Как правильно тренировать спину в спортзале и дома

Тренировка спины для девушек так же важна, как и для мужчин. Она помогает развивать крупные мышцы тела и поддерживать красивую осанку. Однако в погоне за похудением женщины отдают предпочтение бегу, спиннингу, упражнениям для ног и пресса, а йога для спины остается незамеченной. Представляем рекомендации и упражнения, которые подойдут всем: от бодибилдеров до людей, страдающих от боли в спине. 

Качаем спину: общие рекомендации

Приступая к составлению программы по укреплению и наращиванию спины, учитывайте следующие моменты:

• При выполнении упражнений с весом количество повторов и вес выбирайте таким образом, чтобы можно было делать 10–15 повторов – и тогда вы нарастите мышечную массу. Если для вас более важна сила, увеличьте вес спортивного снаряда до такой степени, чтобы за раз вы могли выполнять упражнение 5–7 раз.
• Упражнения для спины травмоопасны, могут привести к остеохондрозу, грыже, ущемлению нервов и др. Поэтому осторожно подходите к их выполнению.
• Начинайте с маленького веса, постепенно укрепляя мышечный корсет. Это особенно важно для тех, кто ранее не тренировал спину.
• Качаем спину вместе с плечами, бицепсами, трицепсами или ногами. Это относится к тем, кто каждую тренировку нагружает разную группу мышц.
• Тренировка спины для девушек от мужской тренировки может отличаться только меньшим количеством повторов и весом.
• Не зацикливайтесь на одной спине. Качать нужно и другие части тела, в особенности пресс, чтобы не появился перекос туловища.
• Растяните мышцы в конце тренировки и выполните небольшую заминку. Растяжка расслабляет мышцы и увеличивает их гибкость, а также способствует более быстрому их восстановлению.  

Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале

Тренировка спины в зале должна начинаться с небольшой разминки. После нее можно использовать следующие упражнения:

• подтягивания на турнике;  
• становую тягу;
• тягу штанги в наклоне.

Выполняя подтягивания с помощью разных хватов, можно добиться большей проработки тех или иных мышц спины и рук. Становая тяга задействует больше половины мышц всего тела. Не забывайте надевать атлетический пояс.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца выполняет несколько задач:

• подъем плеча и лопатки (верхняя часть);
• приближение лопаток к позвоночнику (средняя часть);
• опускание лопаток (нижняя часть).

Для ее тренировки подойдут шраги — подъем гантелей, штанги, блока на тренажере. Движение должно быть строго сверху вниз и наоборот, без вращений в верхней точке.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины придает верхней части туловища V-образную форму. Она визуально делает плечи шире, а талию — уже. Для ее проработки используйте тягу штанги в наклоне, тягу гантели одной рукой, тягу штанги к поясу. Для девушек штангу можно заменить фитнес-резинкой или эспандером.   

Разгибатели спины

Боли в спине могут быть вызваны недостаточно развитой поясницей. Для приведения ее в форму используйте:

• гиперэкстензию;
• наклоны со штангой на плечах или гирей в руках;
• румынскую тягу.

Йога для спины

Йога для спины полезна тем, что помогает снять напряжение в мышцах, улучшить осанку, ускорить обмен веществ, устранить боли в спине, а также она выступает в роли профилактики суставных заболеваний. Используйте следующие асаны:

• поза кобры;
• поза Сфинкса;
• поза стола;
• поза верблюда;
• поза свечи, березка;
• мост;
• кошка;
• поза собаки мордой вниз и многие другие.

Как накачать спину и улучшить осанку в домашних условиях

Качаем спину дома с помощью следующих упражнений:

• Поднятие рук у стены. Сядьте на пол, всей спиной прижмитесь к стене, а руки согните в локте, чтобы образовался угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Вытягивайте руки вверх над головой, а затем вернитесь в исходное положение. 
• Лодочка. Лежа на животе, одновременно поднимите руки и ноги. Для большего эффекта задержитесь в верхнем положении, возьмите в руки полотенце и подтягивайте его к груди, держа натянутым в руках.
• Пловец. Лежа на животе, поднимайте руку и ногу, расположенные по диагонали. То же самое можно делать, стоя на четвереньках.

Часто задаваемые вопросы

1. Регулярно выполняю упражнения для прокачки спины, а мышцы практически не растут. Что делать?

Тренировка спины в зале может не иметь заметного эффекта при неправильном выполнении упражнений, отсутствии сбалансированного питания для роста мышечных волокон и недостаточной проработке нужных мышц – они могут не поспевать за ростом других. 

1. Можно ли тренировать спину при сколиозе?

Прокачка спины поможет уменьшить сколиоз или хотя бы не даст ему прогрессировать. Оздоровительный комплекс упражнений зависит от стадии и типа заболевания. 

1. Нужна ли разминка перед тренировкой?

Тренировка на спину должна идти после нескольких разогревающих упражнений. Начинайте с простых движений небольшой амплитуды и без веса.

1. Помогает ли плавание выравнивать осанку?

Водные занятия способствуют формированию здорового позвоночника. Если у вас уже есть какие-то проблемы, проконсультируйтесь со специалистом, какой стиль плавания выбрать.