Табата

Інтервальне тренування табата обіцяє за 4 хвилини позбавити вас від зайвої ваги і накачати сталеві м'язи. Та чи так це? Сьогодні поговорить про переваги та можливості домашньої системи тренувань.

Табата 4-х хвилинні тренування, які спалюють жир краще бігу

Почнемо з азів: що таке Табата? Це метод високоінтенсивного інтервального тренування, створений доктором Ізумі Табата (Izumi Tabata). Його суть в циклічності:

 - 20 секунд робите вправу;
 - 10 секунд відпочинок;
 - знову вправу 20 секунд.

Таке тренування складається з 4 підходів, займаючи всього 4 хвилини. Але незважаючи на таку короткотривалість, дає відмінний результат. І на відміну від силових тренувань табата не викликає перетренованості м'язів. Значить займатися можна щодня.

Тренування для новачків, які спалюють жир краще бігу

У чому полягає популярність tabata? Секрет у високій анаеробної навантаженні, при якому за 1 хвилину втрачається 15 калорій. За такий же час в бігу підтюпцем спалюється тільки 9 калорій.

Табата розганяє метаболізм. В умовах підвищеного навантаження збільшується концентрація вуглекислого газу в крові, що запускає швидкий розпад АТФ і жирових клітин. Тренування Табата мають такий же ефект, як і кроссфіт, але не вимагає спеціального обладнання і менш виснажливе.

Переваги tabata:

 - оперативність. В день треба всього 4 хвилини для красивої фігури;
 - результативність. Ефект з'являється на 14 день регулярних занять;
 - система табата підходить чоловікам, жінкам, молодим мамам, які бажають відновитися після пологів, і навіть пенсіонерам;
 - tabata не вимагає походу в спортзал або дорогого спортивного спорядження. Тренуватися можна вдома, на природі.

Вправи для схуднення

Тренування Табата включають базові вправи для боротьби з жиром і схуднення:

- стрибки на скакалці;
 - стрибки з розворотом на 180 градусів;
 - стрибки з хлопком над головою;
 - різні види планки;
 - статичні вправи (присід з фіксацією витягнутих або піднятих рук);
 - бурпі.

Система табата не має чіткого списку вправ. Кожен може додавати вправи на свій смак і рівень фізичної підготовки.
 
Заняття по системі Табата

Табата, як і будь-яке тренування, має чітку структуру:

- Розминка. Підійде суглобова гімнастика для розігріву тіла і зв'язок.

- Сама табата. Цикл складається з 4 повторів двох частин: вправа (20 секунд) + відпочинок (10 секунд). Між циклами перерву 20 секунд.

- Протокол табата радить максимально викладатися під час заняття.

- Заминка (розтяжка). Після тренування табата плавно і акуратно поробіть нахили, випади, підлозі шпагати, махи ногами.

Тренування для просунутих

Якщо табата за 4 хвилини здається вам нудною і несерйозною справою, то спробуйте збільшити тривалість тренування до 20 хвилин.

У сам комплекс вправ включіть:
 - віджимання з підтягуванням коліна до грудей;
 - розведення ніг в планці;
 - повороти в планці;
 - бурпі;
 - випади з обважнювачами.

Метод табата тим і універсальний, що ви можете регулювати тривалість тренування і вид вправ.

Інтервальне тренування

Табата має ряд правил:

 - інтервальне навантаження і аритмія, гіпертонія, венозна недостатність, атеросклероз несумісні;
 - час. Вправи без обважнювачів виконуються по 20 секунд, з додатковою вагою  по 10 секунд 8 повторів;
 - стежте за пульсом. Оптимальний ритм — 160-170 ударів в хвилину;
 - скачайте спеціальний таймер. Займатися по мобільному додатку-таймеру Табата простіше, ніж засікати час на секундомірі.

Стрибки через скакалку

Інтервальний комплекс, фітнес і кроссфіт неможливо уявити без цієї вправи. Ця вправа за чверть години споживе стільки ж калорій, як в кремовому еклері. До того ж —  це кардіотренування, прокачування координації, витривалості, метод виправлення постави.

Так що сміливо беріть в руки скакалку, включайте секундомір, і поїхали.

