Тренируемся дома: простые программы для мышц живота
Комплекс упражнений и программа для проработки мышц живота
Для поддержания хорошей физической формы можно выполнять упражнения на пресс дома. Такая тренировка может проходить с использованием дополнительного инвентаря или с собственным весом и подходит для мужчин и женщин.
Как эффективно тренировать мышцы пресса
Можно месяцами качать пресс дома и не увидеть заветных кубиков. Чтобы результат тренинга был заметным, нужно запастись терпением. Такие упражнения стоят каждой потраченной на них минуты, ведь от пресса зависит не только привлекательность силуэта человека, но и здоровье.
|
Здоровье всего организма |
|
|
Проблема: слабые мышцы пресса не могут достаточно защищать и поддерживать внутренние органы |
Решение: с каждой тренировкой пресс становится сильнее, за счет чего улучшается осанка |
|
Пресс и красивое тело |
|
|
Проблема: по статистике каждый пятый человек хотел бы быть стройнее и меньше весить |
Решение: выполняя упражнения на пресс и корпус, можно избавиться от лишних сантиметров и стать визуально подтянутым |
6 общих советов для эффективной тренировки
- Чтобы качать пресс дома, понадобится кое-какой инвентарь. В первую очередь это каремат. По желанию можно использовать отягощения: утяжелители, эспандеры, гири, гимнастическое колесо и другие спортивные снаряды. Они в разы увеличат эффективность тренинга.
- Нужно стараться напрягать брюшные мышцы все время, а не только при выполнении упражнений.
- Мышцам нужно давать восстановиться, в таком случае их рост будет особенно активным.
- Выполнять упражнения для пресса дома нужно комплексно, прокачивая как прямую, так и косые мышцы.
- Если не следить за питанием и переедать, то видимого результата от тренировок не будет.
- Тренировке должна предшествовать разминка.
Эффективная тренировка на пресс дома для мужчин
Начинающим желательно добавить тренинг мышц живота в свою обычную тренировку. Нужно выбирать простые и эффективные упражнения на пресс дома для мужчин. Это отличная база для проработки данной группы мышц и достижения желанных кубиков
Складка на пресс
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, руки вытянуть над головой, а ноги выпрямить. Силой пресса поднять ноги и корпус в направлении друг друга. Коснувшись кончиками пальцев щиколоток или ступней, плавно опуститься вниз.
Как усложнить: надеть утяжелители и взять в руки гантели.
Велосипед
Исходное положение такое же, как и в складке, но руки нужно расположить за головой. Приподнимите корпус и ноги. Поочередно сгибайте ноги и выполняйте при этом поворот корпуса — тянитесь к колену диагонально расположенным локтем.
Как усложнить: выполнять подъем прямых ног, а не согнутых.
Стандартные и косые скручивания
Исходное положение (ИП): лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Нужно отрывать корпус от пола, стараясь как можно меньше сгибать спину и шею. В нижней точке пресс не расслабляется до конца.
Для работы косых мышц, нужно при подъеме поочередно тянуться локтями к диагонально расположенным коленям.
Как усложнить: ноги, согнутые в коленях, приподнять от пола.
Планка с подбросом ног
Лечь на живот, затем подняться на локти и носки, выпрямив корпус. Из этого положения поочередно сгибать ноги в коленях, но так, чтобы колено двигалось вдоль туловища.
Как усложнить: использовать жилет с отягощением или положить груз на спину, надеть утяжелители на ноги.
Программа тренировки пресса для женщин
Мечта девушек — тонкая талия и плоский живот. Чтобы добиться такого результата и накачать пресс дома, в тренинг нужно добавить несколько основных упражнений. При этом важно помнить о периодичности тренировок и о том, что каждое пропущенное занятие нивелирует достигнутые результаты.
Обратные скручивания
ИП такое же, как и в обычных скручиваниях, но на этот раз вверх поднимается не корпус, а ноги.
Как усложнить: выпрямить ноги и отрывать поясницу от пола.
Скручивания корпуса
Нужно сесть на ягодицы, руки сложить в замок на уровне живота. Согнутые в коленях ноги и корпус оторвать от пола. Из этого положения опускать руки на пол поочередно то справа, то слева и следить за тем, чтобы положение корпуса было стабильным. Это базовое упражнение, которое позволяет накачать сильный пресс в домашних условиях.
Как усложнить: взять в руки гантели или блин, задействовать эспандер, выпрямить и поднять ноги.
Ножницы
Нужно лечь на спину, приподнять лопатки и прямые ноги от пола. Разводить ноги в стороны и затем скрещивать их так, чтобы сверху оказывалась то правая, то левая нога.
Как усложнить: можно надеть утяжелители на ноги, выпрямить руки над головой, добавить 2–3 пульсирующих движения при разведении ног.
Динамическая боковая планка
Стать на локоть и боковую поверхность стопы. Из этого положения нужно опускать и поднимать таз. Следите, чтобы не было раскачивания ягодиц и заваливания вперед или назад, а все тело находилось на одной линии.
Как усложнить: при подъеме таза вверх одновременно поднимать неопорную ногу и руку.
FAQ
Сколько должен длиться отдых между подходами?
Идеальный перерыв — 15–60 секунд, но все зависит от интенсивности тренинга и целей атлета.
Есть ли отдельные упражнения для похудения в животе?
Нельзя похудеть отдельно в животе, нужно придерживаться правильной схемы питания. Помогут и кардиотренировки — эти занятия отлично сжигают лишние калории.
Эффективна ли отдельная прокачка нижнего и верхнего отдела пресса?
Анатомически такого разделения мышц живота нет. Соответственно, можно прокачать только прямые или косые мышцы живота, но никак отдельные их части.
С мужем вместе качаем пресс дома, можем ли мы делать одинаковые упражнения?
Самые эффективные упражнения — базовые, они одинаково подходят и мужчинам, и женщинам. Разница будет только в нагрузке и наличии отягощений, которые нужны для получения рельефного живота.
Можно ли делать упражнения только для живота, а остальное тело не тренировать?
Для гармоничного развития тела важна прокачка всех основных групп мышц, поэтому в программу обязательно нужно включать упражнения и на другие части тела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
