Як схуднути на 10 кг за місяць і чи можливо це

Зміст

1. Правила збалансованого схуднення
2. Ніякого поспіху
3. Багато води
4. Відмова від шкідливих і не поживних страв
5. Підрахунок калорій
6. План схуднення на місяць
7. Меню для швидкого схуднення
8. Худнемо за 30 днів: жиросжигающие тренування
9. FAQ

Чи реально схуднути на 10 кг за місяць.Яких правил здорового схуднення потрібно дотримуватися. Як скласти меню і план тренувань і безпечно схуднути в домашніх умовах.

Правила збалансованого схуднення

Може здатися, що схуднути на 10 кг за місяць цілком реально, але насправді позбавлятися від ваги потрібно поступово.

При спробах схуднути за місяць на 10 кг організм відчуває гострий голод і фізичне перенапруження. Це може обернутися проблемами зі шлунково-кишковим трактом та опорно-руховим апаратом. Щоб уникнути проблем, потрібно дотримуватися базових правил.

Ніякого поспіху

Здорове схуднення — це втрата близько 1% ваги в тиждень, а не терміновий захід, коли до важливої дати залишилося кілька днів. 

Різка зміна раціону — великий стрес для організму. Якщо почати голодувати або занадто строго обмежити раціон, після виходу з дієти кілограми можуть швидко повернутися, та ще й з надбавкою. Так тіло компенсує втрату й намагається збільшити резерв на випадок повторення ситуації.

Багато води

Щодня на кожен кілограм ваги потрібно випивати близько 30 мл чистої води. При обчисленні цієї норми стать і вік не настільки важливі, але слід звернути увагу на кліматичні умови і рівень фізичної активності. Так, варто додати зайвий стакан води взимку, якщо вам часто жарко в теплому пуховику. Не зайвою буде додаткова порція води і тим, хто любить багато ходити — в процесі руху організм втрачає рідину швидше.

Чому краще пити саме чисту воду? Вчені під рідиною розуміють і воду, і соки з компотами, бульйони, а також чай і каву. Для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги, чиста вода — своєрідний захист від зайвих калорій. А крім того, будь-яка рідина з вмістом цукру, клітковини і ін. речовин стимулює вироблення шлункового соку. Так легко переплутати спрагу з голодом і з'їсти зайве. Наприклад, та ж кокосова вода, що містить природні цукри, призводить до підвищення рівня інсуліну і провокує ЖКТ на запуск процесів травлення.

Відмова від шкідливих і не поживних страв

Всілякі солодощі, смажені та інші некорисні продукти — «порожні» калорії, які швидше за все запасаються організмом. Головні вороги людини, яка хоче ефективно скинути вагу, — трансжири.

Чому варто остерігатися трансжирів? Жири в цілому — необхідний компонент щоденного раціону. Це енергетичний «склад» організму і будівельний матеріал для вибудовування клітинних мембран. Трансжири — молекули, які з'являються в певних рослинних оліях при їх повторній обробці за високих температур. Це не отрута в чистому вигляді, але при регулярному вживанні — порушений обмін речовин і загроза ожиріння, знижений рівень тестостерону у чоловіків і естрогену у жінок, підвищений холестерин і т.д. Найбільше трансжирів міститься в картоплі фрі, донатсах (пончиках), курячих стріпсах, чіпсах.

Підрахунок калорій

Щоб не їсти зайвого, потрібно розрахувати свою норму споживання кілокалорій і зменшити цю кількість на 5–10%.

План схуднення на місяць

Для людей із зайвою вагою понад 5 кг схуднення за місяць — тільки перший етап комплексної програми. План харчування і тренувань на 4 тижні:

1. У перший тиждень потрібно збалансувати харчування. У меню вводяться складні вуглеводи та достатня кількість білка. Також слід почати тренування 2-3 рази на тиждень. Можна чергувати фітнес, біг та інші види кардіо з силовими тренінгами.
2. З другого тижня навантаження можна збільшити. Режим харчування можна залишити колишнім по калорійності, але бажано урізноманітнити його за змістом. Щоб схуднення за місяць не закінчилося зривом, можна вводити легкі перекуси. Почуття ситості — найкращий спосіб тримати апетит під контролем.
3. На третьому тижні все можна насолоджуватися першими плодами реального результату, а загроза зриву стає меншою. Заняття спортом можна скоригувати, виходячи з побажань по набору м'язової маси, і почати силові тренування окремих груп м'язів.
4. На четвертий тиждень можна вводити додаткові тренування, перерахувати норму споживання калорій з урахуванням нової ваги.

