Кардіонавантаження після декрету. З чого почати?

Першим завжди здається розум, а не тіло. Секрет у тому, щоб змусити свій розум працювати на тебе, а не проти тебе. Арнольд Шварцнегер.

Повернення до тренувань під час і після декрету – не рідкість.

У фізіологічному питанні, жінці, яка вела активний спосіб життя до і під час вагітності, буде не складно відновити тренування після пологів, оскільки в наявності сформована звичка до спорту. Інша ситуація з жінками, чия вагітність чи післяпологовий період та активні заняття спортом – не найвдаліше поєднання; для її організму це серйозний струс.

Впровадження регулярних тренувань в режим дня залежить від поточного емоційного стану молодої мами (саме собою, і від ряду змін в її організмі). Адже з дитиною не так просто налагодити режим дня та виділити вільний час на себе.

Основні причини відкласти заняття спортом криються в наступному: часті недосипання, відсутність можливості залишити дитину з кимось із близьких, втому, роботу тощо.

З появою дітей, інстинкт турботи про себе кудись зникає, а це одна з основних причин зайвої ваги.

Тренування - це відмінний restart для організму - спосіб не тільки привести себе у форму, але і як варіант "трансформувати" зневіру і втому в бадьорість і енергійність.

Зрозуміти, коли можна займатися спортом після пологів і декрету, як не "деревеніти" за час декрету, які види кардіонавантажень допоможуть відновити стрункість фігури і коли чекати результату від тренувань, вам допоможе ця стаття.

Як влитися у спорт після декрету? З чого почати?

Аналізуючи, з яких вправ варто розпочати, щоб "влитися" в активний спорт, потрібно об'єктивно оцінити фізичний стан здоров'я.

Про суворі дієти, голодування, інтенсивні тренування (потрібна програма тренувань) на початковому етапі не варто навіть думати. "Неспортивна" мама, яка вже як 4 роки (а може й більше) забула про існування спорту, лише нашкодить своєму здоров'ю: м'язи та серце відвикли від наднавантажень.

У цій ситуації, головне – не дурити саму себе і не чекати від свого організму максимальних результатів.

Найчастіше наші відчуття "все зможу" часто підводять, а надхмарні цілі "розбиваються об скелі". Справді, спорт відмінно спалює жир, зміцнює м'язи спини, надає форму сідницям та стегнам, але перші кроки варто починати з невеликих оптимальних навантажень, поступово збільшуючи підходи та дистанцію.

Неважливо, як повільно ви просуваєтеся — головне, що ви не зупиняєтеся.

Багато мам з побоюванням розглядають спорт під час лактації і відкладають його на "після", вважаючи, що пропаде молоко. Але навіть після декрету не кожна жінка готова тренуватися через брак часу або психологічний дискомфорт. Тому початковий етап тренування варто завершити, "не переступивши власний ліміт".

Швидкість і максимум у тренуванні не головне, ви ж не прагнете потрапити до олімпійського резерву; основне завдання тренувань - відновитися та підвищити тонус м'язів.

Тренування не повинно викликати почуття "повинна". Тому першим невимушеним кроком може бути ходьба/біг на свіжому повітрі або прості базові фітнес-вправи (біг на місці, стрибки на скакалці, випади).

Як "ендорфін", можна гармонійно залучити дитину до тренувального процесу. Як бачимо, альтернатив безліч - достатньо лише дати волю фантазії і тренування пройде комфортно, непомітно, в кайф і подарує незабутні емоції.

Прийняття факту, що декрет - це не перешкода для повноцінного життя мами, дає можливість приділити час своєму тілу під час декрету, відволіктися від побутових та інших турбот.

Навіщо потрібні кардіонавантаження для організму мами?

Для повернення у хорошу фізичну форму та відновитися психологічно після декрету, необхідно не тільки правильно харчуватися, а й займатися спортом. Найневиннішим способом є кардіо-тренування, а саме:

- біг на свіжому повітрі або біговій доріжці;

- їзда на велосипеді ;

- ходьба;

- скакалка;

- Плавання;

- еліпсоїд (орбітрек);

- Степ-і аквааеробіка;

- Стрибки на фітнес-джамперах;

— зумба та ін

Головними особливостями кардіонавантаження є:

1. Відновити здатність м'язів природно скорочуватися, повертаючись до колишнього стану.

2. Скинути зайву вагу.

3. Підготувати організм до подальших навантажень.

Щоб схуднути, не доведеться витрачатися на спортивну форму та інвентар — усі вправи виконуються з вагою власного тіла. Прислухаючись до свого організму, навантаження можна регулювати - прискорювати або зменшувати швидкість виконання вправ.

Головна перевага кардіотренувань — забезпечити додаткову витрату калорій, що допомагає нормалізувати рівень холестерину, прискорити серцевий ритм, наситити організм киснем, зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати тиск, поліпшити сон і настрій.

Інтенсивність тренувань не повинна перевищувати рівень підготовки. Важливо врахувати свої особливості, щоб тренування принесли користь як у схудненні, так і здоров'я.

Позитивні зміни через 30 днів

Грамотне схуднення залежить від обсягів кардіо вправ, що підбираються індивідуально, залежно від рівня підготовки, дефіциту калорій та індивідуальних цілей людини.

Вправи на кардіо принесуть зміни у самопочутті під час тренування, а саме: покращують циркуляцію крові, яка забезпечує м'язи всіма поживними речовинами та киснем, покращується колір обличчя, приходять у тонус "скам'янілі" м'язи, відчуття припливу бадьорості та енергії.

Це відбувається через те, що в процесі фізичної активності виробляється величезна кількість ендорфінів. Виходить, що достатньо зробити мінімальне зусилля над своєю лінню, як почуття "прокинулася і вже втомилася" зникне. Натомість, "посттренувальна" ейфорія викликає звикання (а кому не сподобається почуватися щоранку бадьорим і в настрої?)

Тренування повинні мати щадний характер, особливо для нетренованого раніше тіла. Біль у м'язах після тренувань повинен не "валити з ніг", а відчуватися легко. Це не є дискомфорт, просто організм проходить фазу адаптації та звикання. Переживши цей період, людина увійде до куражу і вже не зможе уявити свій повноцінний день без тренувань, оскільки виконання вправ даються вже легше, відновлення м'язів проходить швидше, підвищується витривалість, стрункість форми.

В результаті, регулярні тренування дають наступний результат:

1. Спалюються зайві кілограми. (Можна прискорити це на курсі схуднення за 29 днів)

2. Прискорюється процес схуднення.

3. Підвищується витривалість.

4. Прискорюються обмінні процеси в організмі.

5. Поліпшується робота дихальної та серцево-судинної системи.

6. Підвищується імунітет.

7. Знімається стрес та психологічна напруга.

Висновки

Спорт у розумних кількостях корисний до, під час і після вагітності. Не варто чекати на дату виходу з декрету, щоб "викроїти час" для себе і зайнятися спортом; знайдуться ще тисячі відмовок, щоби відкласти тренування на "після".

Відмовлятися від фізичних навантажень – неправильно, особливо якщо це надійний спосіб скинути зайву вагу. І не йдеться про чи силові травматичні види тренувань, як веслування, верхова їзда, баскетбол тощо.

Якщо ви не впевнені, що зможете підібрати правильний режим тренувань, краще звернутися до професійного фітнес-тренера.

Важливо враховувати свій стан і дотримуватися основних рекомендацій фахівця в даній галузі, щоб уникнути надмірного навантаження і стресу для організму.

Емоційний настрій на тренування не буде марним: організм не опиратиметься і працюватиме на повну силу.

Адже, нашим найлютішим ворогом є ми самі. Всі причини і відмовки — вигадка нашої свідомості. Насправді людина здатна на більше, ніж вона собі уявляє.

Залишатися стрункою під час декрету вдасться тим, хто знаходить час на заняття спортом. І не має значення, займалися ви раніше чи ні.

При цьому, форсувати події немає потреби - мінімум часу активності може принести відчутні результати і перетворити форми, нехай навіть за тривалий термін: з'являється тонус, м'язи стають міцнішими і сильнішими, шкіра стає більш пружною, повертається бадьорість.

Автор статті

Михалик Марина