Як правильно тренувати спину в спортзалі і вдома

Тренування спини для дівчат так само важливо, як і для чоловіків. Це допомагає розвивати великі м'язи тіла і підтримувати гарну поставу. Проте в гонитві за схудненням жінки віддають перевагу бігу,спінінгу,вправам для ніг і преса, а йога для спини залишається непоміченою. Представляємо рекомендації і вправи, які підійдуть усім: від бодібілдерів до людей, які страждають від болю в спині. 

Качаємо спину: загальні рекомендації

Приступаючи до складання програми по зміцненню і нарощування спини, враховуйте наступні моменти:

• При виконанні вправ з вагою кількість повторів і вага вибирайте таким чином, щоб можна було робити 10-15 повторів - і тоді ви наростити м'язову масу.Якщо для вас важливіша сила, збільште вагу спортивного снаряда до такої міри, щоб за раз ви могли виконувати вправу 5-7 разів.
• Вправи для спини травмонебезпечні, можуть привести до остеохондрозу,грижі, обмеження нервів і ін. Тому обережно підходьте до їх виконання.
• Починайте з невеликої ваги, поступово зміцнюючи м'язовий корсет. Це особливо важливо для тих, хто раніше не тренував спину.
• Качаємо спину разом з плечима, біцепсами,трицепсами або ногами. Це відноситься до тих, хто кожне тренування навантажує різну групу м'язів.
• Тренування спини для дівчат від чоловічої тренування може відрізнятися тільки меншою кількістю повторів і вагою.
• Не зациклюйтеся на одній спині. Качати потрібно і інші частини тіла, особливо прес,щоб не з'явився перекіс тулуба.
• Розтягніть м'язи в кінці тренування і виконайте невелику затримку. Розтяжка розслабляє м'язи і збільшує їх гнучкість, а також сприяє більш швидкому їх відновленню.  

Комплекс вправ для спини в тренажерному залі

тренування спини в залі повинна починатися з невеликої розминки. Після неї можна використовувати такі вправи:

• підтягування на турніку;  
• станову тягу;
• тягу штанги в нахилі.

Виконуючи підтягування за допомогою різних хватів, можна домогтися більшої опрацювання тих чи інших м'язів спини і рук. Станова тяга задіє більше половини м'язів всього тіла. Не забувайте одягати атлетичний пояс.

Вправи для трапецієподібного м'яза

Трапециевидная м'яз виконує кілька завдань:

• підйом плеча і лопатки (верхня частина);
• наближення лопаток до хребта (середня частина);
• опускання лопаток (нижня частина).

Для її тренування підійдуть Шраг - підйом гантелей,штанги, блоку на тренажері. Рух має бути строго зверху вниз і навпаки, без обертань у верхній точці.

Найширші м'язи спини

Найширший м'яз спини надає верхній частині тулуба V-подібну форму. Вона візуально робить плечі ширше, а талію - вже. Для її опрацювання використовуйте тягу штанги в нахилі, тягу гантелі однією рукою, тягу штанги до поясу. Для дівчат штангу можна замінити фітнес-гумкою або еспандером.   

Розгиначі спини

Болі в спині можуть бути викликані недостатньо розвиненою попереком. Для приведення її у форму використовуйте:

• гиперєкстензии;
• нахили зі штангою на плечах або гирею в руках;
• румунську тягу.

Йога для спини

Йога для спини корисна тим, що допомагає зняти напругу в м'язах, поліпшити поставу, прискорити обмін речовин, усунути болі в спині, а також вона виступає в ролі профілактики суглобових захворювань. Використовуйте наступні асани:

• поза кобри;
• поза Сфінкса;
• поза столу;
• поза верблюда;
• поза свічки, берізка;
• міст;
• кішка;
• поза собаки мордою вниз і багато інших.

Як накачати спину і поліпшити поставу в домашніх умовах

Качаємо спину вдома за допомогою наступних вправ:

• Підняття рук у стіни. Сядьте на підлогу, всією спиною притисніть до стіни, а руки зігніть в ліктях, щоб утворився кут в 90 градусів між плечем і передпліччям. Витягайте руки вгору над головою, а потім поверніться у вихідне положення. 
• Човник. Лежачи на животі, одночасно підніміть руки і ноги. Для більшого ефекту затримайтеся в верхньому положенні, візьміть в руки рушник і підтягуйте його до грудей,тримаючи натягнутим в руках.
• Плавець. Лежачи на животі, піднімайте руку і ногу, розташовані по діагоналі. Те ж саме можна робити,стоячи на четвереньках.

Часті питання

1. Регулярно виконую вправи для прокачування спини, а м'язи практично не ростуть. Що робити?

Тренування спини в залі може не мати помітного ефекту при неправильному виконанні вправ, відсутності збалансованого харчування для росту м'язових волокон і недостатнє опрацювання потрібних м'язів - вони можуть не встигати за зростанням інших. 

1. Чи можна тренувати спину при сколіозі?

Прокачування спини допоможе зменшити сколіоз або хоча б не дасть йому прогресувати. Оздоровчий комплекс вправ залежить від стадії і типу захворювання. 

1. Чи потрібна розминка перед тренуванням?

Тренування на спину повинна йти після декількох розігрівачих вправ. Починайте з простих рухів невеликої амплітуди і без ваги.

1. Чи допомагає плавання вирівнювати поставу?

Водні заняття сприяють формуванню здорового хребта. Якщо у вас вже є якісь проблеми, проконсультуйтеся з фахівцем, який стиль плавання вибрати.