Тренировки для начинающих: зал или дом

С чего начать тренировки для начинающих

training-for-beginners,-the-program-and-training-plan

Регулярные физические нагрузки – основа душевного равновесия. Пребывая в тонусе, чувствуешь себя более уверенно и комфортно. Кроме того, двигательная активность – обязательное профилактическое средство против ряда сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Начинать заниматься спортом никогда не поздно. Главное – правильно определить цель и двигаться к ней в соответствии со своими сегодняшними физическими возможностями. 

Возраст

Особенности

30–40 лет 

При дефиците свободного времени рекомендованы короткие интенсивные тренировки, направленные на укрепление мышц и сердечно-сосудистой системы.

40–50 лет 

Бороться с началом старения или лишним весом помогут силовые и беговые упражнения, пилатес.

50–60 лет 

У большинства людей в этот период физические способности сильно снижаются. Поддерживать форму помогает бег/ходьба, умеренные занятия с «железом», йога. 

от 60 лет

Если здоровье не позволяет проявлять излишнюю спортивную активность, следует почаще гулять, плавать, делать простые гимнастические упражнения.

Как тренироваться дома?

Домашние тренировки для начинающих нацелены на работу с собственным весом, умеренную кардионагрузку, наличие минимального набора фитнес-инвентаря. В нюансах разбираемся далее.

Программа тренировок для начинающих мужчин 

Как правило, мужские тренировки для начинающих построены на проработку верхней части туловища. Исходя из этого, делается упор на целевые упражнения.

  1. Классические отжимания: развивают широкие мышцы груди, мышцы рук, укрепляют мышцы кора. Для новичков можно выполнять упражнение в облегченной технике – с колен.
  2. Подтягивания (широким/узким/обратным хватом): развивают дельтовидную мышцу, укрепляют мышцы спины, кора, рук.
  3. Обратные отжимания: целевая нагрузка на трицепс, бицепс, укрепляются мышцы спины, рук.
  4. Планка: задействует в работу практически все мышцы тела, развивает выносливость, укрепляет мышцы-стабилизаторы.
  5. Упражнения на пресс: все виды скручиваний, складочек, подъемов корпуса или ног включают в работу мышцы брюшного пресса, приводящие мышцы ног, мышцы-стабилизаторы.

Выполнять каждое упражнение необходимо 10–15 раз. Количество сетов – от 3-х. Отдых между подходами не более 2–3 минут. Ориентируйтесь на самоощущения. Если комплекс дается легко, то количество повторений или сетов можно увеличить. 

Варьируйте набор упражнений. Например, один день отводите для тренировки ног и пресса, во второй сделайте упор на грудь и руки, а на третий поработайте над спиной и плечами. Старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю – и уже через несколько недель заметите первые результаты.

Программа тренировок для начинающих девушек

Программа тренировок для девушек, как правило, нацелена на проработку нижней части тела: ягодиц, ног, пресса.

  1. Плие-приседания (с гантелей): укрепляют внутренние мышцы ног, ягодицы, заднюю поверхность бедра.
  2. Поочередные выпады (с гантелей): прорабатывают мышцы ног, укрепляют мышцы кора. Не забывайте сохранять прямой угол в колене впереди стоящей ноги, чтобы не травмировать связки.
  3. Тяга гантелей в наклоне: прорабатывает мышцы спины, рук, задней поверхности бедра.
  4. «Книжка»: работа пресса, отводящих мышц ног, рук.

Для снижения веса необходимо выполнять многоповторные упражнения 2–3 раза в неделю. Количество повторений – 10–15, количество сетов – не менее 3-х. Вес гантелей подбирайте по своим физическим возможностям.

Этот комплекс поможет сделать фигуру рельефнее, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. По принципу тренировок для мужчин рекомендуется чередовать нагрузку на целевые части тела: один день ноги и пресс, второй день – верх тела + кардио, третий день – изолирующие упражнения на ноги и пресс.

Общие рекомендации:

  • Обязательно составьте расписание и старайтесь четко ему следовать. Даже простейшая программа тренировок на массу для начинающих требует планового подхода. 
  • Не забывайте пить чистую воду во время тренировки. Это ускорит обменные процессы и избавит организм от обезвоживания.
  • Старайтесь дышать правильно: на выдохе – усилие, на вдохе – расслабление. 
  • Наращивайте нагрузку постепенно: увеличивайте рабочий вес, практикуйте круговые тренировки (на проработку всего тела за одну тренировку) и «табата» (высокоинтенсивная интервальная тренировка).
  • Добавляйте в тренировочную программу день кардио. Это повысит выносливость организма. Легкий бег, прыжки на скакалке, активная ходьба – простые, но действенные способы повысить ЧСС.
  • Комбинируйте тренировочные комплексы. Вместо отжиманий делайте бурпи, вместо приседаний – «пистолетики», классические упражнения на пресс замените подтягиванием ног на турнике и т. д.

