Програма тренувань в зале

План занять в спортзалі складається з урахуванням цілей атлета, рівня його підготовки і графіка занять. У нього включаються не тільки вправи, але і рекомендації по харчуванню, що дозволяють ефективніше збільшувати обсяг м'язів, позбавлятися від жиру. Особливо жорсткою буде програма тренувань в залі для схуднення, коли потрібно швидко скинути вагу і підсушитися.

Як складається програма для тренажерного залу для початківців

На перших етапах роботи в спортивному залі потрібно освоїти техніку правильного виконання вправ, почавши з простого. На початку занять обов'язково робиться розминка. Незалежно від груп м'язів, на які сьогодні будуть виконуватися вправи, розігрівати потрібно все тіло.

Тренування для чоловіків

З перших днів основна увага приділяється ногам, торсу, грудях і спині, обов'язково опрацьовуються ноги і сідниці. Складається програма тренувань в залі для чоловіків з наступних вправ і їх варіацій:

• підтягування з вагою;
• присідання з вагою;
• вижим штанги стоячи;
• жим лежачи;
• тяга гантелей в нахилі;
• станова тяга та ін.

Тренування для жінок

При нерегулярному графіку занять рекомендується робити вправи на всі групи м'язів під час кожного тренування. Якщо ж потрібно особливо активно працювати з певною областю, то програма тренувань в залі для дівчат складається з урахуванням цього. Заняття зазвичай включають такі типи вправ:

• випади з обтяженням;
• підтягування;
• тяга верхнього блоку;
• присідання з гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперєкстензия;
• скручування тощо.

Програма тренувань в залі для дівчат

Нижче представлені приклади тренувань в залежності від області, яку потрібно опрацювати, і цілі.

Програма тренувань для дівчат для схуднення

Для спалювання жирів рекомендується робити більшу кількість повторень з використанням вільного ваги. В якості розігріву м'язів підійдуть заняття на кардіотренажерах. За основу тренування можна взяти цю добірку вправ, доповнивши її на свій розсуд:

• підтягування або тяга верхнього блоку - для розвитку спини, плечей, рук і верхньої частини корпусу;
• жим гантелей на похилій або горизонтальній лаві - для розвитку м'язів рук, грудей, торсу;
• скручування на похилій або прямій лаві або ж підйом ніг з упором на лікті - для роботи м'язів преса;
• присідання з гантелями, одна нога на лаві - для стегон і сідниць;
• румунська станова тяга - для задньої поверхні стегон, литок, м'язів спини і передпліч.

Виконувати потрібно від 10-15 разів за підхід на кожну сторону. В кінці заняття обов'язково проводити розтяжку, вона зробить тіло гнучким і розслабить м'язи. Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для схуднення може комбінуватися з вправами для росту м'язів, які виконуються з великою вагою.

Сідниці і ноги

Щоб прокачати цю частину тіла, підійдуть такі вправи:

• жим ногами - виконується на спеціальному тренажері з індивідуально встановленим вагою;
• відведення ніг з вагою - нога чіпляється за ручку блоку, після чого виконуються махи ногами вбік, назад і вперед;
• випади - в руки беруться гантелі, після чого потрібно робити глибокі випади вперед, назад і вбік.

Прес та корпус

Жодна програма тренувань в тренажерному залі для дівчат не обходиться без вправ на прес. Для цього підійдуть:

• скручування на тренажері;
• підйом ніг на турніку;
• підтягування ніг в TRX-петлях;
• підйом ніг з фітболом.

Вправи рекомендується виконувати не менше 10-15 разів в 2-3 підходу. При цьому вага береться такий, щоб останні рази давалися складно.

Спина і руки

Новачок може недооцінювати важливість тренування спини і рук, але програма тренувань в тренажерному залі для дівчат обов'язково повинна включати вправи на ці частини тіла. При виконанні кожного з них потрібно відчувати, як працює тіло, і правильно направляти зусилля. Щоб навантажити ці групи м'язів:

• тяги в нижньому і верхньому блоці;
• підтягуючи;
• гиперєкстензия;
• розведення рук з обтяженням;
• пуловер на похилій лаві в різних варіаціях.

Програма тренувань в залі для чоловіків

Основна помилка багатьох початківців атлетів - відразу намагатися працювати з великою вагою. Так, збільшене навантаження - незамінний атрибут чоловічого тренування, але починати будь-яке заняття потрібно з легких навантажень.

Програма тренувань в залі для схуднення

Заняття, спрямовані на зменшення ваги і обсягу жирових відкладень, можуть включати в себе:

• кардиотренировки - для розігріву і активації обмінних процесів;
• тренування сили і витривалості з невеликою вагою, але великою кількістю повторень;
• супермережу, коли кілька вправ виконується поспіль, без перерви;
• кругові і інтервальні сети;
• вправи з великою вагою для того, щоб м'язи ставали більше і рельєфніше.

Програма тренувань в залі на масу

Для збільшення м'язової маси рекомендується тренуватися інтенсивно, на кордоні можливостей, але не більше однієї години. Якщо займатися довше, може наступити перевтома і замість росту м'язів атлет отримає їх спалювання. Для набору маси підходять базові вправи. Орієнтовна програма тренувань в тренажерному залі 3 рази в тиждень може виглядати так:

1. День перший:
   • розводка млинців або гантелей;
   • жим лежачи;
   • жим гантелей на лаві з нахилом;
   • зворотні віджимання;
   • підйом ніг у висі.
2. День другий:
   • станова тяга;
   • тяга штанги в нахилі;
   • згинання рук в ліктях на лаві Скотта;
   • вільні підтягування на перекладині;
   • скручування на похилій лаві.
3. День третій:
   • розгинання рук в блоці;
   • гиперєкстензия;
   • присідання з обтяженням;
   • випади з обтяженням;
   • скручування на блоці або тренажері.

Тренування на рельєф

Якщо програма тренувань в залі на масу складається з певних вправ,то в разі рельєфу мова йде, скоріше, про характер виконання. Щоб м'язи стали помітніше, використовуються спеціальні прийоми:

• зменшення перерви між підходами;
• виконання негативної частини амплітуди в уповільненні;
• статичний тип виконання силових навантажень;
• паузи на піку навантаження і ін.

Грамотно складена програма тренувань в залі для чоловіків,що відображає рівень підготовки і цілі атлета, а також частоту тренувань, стане запорукою результативності занять. Важливо побудувати план так, щоб протягом тижня всі м'язи були опрацьовані, не залишалося пропущених ділянок. Для цього можна тренувати всі відразу або по черзі - по кілька суміжних груп м'язів на одному занятті.

Часті питання

Постійно ходжу в зал, м'язи є, але немає рельєфу. Що робити?

Потрібно переглянути харчування і додати більше кардіо тренувань на спалювання зайвих калорій.

Як довго потрібно сушитися?

Залежно від бажаного результату, сушку проводять від 8 до 12 тижнів, ще деякий час знадобиться організму на перехід до звичайного режиму харчування. Але це інструмент для професіоналів, і він підходить тільки тоді, коли вже є певний обсяг м'язів.

Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути?

Силовими тренуваннями краще займатися 3 рази на тиждень,при бажанні можна додати четверту - легку, наприклад на розтяжку.

Що краще: фітнес, тренажерний зал або Кроссфіт?

Все залежить від цілей тренування: тим, кого не лякає монотонність і потрібна велике навантаження - підійде спортзал,тому, хто любить легку навантаження з динамікою - фітнес, а тим, хто хоче поєднання і того, і іншого - Кроссфіт.