Результативні вправи для сильних та виразливих трицепсів вдома

Трицепс, що займає тильну сторону плечей, містить 3 пучки, які забезпечують розгинальну функцію руки.

У тих, хто регулярно і комплексно тренується, але не приділяє уваги опрацьовуванню трицепсів, часто спостерігається знижений тонус триголового м'яза на тлі чітко окреслених біцепсів. Це створює естетичну і фізіологічну дисгармонію.

Щоб накачати скульптурні руки та розвинути сильні триглаві м'язи, не відвідуючи спортзал, потрібно навантажувати трицепс в домашніх умовах. 

Якісно пропрацювати триголовий м'яз плеча можна з гантелями та без обважнювачів, виконуючи вправи на трицепс вдома, про які йдеться далі в цій статті.

Як накачати трицепс вдома: правила складання тренування

На трицепс вправи вдома виконувати можна згідно зі схемою, наведеною в таблиці.

Перед тим як накачати трицепс вдома, бажано придбати:

• гантелі потрібної ваги;
• килимок для фітнесу;
• спортивний одяг та взуття.

Для збільшення обсягу м'язів вага снарядів повинна бути не менше 70%, а для схуднення — приблизно 30% від максимального навантаження, тобто таке, яку людина здатна підняти 1 раз.

Триголовий м'яз вимагає значного навантаження для зростання, тому вправи на трицепс вдома доцільно виконувати до роботи над біцепсом, доки атлет наповнений енергією.

5 результативних вправ на трицепс в домашніх умовах, які підійдуть чоловікам і дівчатам

Щоб запобігти звикання і забезпечити м'язі постійне зростання, в кожне тренування на трицепс вдома потрібно додавати 2-3 нижчезазначені вправи, змінюючи їх раз в тиждень. Про те, як виконувати вправи на прокачування трицепсів, описано далі.

Розгинання рук з нахилом корпусу

Порядок виконання:

1. Встати, ноги разом, коліна трохи зігнуті, корпус нахилений вперед і напружений, спина рівна.
2. Руки зі снарядами знаходяться по боках тулуба, долоні дивляться одна на одну, лікті притиснуті до торса і зігнуті.
3. Розігнути руки в ліктях, виштовхуючи вагу назад.
4. Зробити потрібну кількість повторень розгинання згідно з планом тренування.

Вправа повністю спрямована на опрацювання трицепса. Вона рекомендована новачкам з огляду на легкість виконання.

Французький жим

Порядок виконання:

1. Взяти 1 снаряд, сісти на стійкий стілець з низькою спинкою або лаву.
2. Витягнути руки з обважнювачем над головою.
3. Зігнути руки в ліктях, заводячи гантель за голову. Важливо, щоб спинка стільця не заважала свободі руху.
4. Повільно розігнути лікті.

Цю вправу для трицепса потрібно робити з комфортною вагою, щоб уникнути травм.

Зворотні віджимання

Порядок виконання:

1. Сісти спиною до стійкої лави або крісла.
2. Помістити долоні на край поверхні, ноги прямі та лежать на підлозі.
3. Відштовхуючись руками від лави, підняти корпус вгору, розкриваючи грудний відділ.
4. Зробити коротку паузу вгорі амплітуди та не поспішаючи спуститися в вихідне положення.

Особливості вправи в тому, що вона допомагає не тільки накачати трицепс, але і розвинути м'язи грудей, а також плечей.

Віджимання з вузькою постановкою рук

Порядок виконання:

1. Прийняти положення для віджимань, розташувавши руки вже на лінії плечей. Напружити торс і сідниці. Долоні не повинні торкатися одна одної.
2. Плавно опускатися, згинаючи лікті до кута 45 градусів, контролюючи, щоб вони зберігали пряму орієнтацію, а не розходилися в різні боки.
3. Зробити секундну паузу в нижній точці й поступово повернутися в базову позицію, випрямляючи руки.

Вузьке розміщення рук дає високу активацію м'язів грудей і трицепсів.

Жим гантелей нейтральним хватом лежачи

Порядок виконання:

1. Розташуватися лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, п'яти впираються в підлогу.
2. Взяти гантелі, розмістивши руки з обох боків і зігнувши їх в ліктях так, щоб передпліччя встали перпендикулярно підлозі. Долоні дивляться одна на одну.
3. Витягнути обидві руки вгору, повністю розгинаючи лікті, тримаючи долоні обличчям одна до одної.
4. Затриматися на секунду і плавно зігнути лікті, повертаючись в базову позицію.

Нейтральний хват забезпечує роботу м'язів грудей і трицепсів.

Вправи, спрямовані на трицепс, можна додати в загальне тренування для всього тіла або окрему програму для рук та плечей. Щоб ефективно підкачати зону, важливо виконувати їх не рідше 2 разів на тиждень.

Питання та відповіді