Правильне харчування для схуднення

Чи знаєте ви, що середземноморську дієту включили в список нематеріальних цінностей ЮНЕСКО. Смачне, яскраве, поживне, різноманітне меню є прикладом ідеального ПХ (правильного харчування). Сьогодні розберемо основні принципи правильного харчування для схуднення і здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: основні поради щодо здорового харчування

1. Не ходити голодним
2. Харчуватися різноманітно («ні» моно дієтам)
3. Вживати жирні сорти риби і жирний сир
4. Розглядати ПХ як пригоду, а не харчове покарання

Правила харчування

Здорове харчування може бути різноманітним за інгредієнтами, але завжди має слідувати принципам:

1. Порція розміром з долоню людини.
2. «Ні» смаженому, «так» запеченому, вареному, тушкованому.
3. Овочів і фруктів - 30% в раціоні.
4. Солі всього 4 грами.
5. Добова норма ненасичених жирів - 100 г.  Підійдуть —  морська риба, авокадо, насіння, сир.
6. Обережно зі спеціями. Червоний перець і паприка розпалюють апетит, і з ними легко переїсти.

Режим і розпорядок харчування

Здорове харчування - це не голодування. Людина на ПХ їсть 5 разів на день (сніданок, обід, вечеря і 2 перекуси). Інтервал між трапезами повинен складати 3 години. При такому графіку поживні речовини будуть встигати засвоюватися і не виникне дикого відчуття голоду.

Правильно розподілити час перекусів допоможуть нагадування на телефоні. Виручить підказка від дієтологів:

• 7.00 - сніданок;
• 10.00 - перекус;
• 13.00 - обід;
• 16.00 - перекус;
• 19.00 - вечеря.

Кожен може коригувати режим під свій графік роботи та переваги, дотримуючись 3-годинного інтервалу.

Правильний сон

При хронічному недосипанні людина з'їдає на 40% більше калорій. Вся справа в гормоні лептину, що відповідає за відчуття ситості. При недосипанні речовина синтезується в дефіциті, а людина набирає масу з води. І ніяке правильне харчування для схуднення не допоможе, якщо не налагодити режим.

Щоб висипатися і не переїдати, організм повинен засинати до 23.00. А щоб сон був міцним, постарайтеся останній перекус зробити за 2 години до сну.

Питний режим

Меню для правильно харчування на щодень включає не тільки дієтичні продукти, а й воду. Схуднення стане реальним, а здоров'я відновиться, якщо випивати по 30 мл води на 1 кг ваги. Щоб не забувати про пиття, прихильники ПХ радять встановити спеціальний додаток, який буде нагадувати про питний режим.

Все про калорії

Здорове харчування і схуднення повинні створювати профіцит калорій. Кількість калорій, які надходять з меню за весь день з їжею, має бути меншою за кількість калорій, яку витрачає людина.

Норма калорій для жінок 2000, для чоловіків - 2400. Правильне харчування для схуднення скорочує норму на 20%. Тобто жінкам треба вкластися в 1600 калорій, чоловікам - в 1920 калорій

Здоровий раціон

Раціон при ПХ —  не суцільні обмеження. Меню для схуднення включає:

• рибу і морепродукти;
• птицю;
• овочі, що не містять крохмаль;
• нешліфовані крупи (крім рису, манки);
• пряні трави і спеції;
• сухофрукти, горіхи, насіння;
• фрукти в будь-якому вигляді;
• молокопродукти (крім вершків і згущеного молока).

Як бачимо, при ПХ харчуватися можна смачно і корисно одночасно.

Від яких продуктів слід відмовитися назавжди

Здорове харчування вимагає виключити з раціону:

• ковбаси, сосиски, паштети. Чому? Забагато жиру, емульсій та консервантів;
• маринади, соління через властивості солі затримувати воду в тілі і підвищувати тиск;
• тотальна відмова від цукру у вигляді кондитерських виробів, соусів та випічки.

Які продукти сприяють зниженню ваги

Правильне харчування для схуднення, меню на день та оздоровчі дієти включають продукти з негативною калорійністю або речовинами, що активізують жировий обмін. До улюбленців дієтологів потрапили:

• фрукти - ананас, грейпфрут, чорниця;
• овочі - брокколі, спаржа, селера, огірки, кабачки, капуста;
• зелений чай.

