Інтервальне голодування для схуднення: схеми та рекомендації

Швидкий спосіб схуднути з жорсткими правилами: як повернути стрункість та не нашкодити здоров'ю

17 вересня 2022, 15:53 | Оновлено 31 жовтня 2023, 22:15

8711

Інтервальне голодування для схуднення: схеми та рекомендації

Хтось порівнює інтервальне голодування із релігійним постом. Інші називають найпростішим способом повернути стрункість. Чи це насправді так? Спробуємо розібратися разом.

Зміст

Надмірна вага, інсулінорезистентність - головний бич сучасного людства. При цьому кожен шукає безпечний спосіб легко упорядкувати тіло. Заради цього сідають на дієту, вдаються до збалансованого харчування. Але дотримуватись жорсткого режиму обмежень складно. Періодичне голодування чи фастинг запускає механізми відновлення метаболізму. Суть проста: 8 годин можна харчуватись звично, в решту 16 — пити тільки воду, зелений чай. І організму комфортно, і вага спадає.

Факти

Цифри

японський вчений Есінорі Осумі відкрив механізм фастингу

2016 рік

мінімальна втрата ваги за тиждень інтервального голодування

від 2 кг

Мінімальна норма зниження калорійності звичного раціону при інтервальному голодуванні

на 20%

Інтервальне голодування: що це і чому це новий тренд

Інтервальне голодування — схема харчування, включаючи інтервал, коли можна приймати їжу (6, 8, 18, 24 (з наступним 24-годинним періодом повного голоду) та інтервалу голодування, який повинен становити від 12 годин до 36-48 годин. Чому так? Через 12 годин після останнього прийому їжі, організм вступає в кетонову фазу. У цей період настає кетонна фаза - стан, коли організм активно розщеплює жирові відкладення з метою отримання енергії, починається схуднення.

Переваги інтервального голодування

Популярний спосіб скидання ваги має ряд плюсів, окрім стрункої фігури:

Поліпшення інсулінорезистентності організму. Інтервальне голодування 16/8 використовують для корекції переддіабетичного стану. Без таблеток чи жорстких харчових обмежень.
Зниження рівня цукру в крові. Інтервальне голодування 16/8, а точніше кетонова фаза відновлює рівень метаболізму вуглеводів.
Прискорення процесів метаболізму. Інтервальне голодування 16/8 за перші 3 дні збільшує швидкість обміну речовин на 10%. Вага тане сама по собі.
Поліпшується працездатність та концентрація. Система харчування унеможливлює різкі коливання цукру в крові, а з ними і потребу мозку з'їсти щось солодке.
Чиста шкіра, міцні нігті. Метод харчування прискорює процес виведення токсинів, кінцевих продуктів метаболізму. Першою на зміни харчової поведінки відгукується шкіра. Перестають турбувати висипання, дрібні прищики, почервоніння. Інтервальне голодування- меню, якого дає такий ефект за рахунок зниження калорійності. Дотримання питного режиму підвищує пружність шкіри, розгладжує дрібні зморшки, запобігає появі набряків.

Налаштувуємо себе на інтервальне схуднення

Підготовка до циклічного голоду вимагає дотримання особливих умов:

знижуйте калорійність раціону до 1700 калорій на добу;
інтервальне голодування 18/6 передбачає кратність прийому їжі не більше 3 разів у вікно прийому їжі;
протягом дня випивайте щонайменше 1,5 л води без фізичних навантажень, у день тренувань - до 3 л;
проходьте хоча б 10.000 кроків на день;
приймайте їжу за графіком (відхилення +/- одна година, але не більше)

Найшвидший спосіб скидання ваги: схема 18/6, 19/6. Певний режим, доповнений тренуваннями, допомагає за короткий час скинути до 20% ваги.

Взірцевий графік прийому їжі та тренувань:

16:00 – перший прийом їжі (20% від раціону (фрукти, горіхи);
17:00 – тренування;
19:00 - другий прийом, 20% добового меню (білок + клітковина);
21:00 - вечеря, 60% (клітковина+складні вуглеводи+білок).

Протипоказання

Інтервальне голодування 20/4 та інший, більш щадний режим (18/6, 12/8) вимагають перебудови системи травлення, гормонального фону. Тому має низку протипоказань:

вагітність та лактація. Уривчастий режим харчування - не варіант для молодої мами;
застій жовчі, запальні процеси у жовчному міхурі, печінці, жовчнокам'яна хвороба. Інтервальне голодування: схеми, а тим більше хаотичні, не підходять людям із проблемами з боку шлунково-кишкового тракту. Таким пацієнтам рекомендується дрібне харчування для регулярного відтоку жовчі, прийом їжі кратністю 5-6 разів на день.
цукровий діабет першого типу; цукровий діабет другого типу; інсулінозалежна форма;
серцева чи ниркова недостатність;
бронхіальна астма;
хронічні захворювання печінки.

Якщо немає протипоказань, то інтервальне голодування для вас.

FAQ

✅ З огляду на, що з інтервальному голодуванні можна лише рідини, під час голоду, чи можна вважати такий легкий курячий бульйон?

✔️ Ні, дозволено продукт лише з нульовою калорійністю (вода чи зелений чай). Бульйон містить багато білка, жирів. Він розцінюється організмом як повноцінна їжа і очікуваного результату не отримаєте.

✅ Чи можна перенести прийоми їжі при інтервальному голодуванні тільки на другу половину дня, якщо не любиш сніданок, але ніяк не можеш обійтися без вечері? Це не завадить скинути вагу?

✔️ Так, коригуйте період прийому їжі під свій розклад чи потреби. Люди, які дотримуються інтервального голодування, отримують хороші результати, відмовившись від сніданку, залишивши тільки обід і вечерю. Спробуйте і ви.

✅ Такі поняття, як лікувальне голодування і, наприклад, інтервальне голодування 5/2 - те саме?

✔️ Не зовсім. Лікувальне голодування призначає лікар за наявності показання з боку шлунково-кишкового тракту, ендокринної системи, як підготовка до оперативного втручання або обстеження. Це короткочасний захід. Інтервальне голодування може бути стилем життя, тривати місяцями чи роками. Так, схема 5/2 трохи схожа на лікувальне голодування, але не більше.

✅ Чи можна спробувати інтервальний метод, якщо набрав вагу після терапії гормональними препаратами, а ходити до спортзалу немає сил та бажання?

✔️ Порушення гормонального фону – протипоказання для такої дієти. Перед початком голодування проконсультуйтеся з лікарем. Якщо немає протипоказань із боку щитовидки, гінекології, то спробуйте.