Проводячи жироспалювальні тренування, можна збалансовано покращувати фізичну форму і самопочуття. Головне — правильно скласти план і додати в нього повний комплекс вправ. 

Переваги та недоліки тренувань для схуднення

Регулярна активність сприяє поліпшенню самопочуття і якості сну. Тренування на спалювання калорій відрізняються цілою низкою плюсів і мінусів:

Правила та поради щодо складання плану занять

Тренування для схуднення в залі або вдома повинне бути ефективним, відбивати мету і завдання людини. Для цього при складанні плану занять враховується:

• фізична форма на сьогодні: чим нижче рівень підготовки, тим м'якшим повинне бути навантаження на перших етапах;
• наявність хронічних захворювань: проблеми з серцем, судинами, суглобами — протипоказання для багатьох напрямків фізичної активності;
• цілі: щоб схуднути або набрати масу потрібні різні принципи тренування, наявність обважнювачів і кількість повторень.

Складання плану тренування для схуднення можна розділити на ці 4 етапи:

1. Оцінка фізичної форми й стану здоров'я.
2. Постановка цілей і завдань.
3. Складання графіка занять.
4. Вибір вправ, ваги й кількості підходів.

Приблизний план тренінгу в залі

Програма тренувань буде містити в собі кардіо і силові вправи. Дівчатам і хлопцям, які лише починають тренуватися, краще вибирати комплексні програми тренування для схуднення в залі. В них кожне заняття працюють всі основні групи м'язів.Вправи виконуються 10-15 разів по 3 підходи. Вага обважнювача обирається так, щоб останні декілька повторень були дуже складними.

Приклад жироспалювального тренування в залі:

• Розминка. Містить в собі опрацювання основних м'язів і суглобів, їх розігрів і підготовку до роботи.

• Тяга вертикального блоку. Сісти й зафіксувати ноги, узятися за перекладину і підтягати її.
• Зведення ніг в тренажері. Зайняти вихідне положення на тренажері та з зусиллям зводити ноги разом.
• Гіперекстензія. Лягти на лаву животом і зафіксувати ноги. З цього положення підійматися і плавно опускатися. Це базова вправа, її може містити у собі будь-яке тренування.
• Підіймання ніг на горизонтальній лаві. Лягти, руками узятися за лаву для стійкості. Підіймати та опускати прямі ноги.
• Бічні скручування на горизонтальній лаві. Ноги зігнути, руки за головою. З цього положення по черзі діставати ліктем до протилежного коліна.
• Біг на доріжці. Виконувати протягом 15 хвилин.

Приблизний план занять вдома

Домашнє тренування для схуднення також буде містити в собі вправи на все тіло. Вони можуть виконуватися з власною вагою або з обважнювачами. Цей комплекс робиться в 3 підходи, підійде чоловікам і жінкам.

• Розминка. Виконати обертання головою, махи руками, обертання тазом, кругові рухи колінами та обертання стопами.
• Плавець. Лягти на живіт, поперемінно підіймати руку і протилежну ногу.
• Напівприсідання з махом ногою. Присісти, опускаючи стегна до рівня колін, встаючи — махнути однією ногою вперед. Виконати вправу на кожен бік.
• Підтягування коліна до живота. У положенні стоячи зробити крок назад, потім підтягти ногу до грудей.
• Планка-павук. Спертися на носки й долоні, по черзі підтягувати коліна вздовж корпусу. Якщо тренування для схуднення буде містити в собі цю вправу, то вже незабаром буде помітно зміцнення м'язів преса, ніг і спини.
• Підіймання тазу в позі столу. Встати на карачки горілиць, спираючись на стопу і долоні. Другу ногу зігнути й зафіксувати надп'ятково-гомілковий суглоб на протилежному коліні. З цього положення плавно підіймати та опускати таз.
• Біг на місці або стрибки зі скакалкою. Виконувати 15 хвилин.

План тренування для схуднення обов'язково повинен містити ці види активності. Вони допоможуть спалити зайві калорії, наситити організм киснем і поліпшити кровообіг.

Основні принципи харчування для схуднення

Питання про те, що їсти після тренування для схуднення, є актуальним для всіх, хто хоче максимально швидко прийти у форму. Прості поради щодо коригування меню:

• їсти білкову їжу після тренування;
• виключити смажене, борошняне і солодке;
• вживати корисні жири;
• не можна голодувати та переїдати.

FAQ