Интервальное голодание для похудения: схемы и рекомендации

Быстрый способ похудеть с жесткими правилами: как вернуть стройность и не навредить здоровью

17 сентября 2022, 15:53 | Обновлено 31 октября 2023, 22:15

9828

Интервальное голодание для похудения: схемы и рекомендации

Кто-то сравнивает интервальное голодание с религиозным постом. Другие называют самым простым способом вернуть стройность. Так ли это на самом деле? Попробуем разобраться вместе.

Содержание

Избыточный вес, инсулинорезистентность — главный бич современного человечества. При этом каждый ищет безопасный способ легко привести тело в порядок. Ради этого садятся на диету, прибегают к сбалансированному питанию. Но придерживаться жесткого режима ограничений сложно. Периодическое голодание или фастинг запускает механизмы восстановления метаболизма. Суть проста: 8 часов можно питаться привычно, в остальные 16 — пить только воду, зеленый чай. И организму комфортно, и вес уходит.

Факты	Цифры
японский ученый Есинори Осуми открыл механизм фастинга	2016 год
минимальная потеря веса за неделю интервального голодания	от 2 кг
Минимальная норма снижения калорийности привычного рациона при интервальном голодании	на 20%

Интервальное голодание: что это такое и почему это новый тренд

Интервальное голодание — схема питания, включающая интервал, когда можно принимать еду (6, 8, 18, 24 (с последующим 24-часовым периодом полного голода) и интервала голодания, который должен составлять от 12 часов и до 36-48 часов. Почему так? Спустя 12 часов после последнего приема пищи, организм вступает в кетоновую фазу. В этот период наступает кетонная фаза — состояние, когда организм активно расщепляет жировые отложения с целью получения энергии, начинается похудение.

Преимущества интервального голодания

Популярный способ сброса веса имеет ряд плюсов, помимо стройной фигуры:

Улучшение инсулинорезистентности организма. Интервальное голодание 16/ 8 используют для коррекции преддиабетического состояния. Без таблеток или жестких пищевых ограничений.
Снижение уровня сахара в крови. Интервальное голодание 16/8, а точнее кетоновая фаза восстанавливает уровень метаболизма углеводов.
Ускорение процессов метаболизма. Интервальное голодание 16/8 за первые 3 дня увеличивает скорость обмена веществ на 10%. Вес тает сам по себе.
Улучшается работоспособность и концентрация. Система питания исключает резкие колебания сахара в крови, а с ними и требования мозга съесть что-то сладкое.
Чистая кожа, крепкие ногти. Метод питания ускоряет процесс выведения токсинов, конечных продуктов метаболизма. Первой на изменения пищевого поведения откликается кожа. Прекращают тревожить высыпания, мелкие прыщики, покраснения. Интервальное голодание - меню, которого дает такой эффект за счет снижения калорийности. Соблюдение питьевого режима повышает упругость кожи, разглаживает мелкие морщинки, предупреждает появление отеков.

Настраиваемся на интервальное похудание

Подготовка к циклическому голоду требует соблюдений особых условий:

снижайте калорийность рациона до 1700 калорий в сутки;
интервальное голодание 18/6 подразумевает кратность приема пищи не больше 3 раз в окно приема еды;
в течение дня выпивайте не менее 1,5 л воды без физических нагрузок, в день тренировок — до 3 л;
проходить хотя бы 10.000 шагов в день;
принимайте еду по графику (отклонение +/— один час, но не больше)

Самый быстрый способ сброса веса: схема 18/6, 19/6. Определенный режим, дополненный тренировками, помогает за короткое время сбросить до 20% веса.

Примерный график приема еды и тренировок:

16:00 — первый прием еды (20% от рациона (фрукты, орехи));

17:00 — тренировка;

19:00 — второй прием, 20% суточного меню (белок+клетчатка);

21:00 — ужин, 60% (клетчатка+сложные углеводы+белок).

Противопоказания

Интервальное голодание 20/4 и другой, более щадящий режим (18/6, 12/8) требуют перестройки системы пищеварения, гормонального фона. Поэтому имеет ряд противопоказаний:

беременность и лактация. Прерывистый режим питания — не вариант для молодой мамы;
застой желчи, воспалительные процессы в желчном пузыре, печени, желчнокаменная болезнь. Интервальное голодание: схемы, а тем более хаотично, не подходят людям с проблемами со стороны ЖКТ. Таким пациентам показано дробное питание для регулярного оттока желчи, прием кратностью 5-6 раз в день.
сахарный диабет первого типа, сахарный диабет второго типа, инсулинозависимая форма;
сердечная или почечная недостаточность;
бронхиальная астма;
хронические заболевания печени.

Если нет противопоказаний, то интервальное голодание 18/6 для вас.

FAQ

✅ При интервальном голодании можно только жидкости, в период голода, допустимо ли считать таковой легкий куриный бульон?

✔️ Нет, разрешен продукт только с нулевой калорийностью (вода или зеленый чай). Бульон содержит много белка, жиров. Он расценивается организмом как полноценная еда и ожидаемый результат не получите.

✅ Можно ли сместить приемы пищи при интервальном голодании только на вторую половину дня, если не любишь завтрак, но никак не можешь обойтись без ужина? Это не помешает сбросить вес?

✔️ Да, корректируйте период приема пищи под свое расписание или предпочтения. Люди, которые придерживаются интервального голодания, получают хорошие результаты, отказавшись от завтрака, оставив только обед и ужин. Попробуйте и вы.

✅ Такие понятия, как лечебное голодание и, например, интервальное голодание 5/2 - одно и то же?

✔️ Не совсем. Лечебное голодание назначает врач при наличии показания со стороны ЖКТ, эндокринной системы, в качестве подготовки к оперативному вмешательству или обследованию. Это кратковременное мероприятие. Интервальное голодание может быть стилем жизни, длиться месяцами и годами. Да, схема 5/2 немного похожа на лечебное голодание, но не более.

✅ Можно ли попробовать интервальный метод, если набрал вес после терапии гормональными препаратами, а ходить в спортзал нет сил и желания?

✔️ Нарушение гормонального фона — противопоказание такой диеты. Перед началом интервального голодания проконсультируйтесь с врачом. Если нет противопоказаний со стороны щитовидки, гинекологии, то пробуйте.