Кето-дієта: підхід, меню відгуки та приклади харчування

Здорове харчування та схуднення – завжди актуальна топ тема. Останнім часом виник інтерес до кето-дієти. Про переваги, ефекти та складові такого харчування ми сьогодні розповімо.

Що таке кето-дієта та кетонові тіла?

Кето-дієта або кетогенне харчування - різновид дієти для схуднення, де основу раціону складають жири. Навіть назва англійською LCHF буквально перекладається як мало вуглеводів, багато жирів. Кетогенна дієта по праву вважається однією з найдавніших дієт. На думку дієтологів і антропологів, їй понад 50 тис. років. Хоча популярною її зробив доктор Аткінсон у 1920 році. Спочатку кето харчування використовувалося з метою мінімізації епілептичних нападів у хворих, покращення самопочуття пацієнтів з діабетом 2 типу. І вже як побічний ефект вчені виявили швидке зниження ваги, високу активність та ясність розуму тих, хто харчувався жирами.

У чому ж секрет? У дефіциті глюкози. Зниження глюкози лише на 50 г/день змушує організм шукати швидкі альтернативні джерела енергії, якщо немає цукру. У ролі батареї виступають кетонові тіла, що синтезуються печінкою. Для синтезу кетону організм використовує власні жирові відкладення або жир, який отримує з їжі.

Ще до епохи доступності цукру, початку землеробства саме кетонові тіла були джерелом енергії. Останні 100 років вміст глюкози в харчових продуктах (починаючи від снеків, солодощів і закінчуючи маринадами, солоними соусами, соліннями), спровокував:

• інсулінозалежність у людей;
• переддіабетичний стан;
• зайва вага;
• дефіцит фізичної та розумової енергії.

При тривалому дефіциті вуглеводів організм використовує вісцеральний жир (жирові відкладення, що акумулюються навколо внутрішніх органів) для вироблення енергії. Цей стан називається кетоз. Він досягається за допомогою дієти. Кетоз починається при концентрації в крові та сечі бета-гідроксибутирату (BHB) на рівні всього 0.5 ммоль/л.

Позитивні моменти кето-дієти

Чому все більше людей пробують кето харчування? Адепти такої дієти виділяють низку переваг:

• відсутність жорсткого урізання калорій. При дозованому вживанні якісного джерела жиру (горіхи, молокопродукти, червона риба) людина не відчуває себе голодною, а зайва вага йде. Та й погодьтеся, бутерброд із червоною рибою і кава з вершками не дуже нагадує класичну “голодівку”?
• відсутність почуття голоду. Дискомфорт через буркотливий шлунок відсутній, людина не думає постійно про їжу, як у класичних дієтах або при різкому дефіциті калорій;
• плавне схуднення. Вага знижується поступово, без "плато", що стимулює ще більше правильно худнути;
• усунення інсулінорезистентності. На жировому харчуванні падає рівень інсуліну в крові без медикаментів, зникає переддіабетичний стан;
• підвищення витривалості. Кето продукти дають енергію більш плавне, протягом тривалого періоду, а не стрибкоподібно як вуглевод;
• ясність мислення. Людина другого тижня кетохарчування відзначає вищу працездатність, концентрацію. Ось такий корисний спосіб скинути вагу та стати більш продуктивним одночасно.

Мінуси кето-дієти

Але не все так райдужно. Перебудова організму на низьковуглеводному харчуванні – випробування. У кров більше не надходить багато доступної глюкози. І розвивається кетоз. Кетоз – це вуглеводне голодування клітин. Першим під удар потрапляє мозок та система кровообігу. У перші 5 днів розвивається кетозний грип (головний біль, низька концентрація, сонливість).

Перебудова травлення позначається на диханні. У деяких людей виникає запах ацетону.

Закреп та діарея - симптоми перебудови організму на кето режим. Вуглеводи — це не тільки глюкоза, а й харчові волокна. Низький рівень споживання клітковини негативно впливає на активність мікрофлори шлунково-кишкового тракту, перистальтику кишківника, регулярність випорожнень. Але це тимчасове явище.

Спочатку м'язам не вистачає енергії з глікогену. Щоб отримувати її так само швидко, як із глюкози, але з жиру, потрібна перебудова обміну речовин. Процес займає тижні.

Безсоння - це найнеприємніший момент. Мозок - найбільший ласунчик в організмі. Без глюкози виникають проблеми з розслабленням та сном. Але це за пару днів проходить само собою.

