Фітнес

Фітнес для початківців став мега популярним видом фізичної активності. Усунення целюліту, швидке і здорове схуднення, міцні м'язи — все це обіцяють фітнес тренери при регулярних заняттях. Спробуємо розібратися, чи так це насправді.

Фітнес тренування — вправи, які допоможуть зробити ваше тіло більш красивим і здоровим

Базові тренування з фітнесу стали настільки популярними через:

• універсальність. Є фітнес для початківців, вагітних, огрядних, дітей, молодих мам. Будь-яка людина самостійно або за допомогою тренера знайде програму тренувань для всіх груп м'язів. Є навіть фітнес для обличчя;
•  фітнес тренування — це силовий комплекс і одночасно прокачування гнучкості, витривалості. Людина отримує підтягнуту фігуру і більш функціональне тіло при регулярних заняттях в залі або вдома;
• глибоке пропрацювання м'язів. Починаючи від суглобів під час розминки й закінчуючи м'язами-стабілізаторами в планці;
• здоровий спосіб скинути вагу. Силовий комплекс для залу або дому + харчування зможуть перетворити фігуру до невпізнання за 6 місяців.

5 причин почати займатися фітнесом

Приділіть тренуванні хоча б пару хвилин в день, і ви отримаєте:

1. Підтягнуту фігуру. Фітнес включає всі групи м'язів, допомагає скидати зайву вагу.
2. Відмінну самооцінку. Зміни в тілі відгукнутися змінами в психіці.
3. Позбудетеся від поганого настрою і депресії. Фітнес вдома запускає синтез дофаміну й ендорфіну. Ці гормони — найкращі ліки проти хандри й поганого настрою.
4. Залізну самодисципліну. Фітнес затягує. Потренуйтеся регулярно 21 день, а краще місяць, і ви помітите, що завжди вдається викроїти час для тренування. Надалі така мотивація і напрацювання сили волі допомагає досягати висот у бізнесі й інших сферах.
5. Підвищену стресостійкість. Незворушність і витримка — якості, потрібні будь-якому роботодавцю. Фізична активність протягом пари хвилин в день допомагає легше переносити стреси й не впадати в депресію.

Фітнес для початківців, як почати новачку

Перед тим, як спробувати фітнес вдома, радимо:

• пройти обстеження у кардіолога. Кардіограма за хвилину під навантаженням вкаже проблемні місця в серцево-судинній системі й покаже, наскільки організм готовий до навантажень, робочий (потрібний) пульс. Від фітнесу краще відмовитися при гіпертонії, аритмії, ожирінні 2-3 стадії, тромбозі, варикозі;
• записатися на пробне групове заняття з фітнесу. Там ви зрозумієте, який потрібний темп на тренуванні брати, які вправи міксувати. А головне — отримаєте мотивацію: якщо в інших вийшло, значить, вийти й у вас;
• прикупити мінімальний спортінвентар. Домогтися гарного преса і струнких ніг допоможуть: скакалка, фітнес ролик, гантелі, еспандер, фітнес-гумки;
• зарядитися на успіх. Досягти швидких результатів багатьом допомагає мотивація від перегляду роликів про історії схуднення людей. Якщо у них вийшло, то і ви зможете.

Як швидко досягти результату

Полюбити спорт і фітнес, а заодно швидко прокачати тіло допоможуть поради тренерів:

• дотримуйтесь інтервалу між тренуваннями — 48 годин. За цей час організм встигне відновитися, крепатура пройде;
• перебудуйте свій стиль життя. Фітнес вдома — це маленький камінчик у фундамент вашого успіху. Крім необхідних фізнавантажень дотримуйся режиму дня, правильно харчуйтесь, уникайте стресів;
• корегуйте потрібний план тренувань. Якщо почав рости пульс, звичні вправи набридли, то додайте вправи з Табата, фітнес роликом, скакалкою. Тоді спорт буде в радість, а не як покарання. І тіло швидко прийде в форму.

Основні вправи, які допоможуть створити красиве тіло

Силове фітнес-тренування в базовому варіанті включає:

• віджимання. Ця вправа потрібна  на будь-якому фітнес-тренуванні. Тренер підкаже, як експериментувати з шириною рук і технікою, щоб отримати максимальний силовий результат, зміцнити м'язи;
• жим штанги. Тренер підкаже, як під час фітнес-тренування робити вправу;
• присідання. Фітнес вправа допомагає накачати м'язи сідниць  і попереку. Тренер підкаже, як потрібно ставити ступні, щоб не отримати травму колін.

