Меню и рецепты для похудения на неделю и месяц
Меню на неделю для здорового питания, полезные рецепты
Пожалуй, нет более полезного для здоровья и сбалансированного рациона, чем правильное питание. Меню на неделю на ПП исключает вредные продукты и состоит из простых блюд, которые нашему организму легче усваивать.
|
Меню правильного питания на неделю: мифы |
|
|
Неверно: нельзя никаких сладостей |
Верно: можно полезные домашние сладости, и они вкуснее, чем из магазина |
|
Неверно: ПП — это есть редко и мало |
Верно: ПП — это есть часто и именно столько, сколько нужно организму |
Из чего состоит меню ПП на неделю
Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню на неделю:
- Завтрак: углеводы и немного белка.
- Второй завтрак.
- Обед: мясо, овощи и гарнир.
- Полдник.
- Ужин: овощи и птица или рыба.
- За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.
В рацион можно добавить и диетические супы — это тоже здоровое питание. Меню на неделю правильно планировать с учетом того, что быстрые углеводы (фрукты и сладости) нужно есть только утром и днем, а продукты желательно сочетать по принципам раздельного питания. Также важно есть через каждые 3 часа и пить достаточно воды.
Готовое меню на неделю: здоровое питание на 7 дней
|
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
|
|
Пн |
Овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе |
Фрукт |
Бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком |
Чизкейк с ягодами |
Рыба на пару с тушеной овощной смесью |
|
Вт |
Овсяная каша с фруктами, чай |
Яйцо-пашот, листья салата |
Чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат |
Кефир |
Запеченные овощи и кусочек индейки |
|
Ср |
Омлет с овощами, ц/з хлеб,чай |
Домашний брауни, кофе |
Гречка с рыбными котлетами, брокколи |
Фрукт |
Овощной салат с нежирным сыром, ц/з тост |
|
Чт |
Гранола и кефир |
Фрукты |
Ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат |
Творожная запеканка |
Тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы |
|
Пт |
Ц/з тосты с авокадо и лососем, чай |
Фруктовый салат |
Плов из булгура с грибами, тушеные овощи |
Творог с медом |
Отварная телятина и салат из свежих овощей |
|
Сб |
Мультизлаковая каша с маслом, тост с сыром, чай |
Домашний йогурт с ягодами |
Овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета |
Фрукты |
Омлет с грибами и стакан томатного сока |
|
Вс |
Сырники со сметаной |
Фрукт и орехи |
Тушеная куриная печень, овощное рагу |
Кефир, фрукт |
Овощная запеканка с курицей |
Если между ужином и отходом в кровать – больше 4 часов, последний перекус для любого из дней — кефир, творог либо меньше ⅓ легкого ужина.
Это лишь примерное меню правильного питания на неделю для ЗОЖ. В зависимости от того, составляется рацион для мужчины, женщины или подростка, а также под снижение веса или питание на сушке меню на неделю будет отличаться.
Рецепты, которые можно включить в здоровое меню на неделю
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- 500 г тыквы,
- 2 картофелины,
- 1 морковка,
- 1 луковица,
- 2 литра воды (можно меньше),
- 1 ст. л. оливкового масла,
- соль по вкусу.
В тарелку:
- чеснок,
- зелень,
- сухарики из ц/з хлеба.
Нарезать все на кубики и варить до готовности. В конце посолить и добавить масло. Достать овощи, перемолоть их блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.
Это недорогой рецепт поможет полюбить тыкву и подходит для семей, которые практикуют здоровое питание. Меню на неделю в теплое время, когда нет этого продукта, можно пополнить супами-пюре из других овощей.
Брауни с бананом и овсянкой
Ингредиенты:
- 70 г овсяных хлопьев,
- 40 г какао-порошка,
- 100 г черного шоколада,
- 3 яйца,
- 1 банан,
- 100 мл растительного молока,
- 100 мл воды,
- коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.
Глазурь:
- 3 ст. л. какао,
- 3 ст. л. воды.
Десерты вполне вписываются в правильное питание: меню на неделю для девушек и парней-сладкоежек может включать брауни-перекус.
Шоколад нужно растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на полчаса. Отдельно сварить глазурь и полить ею готовый брауни.
Овсяноблин с мягким сыром
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев,
- 1 яйцо,
- 8 ст. л. растительного молока,
- творожный сыр,
- укроп,
- соль по вкусу.
Идеальный диетический завтрак для меню ПП на неделю. Для его приготовления нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла либо на кокосовом, в готовый блин положить мягкий сыр с укропом. Начинку можно заменить на любую другую.
Часто задаваемые вопросы
Как похудеть на ПП?
Можно сбросить вес, просто придерживаясь меню на неделю: правильное питание даст результат благодаря нормализации метаболизма и исключению вредных продуктов. Также помогут ограничение ккал или объема порций плюс спорт.
В интернете есть недельные примеры ПП диеты от 3 до 6 приемов пищи в день. Сколько все-таки нужно?
Есть разные подходы к ПП, но с точки зрения гастроэнтерологии именно 5–6 раз — это правильное питание. Меню на неделю такого типа в том числе рекомендовано тем, кто имеет проблемы с пищеварением.
Чем отличается питание для спортсменов?
Если речь про питание на сушке, меню на неделю будет отличаться большим количеством белка, ограничением углеводов и жестким контролем калорийности в зависимости от типа тренировок.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
