Табата

Тренировки, которые сжигают жир лучше бега

tabata

Интервальная тренировка табата обещает за 4 минуты избавить вас от лишнего веса и накачать стальные мышцы. Так ли это? Сегодня поговорит о преимуществах и возможностях домашней системы тренировок.

Табата и похудение

Решение: за 4 минуты табаты сжигается 60 калорий

Альтернатива: 60 калорий сжигается после 10 минут бега

Прокачка всех мышц тела

Решение: за 4 минуты берпи, упражнения с роликом и планкой прокачиваются мышцы корпуса, рук, ног

Альтернатива: за 30 минут силовой нагрузки можно прокачать все мышцы тела

Табата. 4-х минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Начнем с азов: что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный доктором Изуми Табата (Izumi Tabata). Его суть в цикличности:

 - 20 секунд делаете упражнение;
 - 10 секунд отдых;
 - снова упражнение 20 секунд.

Такая тренировка состоит из 4 подходов, занимая в общем всего 4 минуты. Но несмотря на такую кратность, дает отличный результат. И в отличие от силовых тренировок табата не вызывает перетренированности мышц. Значить заниматься можно ежедневно.

Тренировки для новичков, которые сжигают жир лучше бега.

В чем заключается популярность tabata? Секрет в высокой анаэробной нагрузке, при которой за 1 минуту теряется 15 калорий. За такое же время в беге трусцой сжигается только 9 калорий. Табата разгоняет метаболизм. В условиях повышенной нагрузки увеличивается концентрация углекислого газа в крови, что запускает быстрый распад АТФ и жировых клеток.

Тренировки табата имеют такой же эффект, как и кроссфит, но не требуют специального оборудования и менее утомительны.

Преимущества tabata:

 - оперативность. В день надо всего 4 минуты для красивой фигуры;
 - результативность. Эффект появляется на 14 день регулярных занятий;
 - система табата подходит мужчинам, женщинам, молодым мамам, желающим восстановиться после родов, и даже пенсионерам;
 - tabata не требует похода в спортзал или дорогого спортивного снаряжения. Тренироваться можно дома, на природе.

Упражнения для похудения.

Тренировки табата включают базовые упражнения для борьбы с жиром и похудения:

 - прыжки на скакалке;
 - прыжки с разворотом на 180 градусов;
 - пряжки с хлопком над головой;
 - различные виды планки;
 - статические упражнения (присест с фиксацией вытянутых или поднятых рук);
 - берпи.

Система табата не имеет четкого списка упражнений. Каждый может добавлять упражнения на свой вкус и уровень физической подготовки.

Занятия по системе Табата.

Табата, как и любая тренировка, имеет четкую структуру:

1. Разминка. Подойдет суставная гимнастика для разогрева тела и связок.
2. Сама табата. Цикл состоит из 4 повторов двух частей: упражнение (20 секунд)+отдых (10 секунд). Между циклами перерыв 20 секунд.
3. Протокол табата советуюет максимально выкладываться во время занятия.
4. Заминка (растяжка). После тренировки табата плавно и аккуратно поделайте наклоны, выпады, полу шпагаты, махи ногами.

Тренировки для продвинутых.

Если табата за 4 минуты кажется вам скучной и несерьезной, то попробуйте увеличить длительность тренировки до 20 минут.

В сам комплекс упражнений включите:
 - отжимания с подтягиванием колени к груди;
 - разведение ног в планке;
 - повороты в планке;
 - берпи;
 - выпады с утяжелителями.

Метод табата тем и универсальный, что вы можете регулировать длительность тренировки и вид упражнений.

Интервальная тренировка.

Табата имеет ряд правил:

 - интервальная нагрузка и аритмия, гипертония, венозная недостаточность, атеросклероз несовместимы;
 - время. Упражнения без утяжелителей выполняются по 20 секунд, с утяжелителями по 10 секунд 8 повторов;
 - следите за пульсом. Оптимальный ритм —  160-170 ударов в минуту;
 - скачайте специальный таймер. Заниматься  по мобильному приложению таймер табата  проще, чем засекать время на секундомере.

Прыжки через скакалку

Интервальный комплекс, фитнес и кроссфит нереально представить без этого упражнения.Это упражнение за четверть часа потребит столько же калорий, как в кремов эклере. К тому же — это кардиотренировка, прокачка координации, выносливости, метод исправления осанки.

Так что смело берите в руки скакалку, включайте секундомер, и поехали.