Правильне харчування з фітнесу

Результативність тренування на 30% залежить від того, як ви викладалися фізично, і на 70% від правильного харчування. Будь-який тренер порадить:

• переглянути раціон в залежності від цілей. Якщо бажаний результат — рельєфні м'язи, то налягайте на складні вуглеводи й білок. Якщо вправи й харчування спрямовані на скидання ваги, то сідайте на низкковуглеводну дієту;
• не ходіть голодними. Тренер або дієтолог скаже, що оптимальний проміжок між прийомами їжі в правильному харчуванні — 4 години;
• не ігноруйте сніданок. В ідеалі це вівсянка з горіхами, сир з овочами або ягодами на 300 калорій. Будь-який тренер скаже, що легкий здоровий сніданок застрахує від переїдання;
• складіть меню. Або скористайтеся підказками тренера. Залежно від вашого росту, ваги, статі й цілі вам доведеться вміщуватися в 1600-2000 калорій на день;
• полюбіть готувати. Відварені, тушковані, запечені овочі, кролик, птиця, риба, молокопродукти заповнять калорії меню. Таке харчування — запорука здорових м'язів.

Позбавлення від целюліту за допомогою фітнес вправ

Целюліт — проблема  багатьох жінок. Фітнес для початківців допоможе зміцнити м'язи, отримати гарні сідниці. Щоб результат не змусив себе довго чекати, заняття має складатися з:

• присідання. Низьке присідання підтягне сідничні м'язи, прибире жир. Фітнес тренер радить експериментувати з постановкою ніг при присіданні. Також можна експериментувати з вагою. Присідання з додатковою вагою, гантелями дають відмінний результат для сідниць і рук;
• випади. Тренер покаже, як правильно поставити ногу під кутом 90 градусів, не зашкодивши при цьому коліну. Переваги вправи — займатися можна вдома і навіть на роботі під час обідньої перерви. Випади роблять по 15 разів на кожну ногу. Результат — підтягнуті сідниці;
• підйоми ніг — фітнес вправа, що перетворює заняття в боротьбу з апельсиновою кіркою. Тренуватися потрібно 3-4 рази в тиждень, щоб досягти пружних сідниць.

Гарний прес

До зали можна і не ходити, щоб отримати гарний прес. Щоб з'явився такий результат, достатньо прислухатися до тренера і спробувати:

• бічні скручування. Тренер радить займатися по 10 раз в 3 підходу регулярно 4 рази на тиждень;
• досягти гарного преса жінка і чоловік можуть в бічній планці й планці з підтягуванням ноги до плеча;
• зміцнити прямі м'язи преса, досягти підтягнутої фігури допоможе фітнес для початківців, що включає вправу на напівфері або фітболі. Головне — займатися не менше 20 хвилин, і сталевий прес гарантований.

Силові вправи

Силовий комплекс спрямований на тренування витривалості, підвищення працездатності й сили волі.

Ті, хто мріють про солідну мускулатуру, повинні запам'ятати: тренуватися не потрібно кожного дня, розвиток сили вимагає часу. Оптимально, щоб між заняттями проходило 48 годин для відновлення м'язів. Інакше тренуватися буде боляче і небезпечно, а сила не буде рости.

Заняття на розвинення сили обов'язково включає:

• станову тягу;
• махи гирею;
• жим штанги;
• присідання зі штангою.

Займатися силовим комплексом новачкам потрібно з тренером. Він покаже, як правильно підходити до штанги, робити захоплення. Також тренуватися необхідно в спеціальних кросівках, які не ковзають і амортизують стопу. На заняття небезпечно приходити у звичайних кедах.

Особливості фітнесу для дівчат

Фітнес для дівчат має ряд нюансів:

• 2 тижні після овуляції організм перебудовується в енергозберігаючий режим. Тому фітнес для дівчат в цей період не включає вправ на прес і ноги, підійде кардіотренування на низькому пульсі. А ось перші два тижні після місячних, якщо тренуватися 3 рази в тиждень, результат від силових навантажень на тіло буде максимально яскравим;
•  фітнес для дівчат може не включати інтервальні навантаження. За рахунок низького тестостерону в тілі й особливостей обміну речовин у жінок такий режим не допоможе схуднути швидко;
• після вечірнього тренування краще підкріпити тіло легким білково-овочевим салатом, а не вуглеводами. Правильні рецепти підкаже тренер.

