Тренування для ніг

Дівчата хочуть мати стрункі і красиві ноги, а хлопці - сильні і накачані. Кожен досягне успіху, якщо правильно підбере програму тренувань і буде дотримуватися наміченого плану.

Тренування на ноги в залежності від поставленої мети

Фізичні навантаження допомагають схуднути,поліпшити загальне самопочуття і впоратися з деякими проблемами, наприклад варикозом,судомами.Найчастіше перед собою ставлять одну з наступних цілей.

Схуднення ніг

Наш організм влаштований так, що схуднення ніг відбувається разом із зменшенням обсягів по всьому тілу. Основна умова для отримання струнких ніжок - створення дефіциту калорій за рахунок навантажень і менш калорійної їжі. Необов'язково зациклюватися на вправах для нижньої частини тулуба: використовуйте Табата, плавання, йогу, біг для схуднення ніг.Робота на велотренажері зробить ваші ноги накачаними, але створить кардіо навантаження, необхідну для схуднення. 

Дієта для схуднення ніг повинна включати більше овочів, фруктів, пісного м'яса, клітковини. Прийоми їжі краще робити невеликими, але більш частими. 

Підвищення витривалості

Для підвищення витривалості необхідно правильно підібрати співвідношення між вагою гантель і кількістю підходів для однієї вправи. Рекомендується підбирати таку вагу спортивного снаряда, щоб ви могли його підняти 15 і більше разів при дотриманні правильної техніки. У більшості випадків підвищення витривалості не супроводжується збільшенням обсягу мускулатури, і тому дані рекомендації забезпечують схуднення ніг.

Зростання сили

Для збільшення силових показників використовуйте навантаження вагою приблизно 85% від максимальної або таку, щоб змогли виконати вправу не більше 6-8 разів. Між підходами використовуйте тривалий відпочинок. 

Збільшення маси м'язів

Качаємо ноги за рахунок середньої ваги, з яким ви можете виконати 8-12 повторень при дотриманні правильної техніки. Якщо виходить виконати більшу кількість разів, то збільшуйте вагу. Поступово в міру того, як ростуть м'язи, ви будете підвищувати навантаження, щоб зберігалося таку саму кількість разів. Для вправ без ваги ключову роль відіграє час виконання.

Тренування ніг в залі

Перед основною програмою зробіть 5-хвилинну розминку. Підбирайте вагу відповідно до поставленої мети. У тренажерному залі також можна задіяти еспандер,TRX,а для розминки і заминки - масажний рол. 

Для дівчат

тренування ніг для дівчат не повинна супроводжуватися великою вагою, якщо їх мета - схуднути. Кожна вправа виконується 12-15 раз в 3-4 підходу:

1. Присідання зі штангою на спині.
2. Робота з гантелями.
3. Станова тяга на прямих ногах.

Для хлопців

Качаємо ноги,виконуючи кожну вправу 10-12 разів в 3-5 підходів:

1. Присідання зі штангою на спині.
2. Випади на місці з гантелями.
3. Бічні випади з гантелями.
4. Румунська тяга.

Обов'язково попросить тренера в залі проконтролювати правильність виконання вправ.

Домашня тренування для ніг і сідниць

Наведені нижче вправи не мають на увазі використання додаткових пристосувань, але ви можете їх ускладнити за допомогою гантель, фітнес-гумок, обважнювачів для ніг. Перед початком робіть п'ятихвилинну розминку, а закінчуйте розтяжкою.

Для дівчат

Наша тренування ніг для дівчат включає:

1. Присідання - 12 разів.
2. Випади вперед - 10 разів.
3. Махи ногами, стоячи на четвереньках - 18 разів.
4. Місток з упором на одну ногу - 20 разів.
5. Поштовхи однією ногою, стоячи на четвереньках - 20 разів.
6. Підняття на носочки кожної ноги біля стіни - 15 разів.

Комплекс вправ робіть в 1-3 підходу. Кількість разів і підходів зменшуйте або збільшуйте в залежності від фізпідготовки.

Для хлопців

Програма для хлопців має на увазі збільшення числа повторів до 4-5:

1. Присідання з вистрибуванням - 12 разів.
2. Випади на місці - 12 разів.
3. Широкий присед зі стрибком - 12 раз
4. Стрибки з розведенням рук і ніг (JumpingJack) - 20 разів.

Відпочинок між тренуваннями

Замість швидкого результату щоденні виснажливі тренування можуть принести втома і травми. В цілому через кожні 3 дні рекомендується робити повноцінний день відпочинку. Крім пасивного відпочинку, можна використовувати активний: виконувати легкі вправи або навантажувати інші групи м'язів.

І пам'ятайте, що для красивих і сильних ніг необхідно правильно харчуватися. 

Часто задають питання:

• Як підібрати вправи, якщо є проблеми з колінами?

Виключіть стрибки і біг,замість них використовуйте вправи без додаткової ваги, віддаючи перевагу тим, які виконуються лежачи.

• Як підтягнути литкові м'язи?

Будинки піднімайтеся на носочки біля стіни, спочатку 10-15 разів на одній нозі, потім на другій. У тренажерному залі вправу для литок ускладнюється за допомогою штанги. Устаньте на степ-платформу носками двох ніг і опускайте п'яти на підлогу, а потім піднімайте їх максимально високо. 

• Як зменшити об'єм стегон,так звані "вушка"?

Використовуйте випади назад і в сторону, підйоми ніг лежачи на боці, интервальную тренування з комбінації бігу і ходьби. Зменшити обсяги в конкретному місці важко, тому приготуйтеся до того, що результат з'явиться після схуднення всього тіла.

• Яка вправа для схуднення ніг найкраще?

Присідання зі штангою на спині дуже ефективні, але додайте до них ще хоча б 2-4 вправи - так ви задієте більшу кількість м'язів і досягнете кращого результату.