Тренування для рук: програми для дому та тренувальному залу

Результативність тренувань залежить від ефективності програми, збалансованого харчування, якісного відновлення і інших фізіологічних і психологічних факторів. 

Базові принципи

Найчастіше тренування рук для чоловіків і жінок відрізняється цілями, інтенсивністю і результатами. Для дівчат в пріоритеті підтягнуті м'язи, а для чоловіків - м'язисті, рельєфні форми. У першому випадку наголос йде на вправи для схуднення рук,а в другому - робота на масу і рельєф. 

Не менш важливий і сам процес організації тренувань. Робота в тренувальному залі повинна бути раціональною (3-4 підходу з навантаженням 80% від робочої ваги), а відновлення - повноцінним (1-2 дні). 

У тренуваннях на схуднення важлива швидкість і інтенсивність. Такі тренування для рук можуть включати елементи рукопашного бою, плавання,роботу з гантелями та інше.

Ефективний тренувальний процес будується на наступних базових принципах:

Тренування рук для чоловіків

У чоловіків тренування на руки може бути ефективним як в тренувальному залі, так і в домашніх умовах. Розглянемо кілька комплексів.

Качаємо руки вдома

Домашнє тренування для рук проводиться 3-4 рази на тиждень. Кожна вправа виконується в 2-3 робочих підходу з відпочинком по 2-3 хвилини. 

Комплекс без інвентарю: опрацьовуються м'язи рук, спини, черевного преса, задньої поверхні стегна і м'язи-стабілізатори.

1. Армійські віджимання.

2. Класичні віджимання або віджимання з колін.

3. Розведення ліктів лежачи на животі.

4. Кік-віджимання.

Комплекс з гантелями: опрацьовуються м'язи рук і спини, плечі і м'язи-стабілізатори.

1. Підйом гантелей на біцепс.

2. Розведення в нахилі.

3. Жим лежачи.

4. Французский жим.

Програма тренувань в залі

Працюючи в залі, можна підлаштовувати програму під конкретні цілі. Якщо ми качаємо руки на масу, то робоча вага повинен становити 70-80% від граничного, а кількість повторень не повинно перевищувати 8-12 разів. 

Якщо в пріоритеті вправу для схуднення рудо, то кількість повторень збільшуємо до 12-18, а робоча вага знижуємо до 20-30% від граничного. Програму можна доповнити кардіо навантаження  і статикою. Наприклад, стійка на руках (йога) зміцнить плечовий пояс, м'язи черевного преса, шиї, спини, а також м'язи-стабілізатори.

На біцепс

тренування рук взалі,побудована на опрацювання біцепса:

1. Згинання зі штангою стоячи.

2. Згинання на лаві Скотта.

3. Згинання на біцепс в блоковому тренажері зворотним хватом.

4. Відомості в кросовері.

На трицепс

Ефективна тренування рук в залі, що включає вправи на всі цільові пучки, збільшить розмір і силу трицепса, якщо діяти за інструкцією:

1. Віджимання від лави з вузькою постановкою рук.

2. Віджимання спиною до лави.

3. Розгинання з розведенням в блоковому тренажері.

4. Зворотні відведення з гантеллю в нахилі.

Тренування рук для жінок

Тренування рук вдома

Домашнє тренування рук будується в залежності від пріоритетних цілей. Якщо це зниження ваги, то вправи виконуються з більшою інтенсивністю, мінімальним відпочинком між підходами і робочим вагою не більше 20% від граничного. Працюючи на масу, кількість робочих підходів - 2-3 (8-10 повторень), а робоча вага - 60% від граничного.

З гантелями

Тренування рук з гантелями повинні включати комплекс з правильно розподіленим навантаженням. Для новачків тренування на руки в залі повинна починатися з навчання у фітнес-інструктора, який розповість нюанси виконання вправ, відкоригує стійку та вагою: 

1. Тяга в нахилі. Працюють трицепс, м'язи-стабілізатори, м'язи спини, статично - задня поверхня стегна.

2. Жим сидячи. Працюють м'язи рук, плечі, дельти і м'язи спини.

3. Почергові згинання в упорі на лаву. Працюють біцепс і м'язи кора.

4. «Плавець» лежачи на животі. М'язи рук, ніг, кора.

З фітнес-гумкою

Альтернативний варіант залу - вправи з фітнес-гумкою для рук..Навантаження можна підлаштовувати під фізичні дані (більш щільна гумка або комбінація з декількох полотен забезпечать велике навантаження на цільові м'язи):

1. Розведення рук в горизонтальній площині.

2. Згинання рук і тяга гумки до грудей.

2. Розгинання рук і тяга гумки вгору.

4. Тяга гумки за головою.

Питання та відповіді

В який час краще тренуватися? 

Вважається, що ектоморфам краще тренуватися в вечірні години, мезоморфам - в будь-який час, а ендоморфам - зранку.

Чи можна займатися кожен день? 

Це залежить від інтенсивності тренувань, побудови тренувального процесу, фізичної підготовленості спортсмена і часу, необхідного на відновлення.

Як швидко будуть помітні результати? 

Перші результати при грамотно складеній програмі і коригуванні харчування будуть помітні вже через місяць регулярних тренувань.

Чи можуть чоловіки і жінки займатися по одній програмі?

Можуть, якщо збігається мета тренувань і правильно підібраний робочий вагу.