Жим лежачи: як правильно виконувати вправу

Зміст:

1. Правила безпечного виконання жиму
2. Жим лежачи: які м'язи працюють
3. Техніка правильного жиму
4. Як робити жим штанги лежачи
5. Як виконується жим гантелей лежачи
6. Як правильно робити жим лежачи під кутом
7. Які помилки можна допустити при виконанні вправи
8. Жим штанги та гантелей: поради для досягнення прогресу
9. FAQ

Як правильно робити жим лежачи. На яких етапах виконання вправи можна допустити помилки. Поради, які допоможуть досягти прогресу далі у статті.

Правила безпечного виконання жиму

Це відмінна базова вправа, яка підходить для опрацювання верхньої частини корпусу — плечей, рук і грудей.

Виконуючи цю вправу, потрібно пам'ятати про 4 правила:

1. Не нехтуйте розминкою. Вона допоможе підготувати м'язи до роботи та уникнути травм.
2. Страховка — запорука безпеки. При роботі зі штангою важливо, щоб атлета страхував помічник. Безпечно виконати вправу можна і на тренажері Сміта.
3. Збільшувати навантаження потрібно поступово. Непідготовленим атлетам не можна відразу працювати з великою вагою.
4. Час виконання жиму й навантаження розраховуються індивідуально. Робоча вага залежить від мети та вагової категорії.

Жим лежачи: які м'язи працюють

Виконуючи жим від грудей, можна розвинути такі групи м'язів:

• трицепси;
• кисті та пальці;
• передній пучок дельтоподібного м'яза;
• великі та малі грудні м'язи;
• м'язи-стабілізатори всього тіла.

Це потужна вправа для розвитку всієї верхньої частини корпусу. Особливо корисна при цьому робота стабілізаторів, які зазвичай важко залучити до роботи.

Техніка правильного жиму

Від того, який вид жиму потрібно зробити, залежить і техніка виконання вправи.

Вона буде різною, тому що при виштовхуванні штанги або гантелей вгору задіюються не тільки м'язи рук. При виконанні вправи активно скорочуються м'язи преса, працюють ноги і сідниці — так тіло утримує стійке положення. Навіть м'язи спини не залишаються осторонь.

Після розминки бажано приступати до роботи з мінімальною вагою, з кожним підходом доводячи її до своїх робочих значень. Також слід пам'ятати, що чим більше кут нахилу лави, тим більше навантаження припадатиме на верхні м'язи грудей, і навпаки.

Як робити жим штанги лежачи

Лава встановлена паралельно підлозі, атлет лягає на неї спиною так, щоб голова і тулуб, від потилиці до нижньої частини корпусу, щільно прилягали. Ноги згинаються в колінах під кутом і розставляються на ширину плечей, поперек трохи вигинається, а м'язи преса потрібно напружити. Треба уникати надмірного прогину в спині, це може призвести до травми. Зважаючи на це новачкам не рекомендується відривати сідниці від лави.

Штанга береться середнім хватом, щоб кисті були трохи ширше рівня плечей. Гриф щільно обхоплюється руками, найсильніше стискаються великий, середній і вказівний пальці. Вага має припадати на долоні. 

Під час виконання жиму потрібно працювати не тільки руками, але і лопатками, звівши їх разом. Важливо стежити, щоб в попереку був невеликий прогин. Переконайтеся, що ноги стійко стоять на підлозі та розставлені ширше рівня плечей. Основний упор повинен йти на п'яти.

Як виконується жим гантелей лежачи

При виконанні цієї вправи техніка аналогічна описаній вище. Вона дається складніше через те, що на м'язи-стабілізатори припадає велике навантаження. Тому кожна гантель повинна важити менше, ніж половина робочої штанги.

Виконуючи жим гантелей на горизонтальній лаві, потрібно стежити, щоб руки знаходилися на одному рівні, згиналися і розгиналися синхронно.

Як правильно робити жим лежачи під кутом

Для виконання вправи потрібно лягти або напівприсісти на лаву, впертися в неї спиною і попереком. Ноги розставляються широко, з упором на п'яту. Це дозволить забезпечити достатню стійкість.

Залежно від нахилу, жим штанги лежачи буде більше навантажувати нижню або верхню частину грудей.

Які помилки можна допустити при виконанні вправи

Починаючи займатися вдома або в залі, атлети не знають, наскільки сильно повинні бути розведені ноги, прогнутий поперек, яким хватом краще тримати штангу. Ось деякі помилки, які можна зустріти найчастіше:

1. Неправильне дихання. Видихати потрібно, виштовхуючи вагу вгору, а вдихати — опускаючи її.
2. Швидке опускання штанги або гантелей. Вантаж потрібно опускати до грудей максимально плавно. Негативна фаза і статичне навантаження — невід'ємні атрибути вправи.
3. Неправильна техніка жиму. Найчастіше атлети-початківці намагаються більше працювати однією рукою — правою, але навантаження потрібно розподіляти рівномірно.

Жим штанги та гантелей: поради для досягнення прогресу

Щоб поліпшити результат і уникнути регресу, роблячи жим гантелей лежачи з ще більшою вагою, підходять такі 4 поради:

1. Знайти слабку ланку. Найчастіше недостатньо сильні трицепси заважають збільшити вагу. Знайдіть альтернативу жиму — вправи на опрацювання трицепса..
2. Вийти із зони комфорту. Потрібно збільшити інтенсивність і швидкість виконання або зменшити перерву.
3. Дати організму досить сил на відновлення. Не можна тренувати одну і ту групу м'язів кілька тренувань поспіль. Виконувати жим штанги та інші вправи цієї групи потрібно не частіше, ніж через тренування.
4. Збалансоване харчування. Якщо в раціоні не буде достатньо білків, жирів і вуглеводів, організм почне використовувати м'язи як джерело живлення.

FAQ

Вдома немає штанги, тому виконувати жим лежачи не вийде. Які ще вправи підходять для тренування грудей?

Для цього підійдуть різні варіації віджимань від підлоги та підтягувань.

З чого краще починати жим непідготовленій людині: з гантелей або штанги?

Початківцям підійдуть заняття на тренажері Сміта. Тут штанга рухається по заданій траєкторії, і не потрібно витрачати зайві зусилля на її стабілізацію.

З якої ваги можна почати жим після перерви в тренуваннях?

Можна почати з 50% від максимальних результатів, досягнутих раніше, і поступово нарощувати вагу.

Жим від грудей на тренажері такий же ефективний, як і жим штанги?

Нехай ці вправи задіюють однакові групи м'язів, але в тренажері навантаження буде набагато менше. Причина в невеликій амплітуді підйому і наявності системи важелів, які дозволяють піднімати вагу з меншим зусиллям.

В якому положенні повинні бути руки в нижній точці?

За технікою жиму, лікті не притискаються до корпусу, кут повинен становити близько 75 градусів.