Комплексне тренування вдома для чоловіків без інвентарю

Повноцінна програма тренувань вдома для чоловіків без інвентарю додасть силуету чіткі обриси та допоможе набрати м'язову масу. Для занять за програмою фітнес-стрічка, гиря, гантелі чи інші снаряди непотрібні.

Ключові правила для чоловічої підготовки та занять фітнесом

Перед проведенням тренування тіло потрібно підготувати до майбутнього фізичного навантаження і гарно його «прогріти». З цією метою необхідно провести якісну розминку, яка включає суглобову гімнастику і кардіотренування. Щоб знизити ризик розтягувань і інших неприємних моментів, нехтувати цими кроками вкрай небажано.

Суглобова гімнастика

Гімнастика включає плавні обертальні рухи частин тіла за принципом зверху вниз. Тобто спочатку робляться обертання головою, потім плечима, руками, ліктями, кистями, тазом, колінами та стопами. Необхідні вони для того, щоб підготувати тіло до тренування і знизити ризик травм.

Кардіотренування

Для кардіо можна стрибати зі скакалкою або швидко ходити по сходах протягом 10-30 хвилин. Якщо програма тренувань вдома для чоловіків передбачає сушку, час кардіо слід збільшити до 30 хвилин.

Тренування вдома для чоловіків: головні правила

У першу чергу необхідно скласти графік, за яким буде проходити програма тренувань для чоловіків вдома.

У таблиці нижче вказані схеми тренувань, виходячи з поставлених цілей.

Плечі та грудні м'язи

Розглянемо, які фітнес вправи вдома для чоловіків прокачають грудні та дельтоподібні м'язи. Для цих цілей в домашніх умовах підходять всім відомі віджимання і планка. Попри свою простоту, ці вправи вже давно довели свою ефективність.

Класичні віджимання від підлоги

Початкове положення: лежачи, руки, корпус і голова повинні утворити пряму лінію. При віджиманні тримайте корпус рівно та опускайте груди до підлоги, але не торкайтеся її. Після досягнення нижнього положення, при якому руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, плавно повертайтеся у вихідну позицію. Слідкуйте за диханням: робіть вдих при віджиманні та видих — під час підйому тулуба.

Планка

При виконанні планки на ліктях, ноги, корпус і голова повинні утворити пряму лінію. Утримуйте таке положення, наскільки вистачить сил і витривалості м'язового корсета. Для більшої ефективності вправи додайте в нього динаміку: прийнявши положення планки, випрямляйте по черзі руки (підводячись), впираючись долонями в підлогу і повертайтеся на лікті. Щоб ще більше ускладнити вправу, після випрямлення рук їх можна по черзі підіймати або виконувати кроки ногами в сторону, теж по черзі.

Тренування м'язів спини та біцепсів

Далі розглянемо вправи для чоловіків вдома на спину та біцепси, для виконання яких непотрібні гантелі чи інше знаряддя. Виконувати їх нескладно, варто лише стежити за правильною технікою, виконувати по кілька підходів і намагатися не пропускати заняття.

Підіймання корпусу та ніг

Лежачи на животі, розмістіть руки за головою або витягніть перед собою. Підійміть корпус і ноги, наскільки це можливо. Затримайтеся на пів хвилини на найвищій точці амплітуди та опустіться. При виконанні цієї вправи на підйомі важливо не напружувати м'язи шиї — в роботу повинна включатися мускулатура спини.

Підтягування зворотним хватом для тренування біцепсів

Для тренування біцепсів знадобиться міцна горизонтальна перекладина. Її можна знайти на будь-якому дитячому майданчику.

Важлива умова — долоні повинні дивитися у ваш бік. Підтягніться, торкаючись підборіддям перекладини. Затримайтеся на секунду та опустіться.

Навіть якщо хлопцю фізично складно підтягнутися, в кожне тренування слід включити 4 підходи хоча б по 1 підтягуванню.

Тренування ніг

Мета тренування вдома для чоловіків без обтяжень і фітнес-стрічок — підвищити тонус м'язів, розвинути силу і витривалість. При цьому важливо пам'ятати, що заняття потрібно проводити регулярно, за розкладом. Тільки систематичність дозволить досягти бажаного результату — красивого, здорового і підтягнутого силуету.

Присідання

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей та розташувавши руки за головою або на поясі. Плавно опускайтеся до формування стегнами лінії, що паралельна до підлоги, і підіймайтеся, відштовхуючись від підлоги п'ятами та відводячи таз назад. Слідкуйте за диханням: вдихати потрібно при опусканні, а робити видих — під час підйому. Також тримайте фокус на колінах, вони не повинні занадто «йти» вперед, в нижньому положенні між гомілками та стегнами повинен бути прямий кут.

Випади

Встаньте, розташувавши ноги разом, а руки на поясі. Зробіть крок правою ногою уперед, опускаючи другу ногу, допоки стегно правої ноги не стане паралельним підлозі. Поверніть праву ногу у базове положення та повторіть вправу іншою ногою.

При виконанні вправи стежте, щоб коліно не «йшло» вперед, а глибина присідання була достатньою. Крок повинен бути досить широким.

Тренування преса

В домашніх умовах для опрацювання нижнього і верхнього преса підійдуть дві класичні вправи. Це скручування на верхній прес і підйом ніг — для роботи з м'язами нижнього преса. При їх виконанні важливо стежити за диханням, а також за тим, щоб не було напруження в спині або плечах.

Скручування на верхній прес

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, а руки зімкніть за головою. Підійміть корпус на видиху та опустіться на вдиху. Робіть вправу плавно, не напружуючи м'язи шиї та плечей — працювати повинен лише верхній прес.

Підйом ніг на нижній прес

Ляжте на спину, розташуйте руки вздовж тіла. Повільно підійміть прямі ноги під кутом 45%, тримаючи коліна разом. Зафіксуйте положення на кілька секунд і опустіть ноги.

Орієнтовна програма тренування вдома для чоловіків на тиждень

1. Понеділок — комплекс на верхню частину торса:

• класичні віджимання від підлоги — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
• динамічна планка — 1-2 хвилини упродовж кожного з 3-4 підходів;
• підняття корпусу і ніг з положення лежачи на животі — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів.

1. Вівторок — відпочинок.
2. Середа — тренування преса і ніг:

• підтягування зворотним хватом — 1-5 раз упродовж кожного з 4 підходів;
• скручування на верхній прес — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
• підйом ніг на нижній прес — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
• присідання — 15-20 разів упродовж кожного з 3-4 підходів;
• випади 15-20 разів упродовж кожного з 2-3 підходів для кожної ноги.

1. Четвер — відпочинок.
2. П'ятниця — комплекс на все тіло.
3. Субота і неділя — відпочинок.

Кожне тренування для чоловіків вдома повинне розпочинатися із суглобової гімнастики та аеробного (кардіо) навантаження. Завершувати комплекс слід вправами на розтяжку тих груп м'язів, які були залучені до тренування.

FAQ