Біг - користь для здоров’я

Одні кажуть: «Біг підтюпцем — ліки проти всіх хвороб і кращий фітнес тренер». Інші стверджують, що бігові тренування — одне із занять, «яке вбиває» коліна і хребет. І взагалі, в біговій темі більше піару і показухи, ніж реальної користі. Сьогодні спробуємо розібратися в темі «біг», знайти плюси таких тренувань, розвінчати популярні міфи.

Чим корисний біг? 5 причин почати бігати

Якщо і ці факти не переконали вийти на пробіжку, то наводимо 5 переваг бігу:

1. Найбюджетніший спорт. Для тренувань треба тільки спеціальні кросівки. Можна підтримувати своє тіло у формі без абонементів в спортзал, плану харчування, покупки спеціального інвентарю та форми.

2. Насичення крові киснем. Під час заняття бігом активність кровообігу збільшується в 5 разів. А значить газообмін і метаболізм в клітинах проходить також активно.

3. Заняття бігом «очищає голову». Під час такого навантаження виключаються думки, ритмічне дихання вводить в стан медитації. Тому, часто під час бігу або відразу після нього з'являються креативні ідеї.

4. Біг підходить для людей будь-якої комплекції й рівня фізичної підготовки. Адже біг підтюпцем — це дуже швидкий крок. А крокувати можуть всі. До речі, найчисленніша вікова категорія бігунів-аматорів - 45+.

5. Зміцнюються м'язи та зв'язки. Біг підтюпцем позитивно позначається на всьому опорно-руховому апараті. Тому це найкраща профілактика артритів, артрозів, остеопорозів.

На які показники здоров'я може вплинути біг

1. Ми менше нервуємо і переживаємо. Бігова активність збільшує концентрацію гамма-аміномасляної кислоти (ДАБК). Ця речовина — нейромедіатор спокою, вона бореться зі стресом.

2. Ми відчуваємо себе щасливішими

Біг для схуднення, вранці або перед сном, не тільки покращує фігуру, але також викликає відчуття щастя. Справа не тільки в психологічному: «Я вийшов на пробіжку, я пробіг, я молодець», а цілком реальних гормонах ендорфіну і ендоканабіноїдах. Ці речовини виступають анальгетиками, які знеболюють м'язи та зв'язки. Також, під час бігу виробляється дофамін і серотонін. Серотонін -  мега корисний для здоров'я, бо протидіє  депресії, поганому настрою, низькій самооцінці та психосоматичним захворюванням.

3. Ми мислимо ясніше, навіть з віком. Насичений киснем мозок активно починає працювати, в голові виникають креативні ідеї та нестандартні шляхи розв'язання проблем.

4. Ми повільніше старіємо. При метаболічному стресі (тривалий біг) клітини тіла переводяться в режим енергозбереження і відновлення. Після тренування насичена киснем кров запускає регенерацію тканин і активізує синтез еластину і колагену (білків молодості).

5. Ми стаємо здоровішими. Регулярні заняття бігом за будь-який погоди загартовують імунітет і підвищують фізичну витривалість.

Біг для початківців

Для регулярних бігових занять необхідно підготувати апарат стопи. Тому початківцям -бігунам рекомендують крім тренувань робити СБВ (спеціальні бігові вправи). Наприклад, біг з закиданням ніг назад, так, щоб торкнутися сідниці. Хороший варіант стати носочками на невелике підвищення (сходинку) так, щоб п'яти звисали, і підійматися на носках по 10 разів в 3 заходи. Таке навантаження зміцнить гомілковий суглоб і допоможе при бігу.

Як почати бігати?

Просто: купити спеціальні бігові кросівки на 0,5 розміру більше звичайного взуття (під час фіз навантаження стопа набрякає), знайти зручний одяг і вийти на бігову доріжку з хорошим настроєм. Не завадить новачкам вступити в біговій клуб. У колі однодумців тренуватися буде простіше та не виникне проблем із соромом або мотивацією. Плюс, завжди буде компанія для пробіжок.

Техніка бігу підтюпцем

Все просто: робимо поштовх ногою, виносимо ногу вперед, приземлюючись на носок, а потім на п'яту. При цьому корпус трохи нахиляємо вперед, а руки, зігнуті в ліктях, рухаються в такт ногам.

У правильній техніці бігу підтюпцем важлива частота кроків (каденс). Налаштувати їх допоможе ритмічна музика в плеєрі. При правильному каденсі бігун не зависає в повітрі, рівномірно розподіляє навантаження і підтримує стабільну швидкість на великих дистанціях.

Налаштувати положення тіла і частоту кроку перший час буде важко, але тіло швидко звикне до навантажень.

План тренувань вам не потрібен

Якщо ваша мета не участь в забігах, а поліпшення якості життя, то просто починайте бігати по 15 хвилин щодня. Слідкуйте за пульсом і диханням, поступово додаючи час щотижня (по 5 хвилин). Скільки в кінцевому результаті тренуватися (тривалість забігу і дистанція) — вибирайте самі. Для новачків понад 30 хвилин перші тижні не бажано бігати. Краще пробігти 15 хвилин і потім додати вправи на гнучкість в кінці тренування.

Де краще бігати

«А де можна бігати?», — таке питання  ставлять всі новачки. Поради тренера й особистий досвід відомих бігунів називають найкращою локацією для тренувань спеціальні бігові доріжки з прогумованим покриттям на стадіонах або в парках, бігові манежі. У холодну пору року заняття можна проводити на бігових доріжках. Біг для початківців — завдання з подоланням фізичного і психологічного дискомфорту. Для цього підійдуть бігові або ґрунтові доріжки в лісопарках, лісах, рекреаційних зонах.

Ранковий або вечірній біг?

Все залежить від режиму дня, графіка роботи та від того: «жайворонок» ви або «сова». Біг вранці пробудить краще за будь-який будильник, а мозок, заряджений киснем, до початку робочого дня буде підготовлений. Але такий формат вимагає підйому в 4.30- 5 ранку. Розминка, сам біг, заминка, душ, сніданок, вихід і дорога на роботу — від цього нікуди не дітися. Тому ранкову пробіжку часто вибирають фрілансери, творчі люди, працівники з плаваючим графіком.

Біг перед сном — ідеальне рішення для «сов». Фізична аеробне навантаження розвантажить мозок, прибере наслідки стресу після трудового дня. Насичення киснем і приємна м'язова втома допоможуть швидше заснути. Плюс, немає обмежень часу, бігун сам регулює тривалість, інтенсивність тренування.

Правильне дихання під час бігу

Для бігу в повільному і середньому темпі рекомендують робити 1 вдих на 3-4 кроки, і такої ж тривалості видих. Для бігунів початківців такий темп допоможе захистити легені від гіпервентиляції, уникнути поколювання в печінці та запаморочення.

Скільки потрібно бігати

Кращим варіантом для новачка стане інтервальний біг, коли час бігу чергується з ходьбою. Наприклад, 5 хвилин біжіть, 5 хвилин відновлюйте дихання і ритм. Інтервальний біг  може складатися з 3 таких чергувань на початку, поступово нарощуючи дистанцію і час.

Про користь тренувань науково та об'єктивно

Як же насправді впливає бігова активність на якість і тривалість життя? Вчені в ході масштабних досліджень виявили, що регулярні пробіжки скорочують ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань на 45%. В середньому бігуни живуть на 3 роки довше, ніж їх однолітки, які не люблять пробіжки.

Програма тренувань з бігу

Якщо ваша мета — не тільки здоров'я, а й хороші показники в забігах, то без бігових планів не обійтися. Рівень навантажень, тривалість бігу і дистанція залежить від віку, фізичної форми, рівня підготовки людини. І біговий план це враховує.

Типовий розклад бігуна виглядає так:

1. Понеділок: 5 хвилин розминки, 15 хвилин бігу, 5 хвилин заминки (розтяжка).