Баланс тренувань і харчування

Фітнес для жінок навіть більше, ніж для чоловіків, залежить від харчування. Приймайте їжу за 2 години до тренування або через 1 годину. Після тренування підійде паста з овочами, салат «Цезар» з куркою або тост з авокадо.

Щоб результат фітнесу для жінок і кардіотренування був яскраво-вираженим, а шкіра швидко прийшла в тонус, не забувайте про питний баланс. Тренери радять випивати від 1,5 л води.

Комбіновані тренування

Фітнес вправи, коли за один раз прокачуються різні групи м'язів, називається комбінованим.  Вони можуть  швидко підтягнути руки, зміцнити ноги. До таких вправ відносять:

• присідання з гирею;
• планка з підніманням ноги до плеча;
• підйом рук вгору з гирями з одночасним підніманням на степ;
• присідання на напівсфері

Комбіновані вправи зможуть розвинути координацію, витривалість, силу. Головне займатися у своєму темпі й стежити за технікою.

Фітнес в домашніх умовах

Фітнес вдома, на відміну від залу, має ряд переваг:

• безкоштовно. Не потрібно витрачатися на абонемент і нову спортивну форму;
• можна займатися у зручний час;
• ніхто не відволікає і не обмежує.

Якщо новачок хвилюється, що займатися вдома не вийде, тому що рідні будуть заважати, то поспішаємо заспокоїти. Увечері, коли всі в біля телевізора, або вранці, поки всі сплять, — ваш золотий час.

Гарантований успіх фітнес для схуднення принесе з базовими вправами:

• ножиці. Перехрещення прямих ніг. Повтор — 3 підходи по 10 разів;
• планка пряма, на ліктях, бічна, з підтягуванням ноги до плеча;
• махи ногами в сторону і вперед;
• базовий комплекс з гантелями з відведенням рук вперед, назад, в сторону 10 разів і 3 підходи.

Такий фітнес для схуднення не обтяжливий. Він складається з розминки, 3 підходів базових вправ і розтяжки — всього 15 хвилин. Відмінне самопочуття, підтягнута фігура цього варті.

Питання, які часто задаються

1. У мене проблеми з колінами. Який вид фітнесу мені підійде?

У вашому випадку отримати підтягнуту фігуру, скинути зайву вагу допоможе базовий комплекс вправ, але без стрибків. Також  підійдуть силові й інтенсив на плечовий пояс, руки, прес і поперек. Головне регулярно тренуватися, вірити в успіх, і спорт згодом зміцнить ваші ноги, вирішить проблеми хворих колін.

2. Я на 5-му місяці вагітності. До вагітності займалася спортом, і зараз не хочу втрачати форму. Що порадите?

Мотивація займатися спортом в цей чарівний період похвальна. Є спеціальний фітнес для вагітних і кардіотренування. Від звичайних вправ таке навантаження відрізняється тільки більш повільним темпом, враховуючи зміни в організмі.

Тренери фітнесу для вагітних радять комплекси, спрямовані на зміцнення м'язів рук, спини: розведення рук, підйоми гантелей по 500 г.

 А ось кількість підходів вправ на м'язи гомілки й сідниць скорочують. І пам'ятайте: майбутня мама на фітнесі не женеться за успіхами в залі, а отримує здорове навантаження і задоволення від фізичної активності.

3. У мене дуже в'ялі руки. Силові вправи пару раз спробувала, але нудно. Що порадите?

Трицепс —  слабке місце жіночих рук. Щоб зміцнити цю ділянку в комплекс домашніх фітнес вправ додайте різноманітні віджимання і планку.

4. Після фітнесу можна крутити хула-хуп?

Тренери в залі часто в перервах між підходами рекомендують крутити хула-хуп. Він зміцнює бічні і косі м'язи преса, роблячи талію тонкою.

5. Чи турбують «вушка» над стегнами. Як за допомогою фітнесу їх прибрати?

Хула-хуп, вправи на фітболі та півсфері, випади, махи ногами прибирають жирові відкладення з попереку і талії.