Меню для швидкого схуднення

Безпечне схуднення за місяць не повинне супроводжуватися постійним відчуттям голоду. Тому раціон повинен бути максимально збалансованим. Головні пункти меню на день (їх можна коригувати під особисті смаки):

1. Сніданок. На нього припадає не менше 20-30% денної норми калорій. Складається з цільнозернових круп, сухофруктів, горіхів, сиру, морепродуктів та інших поживних страв.
2. Обід. У цей час потрібно забезпечити організм білком, клітковиною та мікроелементами. Підійде відварене нежирне м'ясо або риба, овочевий салат, заправлений ложкою рослинної олії — оливкової, льняної, конопляної або ін.
3. Вечеря. Бажано приготувати печені овочі, легкий салат із зеленню, морепродукти. Також вечір — найкращий час, щоб з'їсти легкий йогурт без солодких добавок або випити кефір.

В якості перекусу підійдуть овочі та фрукти, невеликі порції сиру або кефіру, салати з низькокалорійною заправкою або без неї.

Щоб схуднути за 30 днів, потрібно обмежувати себе в висококалорійної їжі та ввести в меню більше клітковини — вона викликає швидке відчуття насичення.

Худнемо за 30 днів: жиросжигающие тренування

Жоден експрес-курс зниження ваги не обійдеться без вправ. Вони дозволяють спалити додаткові калорії, загартувати серце, зробити схуднення за місяць більш здоровим і комплексним. Займатися можна вдома, в комфортних умовах і подалі від сторонніх очей. Щоб організм не звикав до навантаження, потрібно чергувати та комбінувати тренування на різні групи м'язів:

• Для всього тіла — бічна, зворотна і звичайна планка, берпі, «ковзаняр», підйом ніг у зворотному містку, розведення ніг з боксуванням.
• Ноги, сідниці — прямі та зворотні випади, присідання з вистрибуванням, махи ногами вперед, назад і в сторону, сідничний місток.
• Руки та спина — віджимання, човник, підйом рук з гантелями, підйом і опускання в планці, підтягування.
• Прес — прямі та зворотні скручування, велосипед, ножиці, подвійний підйом торса, куточок, бічні нахили лежачи.

Ці вправи і їх різноманітні варіації зроблять схуднення за місяць більш ефективним і допоможуть підтягнути шкіру.

FAQ

Я схудла на 3 кг за два місяці, але ляшки так і залишилися. Що робити?

Потрібно додати вправ на стегна і сідниці, переглянути харчування й переконатися, що в раціоні немає неврахованих калорій. Прикладом таких може бути цукор в чаї або в каві.

Одна програма в інтернеті, щось типу «Худнемо за 30 днів до ідеальної форми», обіцяє втрачати до 1 кг в день. Наскільки це можливо?

Навіть найбільш інтенсивна програма тренінгу та максимально обмежене харчування, наприклад сироїдіння, не дозволяють скинути вагу настільки ефективно і швидко.

Скільки максимум чаю і кави можна пити в день, щоб це не відбивалося на фігурі?

Чай і каву можна пити практично у будь-якій кількості. Калорії містяться не стільки в самих напоях, а в додатках до них — молоці та цукрі. У чайній ложці цукру міститься 20-28 ккал.

Відразу після відмови від дієти сильно поправляюся. Як утримати вагу?

Після закінчення процесу схуднення потрібно стежити за своїм раціоном і не споживати зайві калорії. Це повинно стати способом життя — лише в такому випадку вага збережеться на пів року і довше.

Чи можна схуднути, скоригувавши харчування, але не займаючись спортом?

Так, це можливо, але займе набагато більше часу. Адже саме фізична активність робить тіло підтягнутим, допомагає в короткий термін стати струнким.