укрепление мышц рук.

Асана «Плуг»

• Положение гамака: под ягодицами и стопами, инверсия.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: гибкость позвоночника, стимуляция мозговой деятельности, проработка мышц живота, укрепление мышц ног.

Асана «Стойка на голове»

• Положение гамака: под стопами.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: проработка мышц ног, укрепление мышц кора, стимуляция мозговой активности, укрепление шейного отдела позвоночника.

Асана «Воин»

• Положение гамака: под одной стопой.
• Уровень: средний.
• Результат: развитие координации, раскрытие плечевого пояса, растяжение задней поверхности бедра, напряжение мышц живота.

Асана «Верблюд»

• Положение гамака: под лопатками.
• Уровень: продвинутый.
• Результат: гибкость позвоночника, раскрытие грудного отдела, укрепление мышц шеи, бедер, подколенных сухожилий, растяжение передней поверхности бедра.

  Флай-йога для детей

Флай-йога для детей – один из способов развить ребенка эмоционально и физически. С детьми должен заниматься только квалифицированный инструктор, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений с учетом детской физиологии. 

Для детей рекомендуется составлять индивидуальные программы, подстраиваясь под физические и психологические особенности ребенка: делать упор на вестибулярный аппарат, силовые асаны, развитие гибкости.

Принципы правильного дыхания

Техника дыхания важна не только опытным практикам, но и новичкам. От нее зависят как эмоциональное состояние, так и физические ощущения. Это мощный инструмент управления психосоматикой, позволяющий выходить на новые уровни восприятия. 

Азы пранаямы учат:

1. Дышать “животом” (диафрагмой): на вдохе грудь оставляем неподвижной, а живот надуваем, на выдохе – втягиваем живот. Так увеличивается амплитуда работы диафрагмы и рабочая область легких (кислород проникает в нижние доли).
2. Дышать медленно и глубоко: это позволяет накопить позитивную энергию и расслабить тело.
3. Держать ритм: при смене асаны важно не сбиваться с равномерного дыхания. Движения, направленные вверх делаем на вдохе, направленные вниз – на выдохе. Во время статических упражнений не задерживаем дыхание.

Кому противопоказана fly-йога 

Флай-йога, польза которой неоспорима, все же имеет ряд противопоказаний. Не стоит практиковать воздушные элементы:

• беременным женщинам;
• людям с болезнями сердца, глаукомой, артритом, атеросклерозом, варикозом, заболеваниями щитовидной железы;
• гипертоникам и гипотоникам;
• в реабилитационный период после операции;
• тем, кто страдает головокружениями, имеет проблемы с балансом, боится высоты;
• людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Отвечаем на вопросы

1. Что надевать на занятия? 

Для асан в гамаках подходящей будет удобная, эластичная одежда без украшений, молний, острых деталей (чтобы избежать зацепов за полотно). Лучше, если костюм облегает, полностью закрывает тело (это облегчит скольжение по полотну). Как альтернативу используйте накладки для запястий, леггинсы, закрывающие лодыжки, обтягивающие футболки с рукавами, прикрывающими зону подмышек. 

2. Как выбрать инструктора?

Цель практики – не только физическое развитие, но и духовное. Инструктор (или учитель) должен подходить вам по темпераменту, темпу, уровню подготовки. Он должен делиться опытом, а не насаждать свои идеи, помогать расслабиться, а не раздражать. Только так с ним будет комфортно познавать себя, а также осваивать культуру антигравитационной практики. 

3. Можно ли заниматься самостоятельно?

Если уровень подготовки позволяет заниматься самостоятельно, то можно осваивать новые асаны по видеоурокам. Вот несколько вариантов для вдохновения:

• https://youtu.be/eXDtojr_e3Y
• https://youtu.be/ZgrB6lQWRiM
• https://youtu.be/oTRWSqOHvZc
• https://youtu.be/4oxhCBKliic

4. Как часто тренироваться? 

Количество тренировок зависит от желания, подготовленности и самоощущения спортсмена. Рекомендуется оставлять один день для отдыха, восстановления организма, аккумуляции энергии. Новички могут начать с двух занятий в неделю для освоения базового уровня асан,  поддержания мышц в тонусе. Три-четыре занятия – это «продвинутый» уровень, который подойдет тем, кто стремится к быстрым результатам.