Тренуємося вдома: прості програми для тренування м'язів живота
Комплекс вправ і програма для пророблення м'язів живота
Для утримання гарної фізичної форми можна виконувати вправи на прес вдома. Такі тренування можуть проходити як із використанням додаткового інвентарю, так і з власною вагою. Тому вони однаково гарно підійдуть для чоловіка, так і жінки.
Як ефективно тренувати м'язи преса
Можна місяцями качати прес вдома і все одно не побачити заповітних кубиків на власному животі. Аби результат тренінгу був візуально видимим, слід запастися терпінням. Такі вправи варті кожної витраченої на них хвилини, адже від преса залежить не лише привабливість силуету, але й здоров'я.
|
Здоров'я всього організму |
|
|
Проблема: слабкі м'язи преса не можуть достатньо гарно захищати й підтримувати внутрішні органи |
Рішення: з кожним тренуванням прес стає все сильнішим, внаслідок чого покращується постава |
|
Прес та красиве тіло |
|
|
Проблема: за статистикою кожна п'ята людина хотіла б менше важити та бути стрункішою |
Рішення: виконуючи вправу на прес і корпус, можна позбутися зайвих сантиметрів й стати візуально стрункішим |
6 загальних порад для ефективного тренування
- Аби качати прес вдома, знадобиться каримат. За бажанням можна використовувати обтяження: обважнювачі, еспандери, гирі, гімнастичне колесо й інший інвентар. Вони в рази збільшують ефективність тренінгу.
- Потрібно намагатися напружувати черевні м'язи весь час, а не тільки при виконанні вправ.
- М'язам потрібно давати час відновитися: у такому разі їх ріст буде особливо активним.
- Виконувати вправи для преса вдома потрібно комплексно, прокачуючи як прямі, так і косі м'язи.
- Якщо не стежити за харчуванням і переїдати, візуально результати тренувань не будуть помітними.
- Тренуванню повинна передувати розминка.
Ефективне тренування на прес вдома для чоловіків
Початківцям бажано додати тренінг м'язів живота до свого звичайного тренування. Необхідно вибирати прості та ефективні вправи на прес вдома для чоловіків. Це відмінна база для опрацювання даної групи м'язів й досягнення бажаних кубиків.
Складка на прес
Для виконання вправи слід лягти на спину, витягнути руки над головою, а ноги випрямити. Силою преса необхідно підняти ноги й корпус в напрямку один одного. Торкнувшись кінчиками пальців щиколоток або стопів, плавно опуститися вниз.
Як ускладнити: надіти обважнювачі та взяти у руки гантелі.
Велосипед
Стартове положення те ж саме, що й у складці, але руки мають бути за головою. Підніміть корпус та ноги. По черзі згинайте ноги та виконуйте при цьому поворот корпусу. До коліна тягнеться діагонально розташований лікоть.
Як ускладнити: виконувати підйом прямих ніг, а не зігнутих.
Стандартні й косі скручування
Початкове положення (ПП): лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті у колінах і стоять на підлозі. Потрібно підіймати корпус від підлоги, намагаючись якомога менше згинати спину і шию. У нижній точці виконання вправи прес не розслабляється до кінця.
Для роботи косих м'язів необхідно по черзі тягнутися ліктями до діагонально розташованого коліна.
Як ускладнити: зігнуті у колінах ноги підняти над підлогою.
Планка з підкиданням ніг
Лягти на живіт, потім піднятися на лікті й носки, випрямивши корпус. З цього положення по черзі згинати ноги у колінах, але так, щоб коліно рухалося вздовж тулуба.
Як ускладнити: надіти жилет з обтяженням або покласти вантаж на спину, надіти обважнювачі на ноги.
Програма тренування преса для жінок
Мрія дівчат ― тонка талія й плоский живіт. Аби отримати такий результат і накачати прес вдома, в тренінг потрібно додати кілька основних вправ.
Зворотні скручування
ПП те саме, що й у звичайних скручуваннях, але на цей раз вгору підіймається не корпус, а ноги.
Як ускладнити: випрямити ноги та відривати поперек від підлоги.
Скручування корпусу
Потрібно сісти на сідниці та скласти руки у замок на рівні живота. Зігнуті в колінах ноги й корпус відірвати від підлоги. З цього положення опускати руки на підлогу по черзі то праворуч, то ліворуч і стежити за тим, аби положення корпусу було стабільним. Це базова вправа, яка дозволяє накачати сильний прес в домашніх умовах.
Як ускладнити: взяти в руки гантелі або млинець, використати еспандер, випрямити й підняти ноги.
Ножиці
Потрібно лягти на спину, підняти лопатки та прямі ноги над підлогою. Слід розводити ноги в боки й потім схрещувати їх таким чином, аби зверху виявлялася то права, то ліва нога.
Як ускладнити: можна надіти обважнювачі на ноги, випрямити руки над головою, додати 2―3 імпульсних рухів, які слід робити при розведенні ніг.
Динамічна бічна планка
Стати на лікоть і бічну поверхню стопи. З цього положення необхідно опускати та підіймати таз. Слідкуйте за тим, аби не було гойдання сідниць і завалювання вперед чи назад, а все тіло знаходилося на одній лінії.
Як ускладнити: при підйомі тазу вгору слід одночасно підіймати ногу та руку, що не є опорними.
FAQ
Скільки повинен тривати відпочинок між кожним підходом?
Ідеальна перерва ― 15―60 секунд, але все залежить від інтенсивності тренінгу та мети атлета.
Чи є окремі вправи для схуднення саме живота?
Не можна схуднути окремо на животі. Слід дотримуватися правильної схеми харчування. Допоможуть й кардіотренування ― ці заняття відмінно спалюють зайві калорії.
Чи є ефективним окреме прокачування нижнього й верхнього відділів преса?
Насправді такого розподілу м'язів живота не існує. Тож можна прокачати лише прямі чи косі м'язи живота, але ніяк не окремі їхні частини.
Якщо ми з чоловіком качаємо прес вдома, чи можемо ми робити однакові вправи?
Найбільш ефективні вправи ― базові, й вони однаково гарно підходять і чоловікам, і жінкам. Різниця лише в навантаженні й наявності обтяжень, які потрібні для отримання рельєфного живота.
Чи можна робити вправи лише для живота, а решту тіла не тренувати?
Для гармонійного розвитку тіла є важливим прокачування всіх основних груп м'язів, тому у тренувальну програму обов'язково слід включати вправи й на інші частини тіла.
Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть
