Артем Гончар: «В любом возрасте стоит начинать заниматься спортом»

По данным Deloitte и McKinsey, 40% новых абонементов в фитнес-клубах сегодня покупают люди от 30 до 45 лет. Но сколько в этом же возрасте сомнений, удерживающих от спорта: «А не поздно ли?», «Спину сорву», «Колени уже не те», «Как я буду выглядеть рядом с двадцатилетними?» Словом, можно ли вообще начать силовые тренировки с нуля после 35 – или даже после 40 лет? Украинский пауэрлифтер, мастер спорта международного класса Артем Гончар отвечает однозначно: да, можно. А если ты уже занимался спортом раньше – тем более. Сам же Артем в свои 37 лет не просто тренируется «для себя», но и продолжает побеждать. 4 апреля он второй раз подряд выиграл чемпионат Южной Калифорнии Southern California Championship (проводит федерация Powerlifting America, входящая в IPF).

Однако за плечами Артема – серьезная школа. Он многократный призер Чемпионатов Украины, с 2019 по 2021 год входил в состав национальной сборной и представлял страну на Чемпионате мира по классическому пауэрлифтингу и Чемпионатах Европы. А что делать обычному мужчине, который решил начать после 35?

«Я думаю, в любом возрасте стоит начинать заниматься спортом, – говорит Артем. – Не обязательно силовым. Но если вы выбрали железо – вот его правила для тех, кто никогда раньше не подходил к штанге:

1. Не прыгайте «поперед батька в пекло»

Первое время главное – техника, а не рабочие веса. Если неподготовленный человек сразу кинется в базовые упражнения с тяжелой штангой, травма почти неизбежна.

2. Идти к врачу? Необязательно

Для тренировок «для себя» достаточно смотреть на свое самочувствие, соблюдать технику и «не рвать со старта». Так что, у новичка нет настоятельной необходимости в прохождении медицинского минимума перед первым визитом в спортзал.

3. Лучшие упражнения для первых месяцев

Отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания с гимнастической палкой на спине и гиперэкстензия. Они укрепляют основные мышечные группы и связки.

4. Сколько времени заниматься

Новичку хватит часа-полутора. Когда нагрузки вырастут, потребуется уже два часа и больше – на полноценную разминку, больший объем упражнений и подходов.

5. Боль терпеть нельзя

Чувствуете дискомфорт или боль – прекращайте упражнение. Затем снизьте вес, уменьшите интенсивность тренировки или вообще пересмотрите технику занятий. Лучше всего, если рядом будет опытный человек, который подскажет причину.

6. Когда ждать первых результатов

Уже через месяц‑полтора занятий с тренером, который научит правильной технике, силовые показатели могут вырасти почти в полтора раза. Кубики пресса и позирование в трусах – это не про пауэрлифтинг, но развитие силы вам гарантировано.

7. Что важнее: кардио или железо?

Все зависит от цели. Если нужен просто тонус – подойдет любая физическая активность. Выбор за вами.

8. Вода, сон и добавки

«Вода и сон вообще не обсуждаются», – говорит Артем. В обычный день он выпивает пару литров воды, на тренировке – еще полтора. Обязательны достаточное количество белка, аминокислоты BCAA и витамины. Кроме того, он использует хондропротекторы, не пренебрегает банями, массажами и укрепительными подсобными тренировками – это помогает связкам и суставам выдерживать серьезные веса.

9. Главное – безопасность

Артем всегда напоминает главное: «Я за безопасность в любом возрасте. Все должно быть постепенно, без резких скачков и с хорошей разминкой».

10. Гонитесь не за весом, а за регулярностью

«Лучше сделать 100 тренировок с небольшим весом, чем одну на пределе и потом месяц лечиться», – резюмирует Артем.

Автор статьи Виталий Петровский