Тренування для початківців вдома: вправи, особливості та план

Розумно сплановане тренування вдома для початківців може бути не менш ефективним, ніж заняття в залі.

Переваги, недоліки та особливості проведення тренувань в домашніх умовах

У тренувань вдома є безліч переваг, але і без недоліків не обійшлося:

Практикуючи фітнес вдома для початківців, можна домогтися видатних результатів, але прищепити системність занять буде складніше, ніж при купівлі абонемента. Складаючи графік тренувань і обираючи вправи, потрібно враховувати ці 5 особливостей занять спортом вдома:

1. Тип тренування повинен відбивати мету — схуднення, набір маси або підтримання форми.
2. Краще займатися вранці, до роботи або навчання, або ввечері, після приходу додому.
3. Тривалість тренування складає приблизно 60 хвилин, 10 хвилин — розминка і 10 — заминка.
4. Для виконання силових вправ знадобиться додатковий інвентар — гирі, фітнес-стрічки, обважнювачі.
5. Для найкращого результату потрібно чергувати кардіо і силові тренування.

Приблизний план тренувань на тиждень

Програма тренувань вдома для початківців повинна містити в собі вправи для прокачування різних груп м'язів. Вони універсальні, оптимальні для чоловіків і жінок. Виконуються в 3 підходи по 10-15 повторів на кожен бік. Між колами відпочинок становить не більше 2 хвилин. Вправи виконуються з власною вагою або ускладнюються обважнювачами. В останньому випадку підійдуть гантелі, фітнес-гумки, обважнювачі для ніг, рук і корпусу. З урахуванням чотирьох тренувань в тиждень приблизний план занять виглядає так:

• День 1: ноги, стегна, сідниці.
  • Розминка. Опрацювати хребет і всі основні суглоби, починаючи від шиї й закінчуючи гомілкостопом.
  • Зворотний випад з коліном вгору. Правою ногою зробити крок назад, потім притягти її вперед, піднявши коліно на рівні грудей.Виконується вправа у швидкому темпі. Завдяки динамічним рухам її може містити в собі кардіо тренування вдома для початківців.
  • Випади на місці. Зробити правою ногою глибокий крок вперед і сідати, повільно згинаючи ноги в колінах до торкання лівим коліном підлоги, і плавно підійматися.
  • Відведення ноги в напівприсіді. З положення стоячи зробити напівприсідання і відводити ногу в бік, випрямляючи її та торкаючись підлоги носком. Може виконуватися з фітнес-гумками.
  • Відведення ноги назад стоячи. Виконується в положенні стоячи, ноги напівзігнуті. Потрібно відводити праву стопу назад, намагаючись піднімати її максимально високо без зміни положення корпусу. Це базова вправа, її часто додають в фітнес вдома для початківців.
  • Заминка. Складається з розтяжки на основні групи м'язів і декількох повторень перерахованих вище вправ упівсили.
• День 3: комплекс для рук і спини.
  • Розминка.
  • Перехресний дотик плечей в планці. Стати в планку з прямими руками. Поперемінно відривати руки від підлоги, торкаючись кистю протилежного плеча. Додавши цю вправу у свої тренування вдома для початківців, можна змусити працювати не тільки руки, але і всі м'язи кора. Вправу можна ускладнити, надівши жилет-обважнювач або взявши в руки гантелі.
  • Схрещування рук. У положенні стоячи потрібно випрямити руки перед собою, а потім розводити та схрещувати їх, щоб зверху кожен раз опинялася різна рука. Можна виконувати з гантелями.
  • Підйоми рук. З положення стоячи, руки по швах підіймати їх вгору через різні боки. Для збільшення навантаження можна взяти в руки гантелі.
  • Заминка. Містить в собі розтяжку м'язів рук і спини.
• День 5: прес.

• • Розминка.
  • Прямі скручування. Лягти на спину, зігнути ноги та поставити стопи на підлогу. Підняти плечі й голову, руки на потилиці. З цього положення виконувати підйоми вгору, відриваючи лопатки.Тренування для початківців вдома з додаванням в програму цієї вправи зробить живіт стрункішим.
  • Косі скручування. З описаного вище вихідного положення потрібно тягнутися ліктем до протилежного коліна, відриваючи спину від підлоги.
  • Дотик коліна і ліктя в бічній стійці. Потрібно лягти на бік, підвестися, спершись на лікоть і бічну поверхню коліна. Вільна рука і нога випрямлені. Для виконання вправи потрібно згинати кінцівки та притягувати їх одна до одної, торкаючись ліктем коліна на рівні грудей. Додавши цю вправу у свій фітнес для початківців вдома, можна зміцнити прес, спину і ноги.
  • Заминка. Містить в собі розтяжку косих і прямих м'язів живота.
• День 7: кардіотренування. Може містити в собі біг підтюпцем, стрибки на скакалці, виконання кардіовправ, плавання або інші види активності. Тривалість тренування — від 40 хвилин, але новачкам краще починати з 20 хвилин. До цього часу додається розминка і заминка.

FAQ