2. Вівторок: біг підтюпцем 20 хвилин.

3. Середа: вихідний день.

4. Четвер: 5 хвилин розминки, біг підтюпцем 15 хвилин, заминка.

5. П'ятниця: 20 хвилин інтервального бігу (5 хвилин — крок, 5 хвилин — біг).

6. Субота: біг підтюпцем 15 хвилин + розтяжка.

7. Неділя: вихідний.

Позбавлення від зайвої ваги: ​​більше ходіть

Мрієте привести тіло в тонус, і підтягнути силует? Тоді здорове харчування та біг підтюпцем не допоможуть. Але для людей з ожирінням 2 і 3 стадії краще починати з піших прогулянок.

Іншим дієтологи та тренери радять:

● для схуднення бігайте на низькому пульсі. Спеціальні датчики або смарт годинник подають сигнал, коли пульс перевищує позначку 160 ударів. Тоді сповільнюйтесь або переходьте на крок. Таке навантаження підійде тим, у кого є зайва вага і не тренована серцево-судинна система;

● тривалість заняття — від 30 хвилин. Екзогенний жир (підшкірний жировий прошарок) починає танути після пів години аеробних навантажень. Якщо не вистачає витривалості, то спочатку перейдіть у швидкому темпі 15 хвилин, а 15 хвилин — біг підтюпцем.

Біг і хребет

Біг підтюпцем — не тільки відмінне кардіо тренування, але й випробування для опорно-рухової системи. Бігуни - любителі й професіонали дають одну пораду: не економте на якісних бігових кросівках з хорошою амортизацією. Їх має бути кілька пар для різних трас, пори року, тривалості пробіжки.

Щоб уникнути травм тренери радять новачкам:

● не гнатися за інтенсивністю тренувань;

● стежити за диханням і пульсом;

● бігати у світлий час доби.

Біг і стрес

Біг вранці або перед сном здатний замінити психолога й антидепресанти. Тривалі аеробні фізичні навантаження, розмірене дихання врівноважують роботу симпатичного і парасимпатичного відділу периферичної нервової системи. Саме він, а не центральна нервова система, найбільше страждає від наслідків стресу (тремор, підвищене потовиділення, порушення сну, запаморочення, м'язова слабкість).

Якщо щодня бігати по 1-1,5 години, то організм синтезує колосальну кількість ендорфіну, дофаміну, серотоніну — гормонів зі знеболюючим і антидепресантним ефектом. Ось відповідь, чому виникає бігова залежність у людей різного віку та рівня фізичної підготовки.

Головне підібрати зручний час для тренування. Нехай це буде ранок або вечір, бігова доріжка в спортзалі або парку. Наступний крок — відпустіть всі думки, і просто біжіть, дихайте.

Питання, які часто задаються

1. Хочу почати бігати, але маю гіпертонію і вік уже злегка за 55. Чим корисний біг для пенсіонера-сердечника?

Заняття бігом — вид кардіо тренувань. Такі навантаження нормалізують роботу серцево-судинної й дихальної системи, зміцнюють м'язи, підвищують витривалість.

2. Скільки часу потрібно бігати, коли тобі за 40

Біг для початківців у вашому віці — це легкий біг підтюпцем на час, а не на кілометри. Спочатку пробіжить 5 хвилин, потім 10, і так поступово нарощувати тривалість занять. При щоденних навантаженнях тиск нормалізується, здоров'я і самопочуття поліпшаться.

3. Можна тренуватися в звичайних кедах?

Небажано. Таке взуття не створює амортизацію стопи. Біг в кедах загрожує травмами стопи та коліна.

4. Чи можна бігати через 3 місяці після пологів?

Так, якщо починати з 15 хвилин підтюпцем, поступово нарощуючи час тренувань.

5. Бігаю по 10 км щодня, але не худну. В чому справа?

Вам треба пройти обстеження. Можливо, порушений баланс гормонів, які впливають на обмін речовин. Додатково перегляньте калорійність раціону.