Вправи з фітнес-гумками — тренування, які замінять зал

Зміст:

1. Вправи з фітнес-гумками: переваги та особливості
2. Нюанси і правила проведення тренінгу
3. Вправи з гумками на різні групи м'язів
4. Вправи з гумкою для преса
5. Вправи з гумкою для рук
6. Вправи з гумкою для спини
7. Вправи з гумкою для ніг і сідниць
8. FAQ

Які вправи з фітнес-гумками можна робити для опрацювання всіх м'язів тіла. У чому головна перевага такого тренінгу і яких правил слід дотримуватися у роботі з інвентарем.

Вправи з фітнес-гумками: переваги та особливості

Фітнес-гумки — популярний інвентар для фітнесу і силових тренувань, який може мати різний опір.

Ось 6 переваг такого тренінгу:

1. В роботу включається більше м'язових груп: як стабілізаторів, так і синергістів.
2. Вартість комплекту гумок невисока, у порівнянні з гантелями та іншим інвентарем.
3. При дотриманні техніки безпеки під час занять складно отримати травму.
4. Тренування з гумками досить різноманітні та дозволяють підібрати вправи й ступінь навантаження з урахуванням рівня підготовки.
5. Займатися можна у домашніх умовах.
6. Тренування з таким інвентарем універсальні: однаково добре підходять для схуднення, опрацювання м'язів, боротьби з недосконалостями шкіри та підшкірної клітковини.

Нюанси і правила проведення тренінгу

З фітнес-гумками можна займатися вдома, а якщо є бажання — брати їх з собою на природу або у подорож. Це інвентар, який не займає багато місця, а багато в чому тренування з гумками замінює заняття в спортзалі. Вправи підходять людям з проблемами суглобів та опорно-рухового апарату. Правила проведення тренувань:

• навантаження потрібно збільшувати поступово;
• ступінь опору повинна дозволяти виконувати вправи без шкоди техніці;
• щоб не натерти шкіру, займатися краще у легких штанях і трикотажному джемпері;
• не можна займатися з гумками на твердій і жорсткій поверхні, наприклад, наступаючи на стрічку ногою на асфальті або бруківці, — це пришвидшить її знос.

вправи з гумками на різні групи м'язів

Виконуючи кілька вправ на різні групи м'язів, можна збалансовано опрацювати всі частини тіла, збільшити силу і витривалість м'язів, спалити зайві калорії.

Регулювати навантаження легко — варто лише змінити амплітуду рухів. Ще один плюс такого еластичного еспандера в тому, що робота з ним безпечна для суглобів і зв'язок, в безпеці й скелетні м'язи.

З фітнес-гумкою можна виконувати практично всі класичні вправи, від випадів і присідань до віджимань. Навантаження буде підвищуватися в рази за рахунок опору, створюваного стрічкою. Тренування можна проводити за системою Табата, в круговій техніці або створювати мікси з вправ для пророблення м'язів верхньої та нижньої частини тіла.

Вправи з гумкою для преса

Для опрацювання цієї групи м'язів можна виконувати такі вправи:

• Косі скручування. Початкове положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, на щиколотки надіта гумка, руки за головою, плечі та голова трохи підняті від підлоги. Потрібно скручуватися, торкаючись лівим ліктем правого коліна та навпаки.
• Ножиці. Виконується, як і класична вправа, але на ногах знаходиться гумка.
• Розведення ніг у планці. Гумка на ногах, з планки потрібно по черзі відводити ноги в сторони.

Ці вправи з гумкою для живота допомагають підтягнути його, зробити м'язи сильнішими та рельєфними. Для отримання хорошого результату потрібно робити не один підхід, а декілька.

вправи з гумкою для рук

Плануючи тренування для дівчат та чоловіків, цю частину тіла також потрібно активно опрацьовувати, вона впливає на роботу м'язових груп спини, грудей і верхньої частини тіла. У цьому допоможуть:

• Відведення руки в сторону. Одна рука згинається у лікті перед грудьми, інша — витягнута вздовж корпусу і плавно відводиться угору, між руками — гумка.
• Кроки руками в планці. З вихідного положення планки, гумка на ліктях, потрібно крокувати руками в боки, вперед і назад.
• Тяга однією рукою в нахилі. Початкове положення сидячи, корпус трохи нахилений вперед, ноги разом і випрямлені, гумка знаходиться на стопі, а інша її частина — у руці, яку потрібно згинати в лікті.

Час виконання вправ складає до декількох хвилин або близько 15 повторень за підхід. Навантаження підбирається так, щоб відчувалися всі м'язи, залучені у тренінгу.

Вправи з гумкою для спини

Кожна вправа відповідає за опрацювання певної групи м'язів, тому виконувати їх можна комплексом або чергувати між собою від тренування до тренування. Для роботи з верхньою, середньою частиною спини та попереком підходять такі види тренінгу:

• Станова тяга. У положенні стоячи потрібно наступити на одну сторону гумки ногами, а іншу частину взяти у руки, повільно піднімати і опускати корпус, затримуючись у верхній точці.
• Маятник. Початкове положення таке ж, зусиллям потрібно підняти руки з гумкою над головою (із використанням довгої гумки).
• Розведення рук в човнику. Виконується лежачи на животі, руки витягнуті вперед, на кистях — гумка, піднявши руки й ноги від землі потрібно розводити руки в сторони.

Вправи з гумкою для ніг і сідниць

Вправи дозволяють качати внутрішню і зовнішню поверхню стегна, навантажуючи навіть ті м'язи, які складно долучити у звичайному фітнесі. Щоб опрацювати область ніг і сідниць, підійдуть ці види навантаження:

• Відведення ноги назад. З положення стоячи, фітнес-стрічка на ногах, потрібно відводити пряму ногу назад.
• Махи ногою в бік. Початкове положення таке ж, але махи робляться убік.
• Сідничний місток. Гумка надягається на ноги вище коліна, слід лягти на спину і підняти сідниці, розводячи коліна в сторони.
• Ходьба в сторону. Для виконання вправи потрібно сісти в напівприсяді та переміщатися вбік приставним кроком з гумкою на ногах.

Перераховані вправи з гумкою для сідниць дозволяють швидко привести нижню частину тіла в тонус.

FAQ

Чи можна використовувати одночасно декілька гумок?

Якщо навантаження однієї стрічки не вистачає, можна використовувати декілька.

Чи підходять для занять вдома дешеві гумки непрофесійних брендів?

На спортивній екіпіровці не варто економити: дешеві стрічки швидко рвуться, а навантаження в них може не відповідати заявленому.

Чи має значення ширина стрічок?

Чим товщі стрічки, тим меншим буде навантаження на ділянку шкіри та тим безпечніше виконання вправи. Товсті гумки вважаються надійними.

Чи збільшується об’єм м'язів під час тренування з гумками?

Без спеціального спортивного харчування м'язи стають сильнішими та рельєфними, але значного збільшення їхнього об’єму не відбувається.

Наскільки сильно можна розтягнути гумку?

Це залежить від бренду. Зазвичай не рекомендується розтягувати гумку більш ніж у 2 рази. Детальна інформація є в інструкції виробника.