Тренування плечей: программа опрацювання кожної дельти

Плече - досить крихкий суглоб, що випробовує постійні навантаження в повсякденному житті і під час силових тренувань. Його легко вивести з ладу. Відповідна тренування допоможе зміцнити зв'язки і стабілізувати плечовий суглоб, що зменшить ризик його пошкодження. Фігурні плечі роблять фігуру більш спортивним і підкреслюють тріцепс і біцепс.

Тренування плечей: програма для новачків і професіоналів

Коли ми кажемо про тренування плечей, ми маємо на увазі розвиток дельтоподібного м'яза. Який складається з трьох пучків:

• переднього,
• середнього,
• заднього.

Будова дельтоподібного м'яза така, що ні одне тренування на плечі не здатне рівномірно і одночасно завантажити всі три дельти. Це призводить до того, що тренування на плечі в залі повинно складатися з 2-3 базових вправ і декількох ізольованих.

Перед тим як приступити до основної програми, розімніть. Для розігріву м'язів можете виконати перший сет з меншою вагою. 

Качаємо плечі: базові вправи

В якості основи найчастіше використовують: 

• Жим штанги стоя. Робіть хват штанги трохи ширше плечей. При її підніманні не випрямляйте руки в ліктях повністю, щоб уникнути їх пошкодження.
• Жим штанги сидячи (армійський жим). Техніка та ж, але виконується сидячи. При такому варіанті задні дельти навантажуються менше, ніж стоячи. 
• Тяга штанги до підборіддя. При вузькому хваті більше опрацьовуються передні дельти, а при широкому - середні.
• Жим Арнольда. Нагадує жим сидячи, але в початковому положенні гантелі тримають перед собою за допомогою зворотного хвата. Під час підйому гантелей відбувається поворот кистей на 180 градусів.  

Качаємо плечі: ізольовані вправи

У програму тренувань Обов'язково вкажіть хоча б одне ізольоване вправу на плечі взалі. Приділіть увагу задньої дельті, оскільки вона менше за інших задіюється в базових вправах, а її недоробка може привести до сутулості. 

Качаємо передню дельту

Хоча передня дельта добре задіяна в базових вправах, можна скористатися ще деякими ізольованими тренуваннями на ці м'язи:

• Жим через голову. Піднімайте штангу тільки вгору, не відводячи її вперед або назад. При виконанні необхідно бути максимально обережним, оскільки даний жим досить травмонебезпечний. Виконуйте його перед дзеркалом або з інструктором.
• Підйом гантелей/штанги перед собою. Ця вправа на плечі в залі виконують і в кросовері. Ще один варіант виконання - підйом гантелей по черзі кожною рукою. В усіх випадках не піднімайте спортивний снаряд вище рівня плеча, оскільки навантаження піде на трапецієподібні м'язи.
• Тяга нижнього блоку на кросовері вперед. Техніка виконання, як у попередньої вправи.

Як накачати середню дельту

Використовуйте в кожному тренуванні хоча б одну вправу на плечі з представлених нижче:

• Розведення гантелей в сторону стоячи. Виконуйте рух повільно. У верхній точці лікті злегка зігніть. Чи не качайте корпус для підняття гантелей.
• Махи гантелей сидячи. Техніка безпеки аналогічна попередній вправі.
• Махи за допомогою тренажерів. Підійде кросовер або інший тренажер для бічних махів.  

Як накачати задню дельту

Тренуючи задню дельту, не женіться за вагою гантелей. Приділіть більше уваги техніці, це допоможе уникнути травм і добре пропрацювати м'язи.

• Розведення гантелей в сторони в нахилі. Щоб уникнути травм, тримайте спину прямою, трохи прогните в попереку. 
• Тяга гантелей лежачи на животі. Ляжте животом на лаву або турнік і піднімайте гантелі. У верхній точці лікті згинайте під кутом 90 градусів.
• Зворотні розведення. Тренуються задні дельти і верхні м'язи спини. З метою безпеки весь час тримайте спину прямою. Вибирайте таку вагу, щоб ви могли завести лікті за спину.

Особливості тренування плечей

Кілька рекомендацій, як тренуватися:

• Пропрацюйте кожну дельту за допомогою 1-3 вправ. Враховуйте, що базові вправи не задіюють всі пучки в повній мірі, тому обов'язково додавайте ізольовані вправи.
• Тренування не повинна бути щоденнм, оскільки м'язи не будуть встигати відновлюватися. 
• Завжди робіть розминку. Навіть якщо це тренування ноги +плечі,постарайтеся трохи розігріти все тіло.  
• Не об'єднуйте свій пристрій підйом спортивного інвентарю ривками, робить це повільно. Так ви підвищите ефективність вправи, уникнете зайвих вагань і травм.
• Для занять по сплиту підійде спільне тренування ноги + плечі. При такому підході спочатку качають низ, а потім верх.
• Збільшуйте масу гантелей і штанги поступово. 

Часті запитання:

• Мені як дівчині не потрібні широкі плечі. Тренування в залі не зробить їх перекачаними?

Ви не станете плечистою, якщо не будете перенавантажувату цю группу м’язів. Для підтримки гарної форми робіть базові та ізольовані вправи раз в тиждень. Цього достатньо, оскільки дельтоподібний м'яз задіюється і під час прокачування інших м'язів. 

• Що робити з крепатура дельтоподібного м'язи?

Зробіть перерву в заняттях і дайте можливість м'язам відновитися. Прискорюйте процес відновлення через масаж і контрастний душ. Можна тренувати інші групи м'язів і виконувати розминку, щоб не навантажувати плечі. Крепатура може виникнути через надмірне навантаження або після перерви в заняттях.

• Як часто тренувати плечі для нарощування м'язів?

Для набору м'язової маси в зал ходять 3-4 рази в тиждень. Якщо ви займаєтеся по сплиту, то тренування плечей на масу повинна проходити 1 раз в тиждень. Можна займатися ними частіше, якщо кожна дельта опрацьовується в інший день.

• Чи можна домогтися гарних плечей, не змінюючи режим харчування?

Харчування грає важливу роль, як при наборі маси, так і при схудненні. Якщо у вас регулярно спостерігається профіцит калорій, який перевищує ваші енерговитрати на тренуваннях, ви не зможете домогтися результатів. А все з'їдені «вкусняшки» перетворяться в жирові відкладення.