Кардіо тренування для здоров'я і схуднення

Регулярні кардіо навантаження в тренувальному залі, вдома або на свіжому повітрі допомагають запустити ефективний жиропаління.У дослідженні Копенгагенського університету, опублікованому в науковому журналі Clinical Investigation - Insight, доведено, що кардіо тренування - це потужний стимулятор вироблення гормону FGF21, який в тому числі індукує втрату ваги і перешкоджає набору жирової маси. 

Факти про кардіо тренування для мотивації

4 Кардіо для схуднення

Обертання педалей, біг на доріжці і інші види монотонних занять можуть здатися новачкові нудними. На радість початківців спортсменів існують альтернативні програми, які забезпечать необхідне навантаження і внесуть різноманітність. 

Перед тим як приступити до основних вправ, необхідно розігріти м'язи. Класична розминка включає:

• ходьбу на місці, 
• суглобову гімнастику, 
• розтяжку, 
• розігрів і постановку дихання.

Після підготовки можна приступати до тренінгу. 

Нижче наведено 5 жироспалюючих комплексів для кардіо в домашніх умовах. 

Кардіо тренування зі скакалкою

Стрибки допоможуть спалити близько 220 калорій всього за 20 хвилин. Щоб урізноманітнити процес і поліпшити результат, можна робити прийоми: 

1. Біг на місці з проходом скакалки під ногами на кожен крок.
2. Стрибки на одній нозі. Спочатку 5-10 стрибків на правій, потім стільки ж на лівій нозі.
3. Стрибки з підйомом колін. При цьому важливо підтягти коліні якомога вище.

У тренуванні зі скакалкою потрібно чергувати 30-60 секунд стрибків з маршем на місці. Починати слід з 10-15 хвилин, а до третього тижня довести тренування до 20-25 хвилин. 

Стрибки можуть служити розминкою перед основним навантаженням або повноцінної сесією. 

Жиро спалювальні кардіо тренування в залі або будинку на всі групи м'язів

Цей високоінтенсивний комплекс допоможе позбутися від зайвого жиру, а також зміцнить руки, прес, сідниці іноги. Кожну вправу потрібно виконувати близько хвилини з перервами 20-30 секунд в такій послідовності:

1. Розминка - біг на місці 90 секунд. 
2. Ноги розставлені на ширині плечей, руки перед собою в замку. Зробити 2 присідання прямо, потім, не відриваючи ступні від підлоги, повернутися корпусом вправо і 2 рази присісти з упором на праве коліно (ліва нога відведена назад). Потім повернутися у вихідне положення, присісти 2 рази, повернутися вліво і 2 рази присісти з упором на ліве коліно (права нога відведена назад). 
3. Початкове положення - планка на ліктях, ноги разом. Зробити стрибок нижньою частиною корпусу і приземлитися на розведені в сторони ноги, слідом ще стрибок - повернутися у вихідне положення. Швидко розводити і з'єднувати ноги в стрибках, утримуючи планку. При виконанні планки важливо утримувати ноги, поперек і спину в одній прямій лінії.
4. Початкове положення - стоячи прямо, ноги разом, руки перед собою в замку. Почергові випади ногами вправо і вліво. Коли вага тіла переходить на опорну ногу, торс нахиляється вперед. 
5. Повтор вправи № 3, але після розведення і відомості ніг в сторони робляться стрибки з захлестом п'ят до сідниць. 
6. Розставити ноги ширше плечей і злегка присісти, зберігаючи спину рівною. Імітувати удари долонями хрест навхрест паралельно підлозі з прискоренням до максимально швидкого темпу. При виконанні працює тільки торс, а низ статичний. 

Такий тип навантаження буде результативний як в тандемі з силовим тренингом так і самостійне кардіо.

Кардіо Хай-тек

Кардіо тренування для схуднення, розроблена чемпіонкою світу з фітнес-бікіні Ольгою В’язметіновою, за 7 хвилин в день і 2 тижні занять допоможе позбутися від 5 кг. Комплекс включає вправи:

1. Біг з високим підніманням колін з положення ніг на ширині плечей з рівною спиною. 
2. Ноги разом, руки перед собою на рівні плечей. Робляться випади в сторони, то лівої, то правої інший. Спина пряма.
3. Початкове положення, як у вправі №1. Біг на місці маленькими кроками. Кожні 15 секунд поворот наліво, потім повернення в початкове положення і поворот вліво, не зупиняючи біг.
4. Початкове положення те ж. По черзі опускається то права, то ліва рука до підлоги, при цьому друга рука фіксується на поясі. 
5. Робляться присідання з опущеними між ніг руками і з цього положення виконуються стрибки з підняттям рук.

Кожна вправа інтервального кардіо тренування необхідно виконувати протягом 1 хвилини з перервами не більше 30 сек. 

Burpees в складі кардіотреніровки будинку

Ця вправа діє на всі м'язи тіла і швидко піднімає пульс до зони спалювання жиру. Щоб виконати стандартний Burpees, потрібно зайняти вихідну позицію - ноги поставити на ширині плечей, а далі:

• зробити присідання і перейти в позицію планки;
• віджатися і в одному русі перемістити ноги під груди;
• з присідаючи вистрибнути вгору.

Берпом виконується як окрема тренування або поєднується з кардіо після силового навантаження. Для початкового рівня можна зробити по 10 вправ в 3-4 підходу.

Основні помилки до, під час і після кардіо для схуднення

Незважаючи на інтенсивний фітнес, вага може стояти на місці і навіть збільшуватися. У дівчат це часто відбувається перед місячними. Часто у відсутності результату винні самі спортсмени, оскільки здійснюють поширені помилки:

• надмірне харчування після занять;
• нерегулярні тренування;
• навантаження менше 30 хвилин;
• заняття фітнесом на голодний шлунок або відразу після їжі;
• відпочинок між колами більше 30 секунд;
• концентрація на низькоінтенсивних вправах; 
• неправильне дихання і техніка;
• відсутність контролю за пульсом.

Чому важливо контролювати пульс під час навантажень

Частота серцевих скорочень (ЧСС) - це важливий фактор, від якого залежить безпека і ефективність занять. 

Обчислити гранично допустимий пульс можна за формулою: 220 - вік = максимальна ЧСС для конкретного спортсмена, за яку не варто переступати.

Оптимальна кількість скорочень в хвилину для спалювання жиру становить 60-70% від максимальної. Щоб заняття йшли плідно, рекомендується контролювати ЧСС в зазначеному діапазоні. 

Питання фітнес-тренеру

Як мотивувати себе на регулярні тренування? 

Важливо правильно скласти план навантажень для кардіо в домашніх умовах або залі, а після слідувати схемі протягом 21 дня. За цей час формується звичка і далі продовжувати буде легше. 

В який час доби ефективніше займатися?

Можна тренуватися в будь-який годинник з урахуванням особистого графіка і переваг. Час доби не впливає на ефективність занять спортом.

Як часто потрібно міняти комплекс вправ?

Якщо результат помітний в динаміці, то доцільно продовжувати виконувати складений комплекс. Але якщо прогрес зупинився або поставлена нова мета, то слід переглянути програму занять.

Чи впливає алкоголь, випитий після тренування, на результат?

Чоловік може собі дозволити 2-3 келиха вина вдень,а дівчина або жінка - 1-2 келихи. Однак бажаючим скинути вагу варто обмежити спиртне до 1-2 разів на тиждень, а краще - зовсім від нього відмовитися.