Тренування і вправи для жінок і дівчат

Постійні тренування і періодична сушка допомагають підтримувати ідеальну форму в будь-якому віці. Фітнес для дівчат корисний не тільки фізичному плані, а і з точки зору психоемоційного стану - він допомагає позбутися стресів і набути впевненості в собі.

Фітнес, йога і кругова тренування для дівчат: що вибрати?

Мета будь-якого з цих напрямків - удосконалювати тіло і оздоровлюватися. Йога, кругові тренування і фітнес для дівчат схожі за результативністю. Ці напрямки дозволяють збалансовано розвивати тіло і вчитися контролювати його. Ефекти, які можна відчути вже після декількох тижнів занять:

• зміцнення нервової системи;
• поліпшення координації;
• збільшення витривалості;
• зміцнення імунітету;
• нормалізація ваги;
• формування правильної постави.

Коли і який напрямок вибрати - залежить від цілей:

• для формування рельєфу - силові тренування для дівчат і кроссфіт;
• для підтримки форми - фітнес;
• для розвитку гнучкості і витривалості - йога;
• для збільшення сили і витривалості - кругові тренування.

Всі ці напрямки підходять як для підтримки форми, так і для зниження ваги.

Програма тренувань для дівчат для схуднення

Будь які тренування для дівчат повинні включати в себе 10-хвилинну розмінку, що передує основним вправам, і розтяжку, яка проводиться після тренування. План занять складається так, щоб щодня вправи на однакові групи м'язів чергувалися і організм не звикав до навантаження.

Тренування спини для дівчат

1. Підйом рук в планці. Потрібно стати в планку, руки зігнути в ліктях і по черзі випрямляти вперед.
2. Супермен. Лягти на живіт, руки і ноги випрямлені. Разом підняти руки і ноги максимально високо від підлоги і плавно повернути на місце.
3. Віджимання. Стати в планку, руки прямі, долоні на рівні плечей. Намагаючись перенести навантаження на м'язи спини, опуститися вниз, майже торкаючись підлоги. Без цієї вправи і його варіацій тренування спини для дівчат зазвичай не обходиться.
4. Гіперекстензія лежачи на підлозі. Лягти на живіт, руки вздовж корпусу. Напружуючи м'язи спини, повільно підняти голову і відірвати плечі від підлоги, потім плавно опуститися вниз.

Тренування ніг для дівчат

1. Станова тяга на одній нозі. Положення стоячи, одну ногу відвести назад, роблячи плавний мах і опускаючи корпус вперед, потім плавно повернутися у вихідне положення. Ця вправа часто включають в фітнес дівчатам.
2. Підйом зі стільця на одній нозі. Одна нога зігнута в коліні, руки на стегнах, ззаду стоїть стілець. Повільно присісти, торкнувшись стільця (але не сідати на нього), і потім піднятися.
3. Підйом ноги в бічній планці. Стати боком паралельно підлозі, спершись на лікоть і бічну поверхню ноги, бокова частина торса напружена. Виконувати підняття другий ноги, при цьому опорна залишається на місці. Індивідуальна програма тренувань для дівчат може включати різні види цієї вправи.
4. Пліє-присідання. Руки на стегнах, ноги широко розставлені, зігнуті в колінах. Опустити стегна якомога нижче, не завалюючись назад. Спина рівна, м'язи преса напружені.
5. Підйом з відведенням ніг. Поставити перед собою табурет або стілець і наступати на нього, повністю піднімаючи тіло. У верхній точці зробити мах в бік.

Тренування преса для дівчат

1. Скручування з киснем ногою підлоги. Лежачи на спині, коліна зігнуті, ноги підняті від підлоги, руки за головою, плечі підняті від підлоги. Ноги по черзі опустити, торкаючись підлоги, і повернутися в початкове положення.
2. Велосипед з витягнутими ногами. Лежачи на спині, руки за головою, ноги рівні, підняті паралельно підлозі. По черзі пряму ногу піднімати вгору. До лівого коліна тягнеться правий лікоть і навпаки. Це ефективна вправа, тому програма тренувань для дівчат повинна включати його.
3. Відведення ніг в планці. Стати в планку на ліктях, по черзі відводити ноги в сторону, стегна повинні залишатися на місці.
4. Нахили в бік в полуприседе. Руки за головою, в них - гантелі, ноги розставлені широко, коліна - напівзігнуті, з такого становища виконувати почергові нахили вбік. Ця вправа корисно для бічних м'язів преса.
5. Підтягування колін до грудей. Виконується в положенні стоячи, ноги на ширині плечей. По черзі потрібно піднімати ноги, зігнуті в колінах, і притягати їх до грудей. В цей же час робиться зустрічну діагональний рух ліктем.

Тренування рук для дівчат

1. Розведення рук в сторону. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба. Руки підняти до рівня плечей і потім плавно опустити.
2. Зворотні віджимання. Стати спиною до стільця або лаві, впертися руками, другий упор - на п'яти. Згинання та розгинання ліктів опускатися і підніматися.
3. Дотик плечей в планці. Стати в планку, руки стоять на долонях. По черзі пензлем однієї руки торкатися плеча інший. Якщо програма тренування для дівчини буде включати цю вправу, то одночасно з руками будуть тренуватися прес, спина і ноги.
4. Згинання рук за головою. У положенні стоячи взяти гантелю обома руками і завести їх за голову, зігнувши лікті. Далі потрібно піднімати руки, розгинаючи лікті.

Силові тренування

Якщо потрібно скинути вагу або швидко привести м'язи в тонус, то програма тренування для дівчини повинна включати силові навантаження. Це робота з невеликим, до 5 кг, або великим, до 10 кг і більше, вагою:

• тяги;
• жими;
• гиперєкстензия;
• присідання з вагою;
• підйом таза;
• стрибки на бокс та ін.

Відмінність ранкових, вечірніх та денних тренувань

• Для ранкової домашньої тренування підходять кардионагрузки - біг,плавання, велопрогулянки, легкий фітнес для дівчат. Жінкам, також можна займатися йогою.
• Днем організм готовий відчувати будь-які навантаження, включаючи силові тренування і вправи на витривалість.
• Пізно ввечері краще займатися помірними видами діяльності - йогою, пілатесом, розтяжкою або медитацією. 

Часті питання

Намагаюся правильно харчуватися і постійно тренуюся, а вага на місці. Що робити?

Якщо вага залишається на місці, зате йдуть обсяги, це означає, що жирові відкладення заміщаються м'язами. Якщо не йде ні обсяг, ні маса,потрібно переглянути раціон і обговорити режим тренувань з тренером.

Чи можна поєднувати заняття спортом з суворими дієтами?

Часто силові тренування і фітнес дівчинаам хочется посилити строгою дієтою, але це створює організму додатковий стрес. Жорстка дієта зазвичай не підходить, потрібно збалансоване і правильне харчування.

Які продукти найкраще підходять для перекусу?

Залежить від часу дня, але краще зупинитися на фруктах, натуральному нежирному йогурті, сирі, протеїнових коктейлях або горіхах.

Чи справді початківцям потрібно тренуватися щодня?

Ні, оптимально займатися через день або 2-3 рази на тиждень, в такому випадку тіло встигає відпочити. Головна умова - регулярність.