Тренировки дома для начинающих хороши тем, что они не исключают возможности заниматься с тренером. Онлайн-консультации, видеочаты, занятия по Zoom – можно найти подходящий вариант именно для себя. Среди очевидных преимуществ:

  • индивидуальный график;
  • персонализированный подход;
  • нет привязки к месту тренировки (можно продолжать заниматься в отпуске, за городом, в командировке);
  • советы тренера по выполнению упражнений, правильному питанию;
  • своевременная коррекция программы в соответствии с текущими результатами.

Как выбрать зал для тренировок?

Купить абонемент в спортзал сегодня не проблема, особенно если проживаешь в крупном городе. Достаточно зайти в интернет и запросить список мест, где доступны тренировки в зале для начинающих и профессионалов. При выборе заведения учитывайте следующее:

  • цены – даже в элитных клубах часто проводят акции, позволяющие заниматься там по умеренным тарифам;
  • время работы – если рабочий график не позволяет найти время днем, есть залы, открытые круглосуточно;
  • многофункциональность – кого-то интересует только бассейн или тренажерный зал, кто-то готов доплачивать за дополнительные услуги, предлагаемые современными фитнес-центрами;
  • адрес – чем ближе заведение, тем проще заставить себя туда пойти после трудного дня.

Первая тренировка в зале для начинающих часто становится испытанием. Глупо переживать по этому поводу. Как правило, одного занятия хватает, чтобы человек освоился и перестал комплексовать. Конечно, встречаются разные люди, но 99 % завсегдатаев неизменно приветливы и дружелюбны, даже если размер их бицепса выглядит немного пугающе.

Как выбрать тренера в зале для начинающих?

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих не требует обязательного контроля со стороны профессионала, но его присутствие в разы усиливает эффект. Важно, чтобы это был не просто грамотный инструктор, но и человек, с которым комфортно общаться. Для начала рекомендуем взять вводную тренировку. Часто пробное занятие предлагают бесплатно. 

Тренировка в зале для начинающих имеет следующие преимущества:

  • тренер помогает с выполнением упражнений;
  • можно работать по индивидуальной программе, разработанной инструктором специально для тебя; 
  • тренажеры дают нужную нагрузку без лишних телодвижений, которые делаешь дома при подготовке к упражнениям;
  • в тренажерном зале проще провести кардиотренировку, в этом помогает обилие степперов, велотренажеров, беговых дорожек; 
  • есть возможность сменить обстановку и познакомиться с интересными позитивными людьми;
  • покупка абонемента стимулирует к занятиям спорта (как минимум жалко потраченных впустую денег);
  • в крупных фитнес-центрах, кроме штанги, абонемент включает массу дополнительных «плюшек»: посещение групповых занятий, бассейна, классов по растяжке и пр. 

Сколько времени отнимают тренировки?

Продолжительность занятий напрямую зависит от программы тренировок в тренажерном зале для начинающих. Средним еженедельным показателем считается 2,5 часа – это три занятия примерно по 45 минут каждое. По мере улучшения спортивных результатов можно говорить об увеличении количества и продолжительности тренировочных блоков. Существуют и краткосрочные комплексы, требующие всего нескольких минут в день. Здесь упор делается на интенсивность нагрузки. 

FAQ

Как заставить себя начать тренироваться?

Не откладывайте первое занятие на понедельник или следующий месяц. Начинайте при первой возможности сразу после того, как возникнет такая мысль. Иначе так и будете годами лежать на диване, ожидая спортивного «вдохновения». 

Почему лучше тренироваться в зале?

Любая программа тренировок в зале для начинающих дается проще, чем в домашних условиях. Особенно когда тебя контролирует инструктор. К тому же дома сложно самостоятельно делать жим и другие упражнения с отягощениями.

Можно ли заниматься дома?

Людям, чувствующим себя неуютно при посторонних, легче оборудовать домашний спортзал. При очень слабой физической форме тоже лучше изначально позаниматься в родных стенах. Поступайте так, как вам комфортнее.

Что такое гиподинамия?

Отсутствие минимальной двигательной активности приводит к развитию гиподинамии – нарушению важных функций организма и ухудшению работы головного мозга. Регулярная физическая нагрузка – не развлечение, а жизненная потребность.

Подписывайся на наш канал в Telegram и узнавай все самые свежие новости первым!

Виктор Курко, Sport.ua

(1 голос)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости партнеров
Продолжая просматривать SPORT.UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности