Прості та дієві вправи для тренування ніг вдома

Правильно складене тренування ніг вдома може бути таким же продуктивним, як і заняття у професійному спортивному залі. Великі м'язи вимагають значного навантаження. Тому, пропускаючи цільові спліти, доволі складно отримати стрункі ноги й красиві стегна.

Особливості проведення тренування

Як і у разі роботи з іншими частинами тіла, не можна проводити два тренування поспіль на одну й ту саму групу м'язів. Від заняття до заняття слід чергувати вправи та не лінуватися.

Поради для результативного тренування

• Упродовж кожного підходу необхідно робити максимальну кількість повторень.
• Надважливо стежити за правильністю виконання вправ.
• Кожного разу необхідно виконувати різні вправи на ноги вдома. Це дозволить уникнути звикання організму до тренувальної програми.
• При складанні плану тренувань потрібно враховувати свій фізичний стан. Не можна працювати з великою вагою при наявних проблемах із суглобами та без консультації з лікарем.

Особливості тренування ніг для чоловіків

Чоловікам, які цікавляться як накачати ноги вдома, допоможе використання додаткового обтяження — обважнювачів на ноги, гантелей або фітнес-стрічок. Для ефективного тренування усіх груп м'язів зони ніг варто тренувати окремо. Кожна вправа комплексу виконується від 10 до 20 разів із поступовим збільшенням навантаження.

Качаємо м'язи сідниць

• Прямі випади. У положенні стоячи робиться крок уперед з одночасним згинанням колін та опусканням таза униз.
• Зворотні випади. З описаного вище вихідного положення необхідно зробити крок назад та присісти, практично торкаючись коліном підлоги.
• Присідання у стилі станової тяги. Положення стоячи, ноги разом, корпус нахилений уперед. Слід присідати, торкаючись підлоги руками.

Внутрішня і зовнішня поверхня стегна

• Присідання сумо. З вихідного положення стоячи з широко розставленими ногами необхідно повільно опускатися і підійматися.
• Діагональні випади на місці. Одна нога відводиться по діагоналі назад, а друга — вперед. З цього положення необхідно опускатися та підійматися.
• Присідання з кроком убік. Опускаючись вниз для присідання, слід крокувати убік то однією, то іншою ногою.
• Махи з бічної планки. Необхідно лягти боком на підлогу, потім піднятися, спершись на лікоть і коліно. Далі потрібно підняти другу ногу, роблячи махи.

Тренування передньої і задньої поверхні стегон

Виконуючи ці вправи для ніг вдома, можна накачати квадріцепс та м'язи, розташовані нижче сідниць.

• Крокування на тумбу. Знадобиться підставка висотою від 50 см. Стоячи перед тумбою, необхідно поставити на неї стопу, зробити крок та спуститися вниз. Поміняти ноги й повторити.
• Присідання на одній нозі. Одна нога відводиться уперед, потім на опорній нозі виконуються максимально глибокі присідання.
• Мах ногою у планці. Стати в планку з упором на лікті. Потім по черзі робити махи ногами, підіймаючи їх догори. Дуже добре підходить для зміцнення спини.

Якщо ви поставили собі за мету накачати ноги будинку, не завадить додати у тренування вправи на ікри. Наприклад присідання з підйомом на носки.

Домашнє тренування ніг для жінок

Аби отримати стрункі й красиві стегна, позбутися так званих «вушок», ляшок і галіфе, тренувати ноги та стегна потрібно як мінімум раз на тиждень. При цьому потрібно розуміти, що результат в різних випадках можна буде побачити через різний час — все буде залежати від початкового стану м’язів, правильності виконання вправ, їх інтенсивності та тривалості тренувань.

Прокачування сідниць

• Мах ногою угору. Стоячи навкарачки, необхідно підіймати догори зігнуту в коліні ногу.
• Пульсуюче відведення ноги назад. З положення стоячи нога максимально відводиться назад. Після треба виконати три пульсуючих рухи та повернутися у вихідне положення.

Внутрішня частина та бічні м'язи стегна

• Мах ногою лежачи на боці. Потрібно лягти на бік. Верхня нога підіймається максимально догори та плавно опускається вниз.
• Обертання ногою лежачи на боці. З положення лежачи на боці необхідно підняти ногу вгору на половину висоти — це вихідне положення (ВП). Потім вивести стопу уперед, підняти вгору, відвести назад та повернути у ВП. Таким чином ногою робиться коло.

Задня та передня поверхня стегна

Для тренування цих зон відмінно підійдуть прямі та зворотні випади. Як правильно робити ці вправи на ноги вдома, було описано вище.

Перед тренуванням не завадить суглобова гімнастика, а під кінець заняття — розтяжка.

FAQ