Варіанти кардіотренувань, які можна робити вдома

Проводячи час від часу кардіо тренування вдома, можна як підтримувати свою фізичну форму, так і надалі покращувати її навіть без необхідності у відвідуванні тренажерного залу. Такий тренінг підходить людям з різною фізичною формою — як чоловікам, так і жінкам.

Вправи для ефективного кардіотренування

Початківці можуть думати, що заняття кардіо вдома зводяться до бігу на місці й стрибків на скакалці, але це не так. Такі тренування цілком можна урізноманітнити. Це відмінний тип фізичної активності, за допомогою якого можна інтенсивно спалювати жири та вирішити багато завдань.

Задля того аби спалити зайві калорії й зміцнити організм, слід займатися систематично. Можна почати з базового варіанту тренінгу. Виконуючи ефективні та прості аеробні вправи вдома, можна побачити результат вже за кілька тижнів.

Динамічні види планки

Якщо ваше кардіо тренування вдома буде включати дані вправи, це дозволить швидко зміцнити корпус. Початкове положення (ПП) для вправ — стати на долоні прямих рук та пальців ніг, витягнувши тіло горизонтально.

• Стрибки у планці із піднятим тазом. З ПП потрібно підняти таз, підтягнувши ноги уперед. По черзі швидко відводити ноги у сторони, підстрибуючи при цьому. Вправа робиться у швидкому темпі.
• Берпі. З ПП підігнути ноги до рівня грудей й підстрибнути, випроставшись і викинувши вгору руки. Потім сісти, спертися на руки та знову зайняти ПП.
• Біг в планці. Зайнявши ПП, по черзі підтягувати коліна до грудей.
• Павукова планка. Ноги підтягувати вгору через боки й повертати у ПП.

Махи й відведення ніг

Виконуючи такі кардіо вправи вдома, можна стимулювати м'язи ніг, сідниць та всього тіла. ПП — стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

• Дотик колін руками. Підняти руки над головою й зімкнути їх у замок. Потім зігнуті коліна підіймати, а руки опускати до самого дотику.
• Зворотні напіввипади. Слід робити крок назад та повертатися у ПП. Можна ускладнити вправу, підіймаючи вгору прямі руки.
• Бічні напіввипади. Виконується так само як і описана вище вправа. Тільки крок робиться у бік.
• Удари ногами вперед і вбік. З ПП потрібно трохи зігнути коліно й різко випрямити ногу, завдаючи удару по повітрю.

Стрибки й присідання

Займаючись кардіо у домашніх умовах, можна додати у тренінг варіації стрибків та присідань. Це дозволить розвинути силу та витривалість, поліпшити координацію рухів. ПП те ж саме, що й у попередньому пункті.

• Стрибки «зірочка». Руки над головою. Підстрибнути, розвівши руки й ноги у боки, дотягнутися ногами до підлоги та підстрибнути знову, повернувшись у ПП.
• Вистрибування зі зворотного напіввипаду. Зробити крок назад й трохи нахилити корпус. З цього положення різко винести ногу, зігнуту у коліні, вперед та підстрибнути.
• Стрибки з присіданням-сумо. Стати у широку стійку й присісти. Потім з силою вистрибнути вгору, підняти руки та торкнутися долонями над головою.

Випади

Рідке кардіо тренування вдома для початківців та досвідчених атлетів обійдеться без наступних вправ. Воно й не дивно, адже це прості, але дуже ефективні види тренінгу. ПП — стоячи, ноги на рівні плечей.

• Стрибки в випадах. Руки у замку на рівні грудей. Однією ногою ступити вперед, а другу відвести назад. Потім підстрибнути, торкнутися підлоги у середній точці та поміняти ноги.
• Стрибок в бічному випаді. З ПП потрібно зробити широкий крок убік. Потім випрямитися на опорній нозі й підстрибнути, підтягнувши коліно до грудей. Руки зігнуті у ліктях й рухаються вздовж корпусу.
• Підйом коліна в напіввипад. З ПП підняти одне коліно, потім відвести ногу назад, зробивши глибокий крок. Протилежною рукою торкнутися внутрішньої поверхні ікри передній ноги та повернутися у ПП.

Програма кардіотренування для чоловіків

Якщо виконати цю програму, вийде ефективне жироспалювальне кардіо тренування вдома.

1. Розминка та суглобова гімнастика — 15 хвилин.
2. Біг вгору по сходах або на місці з високим підняттям стегна — 5 хвилин.
3. Стрибки у випадах.
4. Стрибки зі зворотного напіввипада.
5. Берпі.
6. Біг в планці.
7. Стрибки в планці.
8. Стрибки на місці — 5 хвилин.
9. Затримка 5—10 хвилин.

Приклад кардіотренування для жінок

1. Розминка для суглобів.
2. Біг на місці або на тренажері.
3. Стрибки у бічному випаді.
4. Павукова планка.
5. Дотик колін руками.
6. Удари ногами вперед та у сторони.
7. Стрибки «зірочка».
8. Розтяжка — 10—15 хвилин.

FAQ