Домашня програма тренувань - основні вправи і план занять

Домашня програма тренувань - основні вправи і план занять

Домашні тренування стали особливо популярними під час карантину. При грамотному підході до занять спортом у домашніх умовах можна вирішувати аналогічний спектр завдань, що й у тренажерному залі. Головне — дотримуватися графіка занять й не нехтувати базовими вправами.

Як зробити домашні тренування максимально ефективними

тренування вдома

Аби досягти результату, перш за все потрібно скласти план тренувань вдома. Він повинен враховувати наявний рівень фізичної форми та головну мету занять — схуднення, набір м'язової маси, збільшення витривалості чи покращення рельєфу.

Плюси тренування вдома

Тренування вдома і брак часу

Проблема: для тренування у спортзалі необхідно витрачати близько 30–60 хвилин на дорогу.

Рішення: тренуючись вдома за ті ж 30–60 хвилин можна провести ефективне тренування.

Тренування вдома та одноманітність занять

Проблема: деяким людям набридає займатися день у день за однаковою схемою.

Рішення: програма тренувань вдома дозволяє регулярно змінювати інвентар для занять і щоразу пробовувати щось нове.

Корисні поради

Тренування прессу вдомашніх умовах

  • Викладайтеся на всі сто відсотків. Якщо м'язи не будуть отримувати збалансованого навантаження, тренування не назвеш ефективним.
  • Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Краще зробити менше повторень, але правильно.
  • Поєднуйте декілька видів навантажень. Краще чергувати кардіо, силові, інтервальні та інші види занять.
  • Підготуйте мінімальний інвентар. Аби скласти план домашнього тренування, ніякого обладнання може й не знадобитися, але найкраще, якщо килимок, гантелі або фітнес-стрічки все ж таки у вас будуть.

Скільки часу повинне тривати тренування і як часто варто займатися спортом

випад з ростяжкою

Скільки часу потрібно виконувати вправи вдома, залежить від типу тренування, цілей атлета і його фізичної форми. Як правило, на виконання вправ в рамках одного дня йде приблизно 1–1,5 години. При цьому потрібно пам'ятати, що більш витривалим людям на перепочинок між підходами потрібно менше часу, ніж новачкам, тіло яких ще не звикло до фізичних навантажень і вимагає деякого часу на адаптацію.

Силовий тренінг

Віджимання від полу з резинками

До нього відносять воркаут, кросфіт, інтервальні тренування, роботу з тренажерами, а також спортивними снарядами та обтяженнями. Таке домашнє тренування буде збільшувати силу і рельєф м'язів та сприяти набору маси.

Тривалість такого тренінгу повинна бути не більше за 40–60 хвилин.

Кардіо та комплексні тренування

Бокова планка

До цього типу навантаження відносяться різні види фітнесу, танці, атлетика, біг, їзда на велосипеді та інші види активності. Вони допомагають збільшити витривалість м'язів, спалити зайві калорії та стати стрункіше.

Таке тренування на все тіло у домашніх умовах повинне тривати близько 60–70 хвилин.

Щотижня можна займатися від 2 до 4 разів. Між тренуваннями повинен бути проміжок — як мінімум 1 день.

Програма занять на тиждень

Віджимання від полу

Оптимальною є ситуація, коли програма тренувань вдома міститиме базові, але ефективні вправи. Займатися можна як зі своєю вагою, так і з обтяженням — гантелями, еспандером, фітнес-гумками.

Кожна з перерахованих нижче вправ робиться упродовж 3-4 підходів. У кожному підході робиться максимум повторень.

Комплекс на всі групи м'язів

Випади

  • 10-хвилинна кардіо розминка.
  • Планка — спертися на носки та долоні, аби від п'ят до потилиці можна було провести одну пряму лінію. Таке положення слід зберігати протягом 1-2 хвилин.
  • Віджимання — з того ж початкового положення руки згинаються в ліктях.
  • Зворотні віджимання — стати спиною до дивана чи стільця та спертися на нього долонями. Згинати і розгинати лікті, опускаючи та піднімаючи таз.
  • Випади — з положення стоячи необхідно зробити глибокий крок вперед і повернутися у початкове положення.
  • Зворотні випади — вихідне положення те ж саме, що й у минулої вправи. От тільки крок робиться у зворотному напрямку.

Аби тренування у домашніх умовах були різноманітнішими, можна також додати підтягування зворотним і широким хватом, скручування, присідання та берпі. Це найкращі з універсальних вправ, які підійдуть геть усім. Ті ж, хто бажає якісно натренувати конкретні ділянки свого тіла, можуть розподілити тиждень на 3—4 спліта.

FAQ

Скільки часу знадобиться, аби побачити результат?

Багато що залежить від інтенсивності тренувань, вихідної фігури та особливостей харчування. Якщо займатися 3 рази на тиждень і стежити за харчуванням, то вже через 2—3 тижні можна побачити результат.

Як довго можна займатися по загальному курсу?

Аби зростання силових показників тривало і надалі, необхідно чергувати навантаження, виконувати різні вправи на одні й ті самі групи м'язів. Наприклад, якщо на одному тренуванні ви робили віджимання для верху тіла і скручування для преса, наступного зробіть підтягування та підйоми ніг у висі. Завдяки цьому залучаються різні групи м'язів, тож м'язи торсу і всього тіла стають міцнішими.

Чим відрізняється тренування на набір маси від збільшення витривалості?

У першому випадку робиться невелика кількість повторень, але з великим зусиллям, а у другому — від 20 повторів, але з невеликим навантаженням. Вправи при цьому можуть бути одні й ті самі.

Чи обов'язково чоловікові працювати з додатковою вагою?

Є маса важких вправ, які можна робити без обтяження. Наприклад, «велосипед» з прямими ногами, віджимання на одній руці, підтягування «лучник» або з відривом від перекладини. Можна підібрати вправи з власною вагою під будь-який рівень фізичної підготовки.

Не виходить набрати м'язову масу, хоча тренуюся через день. Що робити?

Потрібно проаналізувати свій режим харчування. Зазвичай м'язова маса у худої людини не збільшується через нестачу білків.

Підписуйся на наш канал в Telegram і дізнавайся всі найсвіжіші новини раніше за всіх!

Валентина Литкіна, Sport.ua

(1 голос)

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

Новини партнерiв
Продовжуючи переглядати SPORT.UA, Ви підтверджуєте, що ознайомилися з Політикою конфіденційності