Меню ПХ з цими компонентами активізує метаболізм, налагоджує травлення, знижує артеріальний тиск і рівень холестерину.

Здорове харчування на кожен день

Різноманітність вегетаріанських, дієтичних, східних страв допоможуть зробити правильне харчування смачним і різноманітним. Щоб відчуття насичення наставало швидше, дієтологи радять:

• їсти теплу їжу;
• розділити меню на 4 прийоми з рівними часовими проміжками;
• не пропускати сніданок;
• повільно жувати. У здорової людини насичення настане дуже швидко, якщо кожен шматочок пережовувати по 20 секунд.

Меню на тиждень

Правильне харчування на 7 днів виглядає приблизно так:

• Сніданок: вівсянка, гранола зі свіжими фруктами або сухофруктами, сирна запіканка, відварене яйце + сир.
• Перший перекус - запечені яблука, тост з цільнозернового хліба та авокадо.
• Обід: овочевий суп + рагу з куркою, уха + овочі гриль з рибою, курячі фрикадельки + салат з капустою і зеленим горошком, відварене м'ясо + салат буряк з чорносливом і горіхами.
• Другий перекус: стакан кефіру або несолодкого йогурту + 2 хлібці, банан + яблуко.
• Вечеря: теплий салат з телятиною, куряча грудка з морквою та зеленим горошком, тушкована капуста з зеленим горошком, запечена цвітна капуста, грецький салат.

Меню на місяць

Правильне харчування на 31 день складається з меню на кожен день із сезонними варіаціями. Хороший результат для схуднення, налагодження травлення і поліпшення якості життя дають розвантажувальні дні. Наприклад: 1 раз на тиждень їжте тільки запечені яблука або гарбуз, грецький салат, пийте багато зеленого чаю та питної води. Така харчова звичка покращує якість життя і допомагає налагодити травлення.

Питання, які часто задаються

1.Працюю в офісі.  Через сидячий спосіб життя і перекуси фастфудами набрав вже 5 кг. Як працюючій людині перейти на правильне харчування для схуднення швидко?

Крок 1. Відмовитися від продуктів, що викликають ожиріння.

Крок 2. Регулярно харчуватися протягом дня. Нагадування на телефоні допоможуть не пропустити прийом їжі.

Крок 3. Почати готувати собі здорову їжу вдома, складати її в контейнери і розігрівати протягом дня. У великих містах є спеціальні сайти правильного харчування. Доставка прямо в офіс допоможе організувати здорове харчування.

2. Після пологів набрала 20 кг. Оскільки годую грудьми, не можу сісти на радикальну дієту. Правильне харчування може допомогти скинути вагу, зберігши лактацію?

Так. Більшість продуктів ПХ підійдуть мамі, що годує. Правильне харчування в вашому випадку буде складатися з білків (сир, сири, риба, птиця, пісне м'ясо), тушкованих або запечених овочів, сухофруктів. А ось від салатів з капустою і селерою краще тимчасово відмовитися. Ці продукти можуть змінити смак грудного молока, спровокувати коліки у малюка.

3. Вегетаріанство —  це правильне харчування?

І так, і ні. Колосальна кількість овочів, фруктів, зелені, горіхів і насіння —  дуже корисно для організму. Але велика кількість випічки, смажених коржиків, чим грішить вегетаріанська кухня, —  випробування для підшлункової залози і печінки.

4. У правильному харчуванні нічого не говориться про супи та борщі. Ці страви можна вживати на ПХ?

Так, овочеві відвари, рибна юшка та супи з птиці —  приклад дієтичних страв. А ось борщ на свинині зі сметанкою або порція солянки за калорійністю може прирівнюватися до добової норми калорій.

5. Мрію отримати тонку талію. На які продукти варто звернути увагу?

Для вас підійдуть натуральні йогурти, салати і рагу з огірка, гарбуза, кабачка, буряка, моркви. А ось страви з капусти, навпаки, провокують метеоризм і збільшують живіт.