Тренування різних груп м'язів

Щоб мати підтягнуту фігуру, достатньо раз в день виконувати хоча б бурпі, стрибки з хлопком над головою, і "скелелаза".
бурпі. Зробіть глибокий присід, поклавши долоні на підлогу. Далі стрибком перемістіть ноги в положення, як для планки. У наступному стрибку згрупуйте в присяді, щоб потім вистрибнути вгору якнайвище. У цій вправі задіяні всі групи м'язів, додатково тренується витривалість.

"Скелелаз". У положенні планка на прямих руках у стрибку поміняйте ноги і так без зупинок 20 секунд. Така вправа ідеально для схуднення, прибирає жирові складки на талії і боках.

Стрибок з хлопком над головою одночасно включає групу м'язи спини, рук, плечового пояса, ніг, преса.

Віджимання і планка

Табата без віджимань і планки —  не табата. Ці вправи максимально включають всі м'язи та є ідеальним варіантом комплексного навантаження. Для віджимання прийміть положення упор лежачи, спина паралельно підлозі, ноги —  на ширині плечей. Згинаючи руки в ліктях, опускайте груди до підлоги, і піднімайтеся вгору. Якщо не вистачає сили, то жінка або чоловік-новачок може віджиматися з колін.

Що стосується планки на прямих руках, ліктях, бічної, зворотної, то вона допомагає спалювати внутрішній жир, розвиває координацію і підтягує тіло. Зарядка з цією вправою виглядає так: 20 секунд пряма планка, 20 —  на ліктях, 20 —  бічна на ліву сторону, 20 —  бічна на праву сторону.

Методика проста: упор лежачи, спина паралельна підлозі, без вигинання спини і випинання сідниць.

Біг з високим підйомом

Вправа з напругою м'язів преса, спини, рук. У бігу на місці по черзі високо піднімайте ноги. А ось корпус розслабте. Також намагайтеся максимально м'яко приземлятися на носочки, а потім на всю стопу.

Така вправа прокачає витривалість і м'язовий апарат стопи.

Ноги, прес, руки і спина

Мрієте швидко прокачати одночасно ноги, руки, спину і прес в табаті? Тоді для вас підійдуть:

- вправи з роликом для преса. За 20 секунд з прокачає м'язи-стабілізатори, сідниці, прес, плечовий пояс;

- бурпі з віджиманням. Звичайне бурпі для вас занадто нудно або просто? Ок, тоді в берпі в планці робіть віджимання. Рельєфні м'язи рук і грудей забезпечені.

Стрибки на 180 градусів

Вправа вважається жироспалюючим комплексом для досвідчених. Але і початківці зможуть спробувати. Метод простий —  станьте в широку стійку і в стрибку зробіть оборот на 180 градусів.

Тренери радять зробити стрибки по 5 разів на обидві сторони.

Питання, які часто задаються

1. Хочу швидше прийти у форму до літа. Можна мені поєднувати силові навантаження і табату в одному тренуванні?

Метод Табата —  високоінтенсивне тренування. За 4 хвилини вправи для схуднення спалюється стільки ж калорій, як і 30 хвилини силового тренування. Тому для відновлення м'язів між табатою і силовим тренуванням повинно пройти 48 годин.

2. Я ніколи не займалася спортом. Навіть від пробіжки задишка. Мені підійде Табата?

Метод табата тим і хороший, що базові вправи знайомі з дитячого садочку, поступово прокачують тіло. Скакалка, махи ногами, степ платформа або тумби, нахили приведуть тіло в порядок за 4 хвилини.

3. Хочу зігнати животик до літа. Табата допоможе прибрати підшкірний жир?

Так, тренування Табата в 9 разів швидше спалюють підшкірні жирові тканини, ніж аеробіка або біг. Додайте сюди пп і результат порадує вас.

4. Яку дієту порадите тим, хто займається Табата?

Повноцінне, різноманітне харчування. Страви підбирайте під свій смак і гаманець. Головне, щоб співвідношення БЖВ в раціоні повинно бути приблизно: 2 г вуглеводів на кг ваги, 1.3-2.2 г білка на кг ваги, 0.5-1 г жиру на кг ваги.

5. Як урізноманітнити тренування Табата, коли берпі,присідання набридли?

Подивіться тематичні ролики на Ютуб. Від розмаїття варіантів вправ голова йде обертом.