Тренування преса та харчування для схуднення живота

Гарний прес додає людині привабливості. Але начало шляху до плоского живота може виявитися важким. Не завжди виходить швидко домогтися результату, але не варто впадати в депресію, оскільки тривала і наполеглива робота обов'язково принесе результат.   

Як отримати гарний прес

Важко знайти чоловіка,який не хотів би мати кубики преса, і дівчину, яка відмовилася від витонченої талії. Щоб їх отримати, тренування преса повинна супроводжуватися кардіо тренуваннями, вправами для всіх груп м'язів і відповідним харчуванням.

Людський організм влаштований так, що локально прибрати низ живота неможливо. Жир з цієї проблемної зони йде практично в самий останній момент, після повного схуднення. У зв'язку з цим рекомендуються різні види інтервальних тренувань. Оскільки в Табата прес - не єдина задіяна м'яз, ця техніка допомагає швидко скинути вагу. Але не варто забувати і про: фітнес, аеробіку, танці, біг, плавання та інші види спорту.

Комплекс вправ для пресу

Тренування на прес можуть бути різноманітними, якщо використовувати різні пристосування і техніки. Її наповненість залежить від ваших уподобань і обладнання. Наприклад, популярні скручування можна робити не на підлозі, а на фітбол. Щоб виконати комплекс вправ на прес, необов'язково йти в зал. Гарне тренування для схуднення живота - підйом ніг у висі на рівень пояса - можна робити навіть на вуличному турніку. 

Йога для схуднення живота

Комплекс вправ для пресу може включати кілька асан. Ось кілька прикладів, які включає в себе йога для животу:

• Стілець (Уткатасана). На вдиху встаньте прямо, з'єднуючи над головою долоні. На видиху присядьте на уявний стілець і постарайтеся розташувати стегна паралельно підлозі.

• Половина човни (Ардха Навасана). Лягте на спину і підніміть прямі ноги на 30 градусів від поверхні. Підніміть плечі і грудний відділ, а поперек обов'язково притисніть до підлоги. Руки витягніть вздовж тулуба.

• Поворот живота (ДжатхараПарівартанасана). Лежачи на спині розкиньте руки в сторони і підніміть ноги під 90 градусів. Плавно опустить рівні ноги в одну сторону, а погляд в іншу. Ноги повинні зависнути над підлогою.

У всіх асанах рекомендується затримуватися на 5 циклів дихання.  

Вправи з фітнес-гумкою для преса

Тренери використовують фітнес-гумку, оскільки вона дає додаткове навантаження у вправах і не займає багато місця. Спробуйте з її допомогою зробити:

• бічну планку: розташуйте на одному боці,підніміть верхню ногу і утримуйте її в напрузі за рахунок гумки;
• велосипед стоячи або підйом коліна до ліктя, при цьому гумка натягнута між ступнями; 
• випади з поворотом корпусу і розведення рук з гумкою.

Комплекс вправ на прес в домашніх умовах

Для домашнього тренування підійдуть:

• класична планка на ліктях;
• бічна планка;
• альпініст;
• скручування на підлозі, при цьому ноги покладіть на піднесену поверхню, щоб вони були під кутом 90 градусів.

Рекомендації по виконанню вправ

Кілька порад для ефективних і безпечних тренувань:

• Акцентуйте увагу на якість виконання і техніці, а не на кількості. 10 повільних підйомів ніг у висі мають більший ефект, ніж 20 швидких.
• Качайте прес через день. Щоденні тренування на прес не забезпечать жироспалювання і не дадуть часу на відновлення м'язів.
• Вправа для схуднення живота, що має на увазі скручування, виконуйте без відриву попереку від підлоги.

Що їсти, щоб прибрати жир з живота

Щоб мати плоский живіт, прес-тренування повинна доповнюватися відповідним харчуванням. Це не означає, що ви повинні обмежувати себе у всьому і сидіти на жорсткій дієті - досить скоротити кількість споживаних калорій на 200. Таким чином, ви не здасте організм стресу і в той же час почнете скидати вагу. Меню повинно бути:

• різноманітним, повним мікро- і макроелементів, вітамінів та інших нутрієнтів;
• з мінімальним вмістом швидких вуглеводів: віддавайте перевагу тим, які довго засвоюються організмом. Замініть цукор та інші солодощі на фрукти і сухофрукти;
• наповненим білковою їжею: вживати м'ясо птиці, яйця, бобові, горіхи, але стежте за загальною кількістю калорій.

Пийте більше води, їжте маленькими порціями, але часто. Утримайтеся від нічних перекусів, намагайтеся не їсти хоча б за 2-3 години до сну.

Часті питання

• Регулярно качаю прес, але кубиків не видно. Як добитися красивого зовнішнього вигляду живота?

Тренування на прес дає накачані м'язи живота, але вони можуть бути не видно з-за прошарку жиру. Щоб її прибрати, необхідно схуднути. Для цієї мети підійдуть інтервальні тренування, Табата і вправи на інші групи м'язи.

• Чи можна тільки за рахунок харчування отримати плоский живіт?

Хоча харчування - запорука успіху, без належної фізичної активності його недостатньо. Згодом організм звикне до меншого споживання калорій і доведеться знову зменшувати добову норму. Тренування преса і інших м'язів прискорює метаболізм і, навпаки, збільшує витрату калорій, що ефективно позначається на схудненні і появі плоского живота.

• Що робити при крепатуре живота на наступний день?

Справитися з крепатура допоможуть контрастний душ, масаж, вправи слабкої інтенсивності. Щоб вона не виникала, не перевантажуйте себе на тренуваннях, спочатку робить розминку, а закінчуйте розтяжкою.

• Як часто качати прес, щоб швидко отримати плоский живіт?

Одного качання пресу недостатньо. Для швидкого ефекту необхідне правильне харчування і витрата калорій за рахунок тренувань, під час яких, крім преса, необхідно опрацьовувати і інші м'язи. Також одна вправа для схуднення живота неефективно,їх потрібно міняти і поєднувати. Тільки тоді будуть працювати всі м'язи в області преса(зовнішні,внутрішні, косі і поперечні).

• Чи ефективний біг для схуднення живота?

Біг для схуднення живота має таке ж значення, як і інші аеробні навантаження. Разом з дотриманням дефіциту калорій він допоможе привести все тіло і прес в форму.