Здоровый сон: как правильно спать

Народная мудрость гласит, что сон — лучше всякого лекарства. Разберемся, так ли это и как правильно спать, чтобы быть здоровым и хорошо себя чувствовать. 

Немного о функциях сна

Сон выполняет важные функции, которые помогают человеку адаптироваться к условиям окружающей среды. 

• Восстановление тела. Во время сна организм восстанавливается и растет, ткани и клетки регенерируются, вырабатываются гормоны. 
• Восстановление запасов энергии мозга. Когда мы спим, мозг очищается от токсинов и сохраняет собранную за день информацию в памяти.
• Укрепление иммунитета. Научные исследования в 2015 году подтвердили, что во время сна усиливается иммунная защита организма. Ученые из США в течение пяти лет искусственно заражали испытуемых добровольцев ОРВИ. Те, кто спал меньше пяти часов в день, заболевали в пять раз чаще и медленнее выздоравливали.

Сколько длится здоровый сон: время, необходимое для сна

Организм вырабатывает мелатонин с 22 до 5 часов — это лучшее время для сна. Ученые рекомендуют взрослому человеку спать около 7–8 часов (старайтесь ложиться в постель до полуночи). 

Здоровый сон человека составляет 6–10 часов. Спать меньше не стоит — вы рискуете нанести серьезный вред организму.

Чем грозит недосыпание

Кроме уязвимости к вирусам, недостаток сна сказывается на настроении, способности концентрироваться и общей тревожности. Постоянное недосыпание грозит серьезными проблемами со здоровьем вплоть до болезней сердца и инсультов, а также психоэмоциональных срывов.

Как связаны сон и похудение

Недостаток сна негативно влияет на химические процессы в организме и перегружает симпатическую нервную систему. Гормон лептин, подавляющий аппетит, уступает свое место грелину, который аппетит возбуждает. Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но не можете похудеть, то стоит наладить сон – и похудение не заставит себя долго ждать. 

С другой стороны, сон после тренировки вреден — он замедляет процесс сжигания калорий и подвергает риску сердечно-сосудистую систему.

Как спать правильно

Чтобы получать от сна максимум пользы для организма, нужно не только учитывать лучшее время для сна и сколько длится здоровый сон, но и создавать правильные условия. Придерживайтесь их, и вы удивитесь, как быстро улучшится ваше состояние.

Режим

Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Многие отсыпаются в выходные, но эта привычка часто мешает естественным циклам организма. 

Правильная атмосфера

Убедитесь, что в вашей спальне темно и прохладно, откройте форточку, чтобы в комнату был доступ свежего воздуха. Кровать, матрас и подушка должны быть удобными. 

Никаких гаджетов

Уберите смартфоны и ноутбуки, не смотрите перед сном телевизор. Электроника излучает свет, похожий на дневной, и заставляет тело думать, что сейчас день, а не ночь. Использование гаджетов перед сном задерживает и уменьшает выброс гормона сна – мелатонина. 

Физическая и умственная активность

Перед сном не загружайте мозг серьезной работой. Также не стоит заниматься спортом менее чем за два часа до сна — сон после тренировки вреден, лучше просто прогуляться и подышать воздухом. 

Медитация на сон

Установите ритуал отхода ко сну и выполняйте его каждый вечер. Перед сном неплохо помедитировать: займите удобное положение, включите расслабляющую музыку, постарайтесь ни о чем не думать. Медитация на сон поможет отрешиться от дневных дел и быстрее уснуть.

Правильная поза

Неправильное положение тела ночью способно спровоцировать развитие хронических болезней. Лучше всего спать на спине или боку — такое положение снимает нагрузку с позвоночника и шеи (если у вас хороший матрас и подушка). С другой стороны, сон на спине не подходит тем, у кого есть проблемы с дыханием и храпом.

Самым вредным считается сон на животе — такая поза затрудняет дыхание и работу сердца, провоцирует боль в шее, вызывает искривление позвоночника.

Часто задаваемые вопросы

Как приучить себя меньше спать?

Если соблюдать режим, ложиться и вставать в одно время, то можно меньше спать и при этом высыпаться. В любом случае следите за тем, чтобы сон длился не меньше 6 часов.

Можно ли выпить немного алкоголя, чтобы быстрее уснуть?

Алкоголь негативно влияет на естественные циклы организма. Да, он способствует более быстрому засыпанию, но спустя 4–5 часов вы с большой вероятностью проснетесь и не сможете затем полноценно заснуть. К тому же даже небольшие регулярные дозы алкоголя приводят к зависимости.

Люблю вздремнуть днем. Это полезно или вредно?

Если вы не страдаете бессонницей или другими нарушениями ночного сна, то небольшой дневной сон даже полезен. Главные условия — не спать больше 30 минут и не ложиться после 15:00.

Когда нужно обращаться к врачу при бессоннице?

Бессонница — это зеркало психологического состояния организма. Если бессонные ночи повторяются даже раз в неделю, то это весомый повод обратиться к неврологу, чтобы предупредить серьезные проблемы со здоровьем.