Тренировка разных групп мышц

Чтобы иметь подтянутую фигуру, достаточно раз в день выполнять хотя бы берпи, прыжки с хлопком над головой, и “скалолаза”.

При берпи. Сделайте глубокий присест, положив ладони на пол. Дальше прыжком переместите ноги в положение, как для планки. В следующем прыжке сгруппируйтесь в приседе, чтобы затем выпрыгнуть вверх повыше. В этом упражнении задействованы все группы мышц, дополнительно тренируется выносливость.

“Скалолаз”. В положении планка на прямых руках подтяните ногу коленом к плечу. В прыжке поменяйте ноги и так без остановок 20 с. Такое упражнение идеально для похудения, убирает жировые складки на талии и боках.

Прыжок с хлопком над головой одновременно включает группу мышцы спины, рук, плечевого пояса, ног, пресса.

Отжимания и планка

Табата без отжиманий и планки — не табата. Эти упражнения максимально включают все мышцы, идеальный вариант комплексной нагрузки. Для отжимания примите упор лежа, спина параллельно полу, ноги — на ширине плеч. Сгибая рукив в локтях, опускайте грудь к полу, и поднимайтесь вверх. Если не хватает силы, то женщина или мужчина-новичок может отжиматься с колен.

Что касается планки на прямых руках, локтях, боковой, обратной, то она помогает сжигать внутренний жир, развивает координацию и подтягивает тело. Зарядка с этим упражнением выглядит так: 20 секунд прямая планка, 20 — на локтях, 20— боковая на левую сторону, 20 — боковая на правую сторону.

Методика проста: упор лежа, спина параллельна полу, без выгибания спины и выпячивания попы.

Бег с высоким подъемом

Упражнение с напряжением мышц пресса, спины, рук. В беге на месте по очереди высоко поднимайте ноги. А вот корпус расслабьте. Также старайтесь максимально мягко приземляться на носочки, а потом на всю стопу. Такое упражнение прокачает выносливость и мышечный аппарат стопы.

Ноги, пресс, руки и спина

Мечтаете быстро прокачать одновременно ноги, руки, спину и пресс в табате? Тогда для вас подойдут:

 - упражнения с роликом для пресса. За 20 с прокачаете мышцы-стабилизаторы, ягодицы, пресс, плечевой пояс;
 - берпи с отжиманием. Обычное берпи для вас слишком скучно или просто? Ок, тогда в берпи в плане делайте отжимание. Рельефные мышцы рук и груди обеспечены.

Прыжки на 180 градусов

Упражнение считается жиросжигающим комплексом для продвинутых. Но и начинающие смогут попробовать. Метод прост — станьте в широкую стойку и в прыжке сделайте оборот на 180 градусов. Тренеры советуют сделать прыжки по 5 раз в обе стороны.

Часто задаваемые вопросы

1. Хочу побыстрее прийти в форму к лету. Можно мне совмещать силовые нагрузки и табату в одной тренировке?

Метод табата — высокоинтенсивные тренировки. За 4 минуты упражнения для похудения сжигается столько же калорий, как и при 3— минутной силовой тренировке. Поэтому для восстановления мышц между табатой и силовой тренировкой должно пройти 48 часов.

2. Я никогда не занималась спортом. Даже от пробежки одышка. Мне подойдет табата?

Метод табата тем и хорош, что базовые упражнения знакомые с детского сада, постепенно прокачивают тело. Скакалка, махи ногами, степ платформа или тумбы, наклоны приведут тело в порядок за 4 минуты.

3. Хочу согнать животик к лету. Табата поможет убрать подкожный жир?

Да, тренировки табата в 9 раз быстрее сжигают подкожную жировую клетчатку, чем аэробика или бег. Добавьте сюда пп и результат порадует вас.

4. Какую диету посоветуете тем, кто занимается табатой?

Полноценное, разнообразное питание. Блюда подбирайте под свой вкус и кошелек. Главное, чтобы соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2 г углеводов на кг веса, 1.3-2.2 г белка на кг веса, 0.5-1 г жира на кг веса.

5. Как разнообразить тренировку табата, когда берпи, приседания надоели?

Посмотрите тематические ролики на Ютуб. От разнообразия вариантов упражнений голова закружится.

Подписывайся на наш канал в Telegram и узнавай все самые свежие новости первым!

Валентина Лыткина, Sport.ua

(1 голос)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Новости партнеров
Продолжая просматривать SPORT.UA, Вы подтверждаете, что ознакомились с Политикой конфиденциальности