Принцип кето-дієти

Кето дієта меню жорстко регламентує співвідношення БЖВ (білок-жир-вуглевод): 70/20/10. Для порівняння, у звичному раціоні слов'ян відсоток вуглеводу в раціоні сягає 60%. Тому схуднути легко, практично виключивши цукор.

Кето дієта складається з:

• усіх видів риби та морепродуктів;
• свійської птиці та яєць;
• твердого сиру;
• вершкового масла та вершків;
• оливкової олії;
• ягід та фруктів з низьким вмістом вуглеводів;
• некрохмалистих овочів (усі види капусти, шпинат, баклажан, кабачок, гарбуз);
• горіхи та насіння льону, чіа, коноплі.

Грамотно складена кето дієта приємно вражає різноманітністю салатів, дієт, закусок, основних страв і навіть десертів.

Зразок меню виглядає так:

• сніданок: омлет з овочевим салатом;
• обід: запечений лосось зі шпинатом та чері;
• перекус: твердий сир+мигдаль+кава з вершками;
• вечеря: соте з кабачків та курки.

Зміст дуже смачний, а внаслідок регламентованої кількості порції вдається балансувати між відсутністю почуття голоду та втратою ваги.

Види дієти

Різноманітність безвуглеводного харчування приємно вражає. Популярністю користуються:

• класична кето дієта, де жирів 75%, білка – 20%, вуглеводів лише 5%;
• модифікована. У такому меню більше вуглеводів і білків 30%. Але вуглеводів не у вигляді випічки, а салатів, клітковини, пектину овочів і фруктів;
• цільова. Її використовують деякі фітнес-тренери. На день тренувань кількість вуглеводів зростає до 40%. В інші дні - це класичний кетораціон;
• циклічна - це чергування 48 годин класичної кетодієти, 48 годин закриття вуглеводного вікна, 24 години перехідний період;
• обмежена. Обрізаються не лише вуглеводи, а й кількість калорій. Сюди потрапили лікувальні дієти для пацієнтів після операцій на ШКТ, хімієтерапії;
• вегетаріанська. Використовуються лише жири рослинного походження із насіння, горіхів. Вимагає скрупульозного підходу у складанні меню, чіткого контролю вуглеводів. Дотримуватися такого харчування краще під постійним наглядом дієтолога. І обов'язково приймати препарати Омега-3, вітамін D, заліза для профілактики авітамінозу, анемії;
• брудна. Це найоригінальніша версія кето харчування. Усі жири (70%) набираються із фастфуду, бекону, ковбас. За високої інтенсивності тренувань навіть у такому режимі скидається зайва вага, промальовуються м'язи;
• кетогенна дієта з білковим ухилом. Кількість протеїну збільшується до 40%. Вона рекомендована літнім людям, спортсменам, які відновлюються після травм з максимальним збереженням м'язової маси.

В інтернеті та дієтологів є десятки варіантів кето дієта меню на тиждень для жінок, кето раціон для чоловіків. Тільки для підлітків немає. Адже їм небажано дотримуватись такого режиму харчування.

Що неприпустимо при кетодієті?

Кето дієта меню має дуже жорстке. До списку небажаних продуктів потрапили:

• цукор, мед, варення;
• макарони та каші;
• випічка (навіть цільнозернова);
• овочі, багаті крохмалем (картопля, кукурудза, буряк, морква);
• вершковий та м'який сир;
• соки;
• солодкі фрукти (персик, диня, банан, манго, груша).

Але, якщо ви м'ясоїд, то кето дієта, продукти тваринного походження припадуть до душі, раціон смакуватиме.

Результат кето-дієти

Кетогенна дієта допомагає скинути за місяць до 5 кг. Тіло втрачає жир, у тому числі вісцеральний легко. Оскільки дієта продукти містить висококалорійні, то витримувати режим харчування в 1300 ккал на добу дуже комфортно для людини. Немає зривів, що виснажує почуття голоду, втрати сил.

Кому не підійде кето-дієта

Кетогенна дієта небажана для людей із проблемами ШКТ. Також небажано експериментувати з меню жінкам, що годують, тим, хто намагається завагітніти або налагодити менструальний цикл. Відмовитися від ідеї кетозу слід тим, хто має хронічні захворювання нирок або печінки.

Тому перед тим, як купувати продукти кето, складати меню, радимо пройти обстеження у терапевта, здати загальний аналіз крові.

Якщо немає протипоказань з боку організму, спробуйте хоча б тиждень кето раціон. А що як такий режим виявиться секретом вашої стрункості, активності.

FAQ