Фитнес тренировки и здоровое питание для беременных

После того как женщина забеременела, ее главное желание — выносить и родить здорового ребенка. Физические упражнения и правильное питание для беременных очень важны: от них зависит здоровье малыша, легкость течения беременности и быстрая потеря лишнего веса после родов. 

Тренировки для беременных

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует будущим мамам умеренные физические нагрузки не менее 30 минут каждый день. Фитнес для беременных можно практиковать с ранних сроков (первых недель) и до самых родов.

Конечно, осваивать горные лыжи или ставить новые рекорды не стоит, но если до беременности вы ходили в тренажерный зал, то продолжать тренировки для беременных можно и даже нужно. Если раньше вы не занимались спортом, то обязательно включите умеренные физические нагрузки в свой режим дня (при нормальном течении беременности, отсутствии хронических заболеваний и под контролем врача). 

Что касается силовых тренировок, то они разрешены только тем, кто активно занимался этими видами спорта до беременности, и обязательно под наблюдением врача. Для остальных будут полезны активности, описанные ниже.

Ходьба

Самый простой и доступный фитнес для беременных — это ходьба. Она улучшает физическую форму, укрепляет сердце и кровеносные сосуды и к тому же практически не имеет противопоказаний. 

Йога для беременных

Йога для беременных тонизирует мышцы тазового дна, бедер и брюшного пресса, что очень важно в процессе подготовки к родам. Основное внимание уделяется безопасным укрепляющим позам, растяжке, глубокому дыханию. 

Помимо физического тела, йога при беременности подготавливает к материнству женский дух и разум. Очень полезна медитация для беременных — она помогает достичь гармонии и спокойствия, а также облегчить неприятные симптомы беременности (бессонница, головные боли, одышка и др.).

Йога хороша податливостью. Вне зависимости от физической формы женщины, можно подобрать асаны для любого уровня. Чего не скажешь про бег при беременности или фитнес.

Плавание для беременных и аквааэробика

Плавание входит в самые популярные тренировки для беременных. Его польза для будущей матери и ребенка неоспорима: риск травматизма в бассейне пониженный, при этом такой фитнес для беременных улучшает кровообращение, благотворно влияет на сердце и сосуды, мягко прорабатывает все группы мышц без перегрузки опорно-двигательного аппарата. Если вы не умеете плавать — не беда, занимайтесь аквааэробикой, это не менее полезно.

Правильное питание для беременных

Правильно питаться для будущей мамы не менее важно, чем регулярно заниматься спортом. Чтобы обеспечить ребенка важными питательными веществами, эксперты рекомендуют включать в рацион мамы полезные продукты и напитки.

Правильное питание при беременности: меню

Еда беременной женщины должна включать больше кальция, фолиевой кислоты, железа и белка. Обязательно добавьте в меню:

• Фрукты и овощи. Имеют в составе важные питательные вещества, витамин С и фолиевую кислоту. 
• Хлеб и зерновые. Содержащиеся в них углеводы — главный источник энергии для будущих мам. Цельное зерно также богато железом, витаминами группы В, клетчаткой.
• Белок. Витамины группы В и железо, которые есть в мясе, птице, рыбе, яйцах и бобовых, необходимы малышу, особенно во втором и третьем триместрах.
• Молочные продукты. Кальций нужен для формирования крепких зубов и костей, нормального свертывания крови, а также для работы мышц и нервов. 

Часто задаваемые вопросы

Можно ли беременным бегать?

Бег при беременности не рекомендуется: будущим мамам вредны нагрузки, при которых можно легко перегреться, упасть, получить перепад давления или нехватку кислорода. Исключение составляют женщины, которые занимались бегом до беременности — им можно продолжать тренировки с разрешения врача.

Я беременна, можно ли мне посещать ЭМС-тренировки?

EMS-фитнес имеет ряд противопоказаний, среди которых и беременность. Лучше опробовать электростимуляцию уже после родов — она способствует быстрому возвращению в форму.

Как похудение при беременности влияет на здоровье ребенка?

Похудение во время беременности очень нежелательно, так как это двойной стресс для организма. К тому же, придерживаясь диеты, вы можете недополучить питательных веществ, что скажется на развитии ребенка. 

Какие продукты опасны для беременных? 

Правильное питание при беременности исключает употребление алкоголя, не пастеризованных сыров, печени (из-за избытка витамина А), сырого молока, а также яиц, мяса и рыбы. Стоит ограничить кофеин.

Я не ем молочные продукты. Как поддержать нормальный уровень кальция в крови при беременности?

Кальций содержится в бананах, мясе, бобовых, кунжуте. По рецепту врача можно принимать витаминные комплексы, в которые входит кальций и другие минералы.