Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Подробно о методах и технике выполнения жима лежа

Жим лежа: как правильно выполнять упражнение
© Жим штанги лежа

Содержание

  1. Правила безопасного выполнения жима
  2. Жим лежа: какие мышцы работают
  3. Техника правильного жима
  4. Как делать жим штанги лежа
  5. Как выполняется жим гантелей лежа
  6. Как правильно делать жим лежа под углом
  7. Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
  8. Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса
  9. FAQ

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди - это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема

Решение

Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины 

Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки

У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди

Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

  1. Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
  2. Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
  3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
  4. Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

  • кисти рук и пальцы;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепсы;
  • большие и малые грудные мышцы;
  • мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони. 

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

  1. Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
  2. Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
  3. Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Источник — Sport.ua

(2 голоса)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости партнеров
Продолжая просматривать SPORT.UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности