Белковая диета: подход, меню, отзывы и примеры питания

Белковая диета по праву считается одной из самых популярных, эффективных в мире. Поклонников белковой диеты столько же, сколько и ее противников. Разнообразный рацион, быстрая потеря веса — вот главные козыри поклонников. Главный плюс — белковая диета точно подойдет мясо- и рыбоедам.

Белковая диета: принципы и особенности данного типа питания

Все живые организмы состоят из белка. Это строительный материал, формирующий мышцы, внутренние органы, кожу, волосы и каждую клеточку. Протеин достаточно низкокалорийный. При его переваривании организм тратит намного больше энергии, чем получает из него. В качестве топлива используется жир из еды или жировые отложения. Поэтому рецепт похудания предельно прост: необходимо съедать по 1,5 г белка на 1 кг массы тела. И лишний вес уйдет.

Метод белкового похудания предложил диетолог Дюкан, предварительно опробовав систему питания на себе, своих знакомых.

Суть белкового питания

Белковая диета рацион включает несколько фаз:

• атака (до 10 дней);
• круиз (15-330 дней);
• консолидация (60 дней);
• стабилизация (вся жизнь).

Задача фазы атаки — перезапустить метаболизм. В этот период идет первый сброс веса. Здесь самые строгие требования к меню. Никаких вольностей, перекусов сладким. Только разрешенные белковые продукты, много воды и спорт.

Фаза круиза помогает достичь желаемого веса. Нормальный темп похудения в этот период — 2 кг в неделю. К чисто белковым продуктам добавляются листовая зелень, тыква, брокколи, кабачки, огурцы. Остается много воды и отрубей (1 ст. л.).

В фазе консолидации главная задача — избежать повторного лавинообразного набора веса. Как правильно рассчитать длительность фазы? Диетологи советуют на каждый сброшенный 1 кг отводить 10 дней фазы консолидации.

Здесь часто происходят срывы. Желая отпраздновать первый сброс веса, положительную динамику, люди балуют себя разными вкусностями, допускают вольности в меню. Но нужно держать себя в руках. Например, в течение дня разрешен прием 1-2 порции еды с крахмалосодержащими компонентами. Но не меняется одно: в один и тот же день недели вся пища только белковая.

На фазе стабилизации труднее всего удержаться. Это уже стиль жизни, а не питание. Необходимо четко употреблять суточную норму калорий, продолжать заниматься спортом. Для поддержания формы необходимо один раз в неделю есть только белковую пищу. А количество пшеничных отрубей довести до порции 3 ст. л. в день, разделив на 3 приема.

Преимущества белковой диеты

1. Регенерация организма. Качественная белковая пища положительно влияет на состояние волос, кожи.
2. Ощущение сытости. Белковая диета, меню включает сытные продукты. Для борьбы с голодом много отварной куриной грудки не надо. Достаточно 70 г.
3. Нормализация гормонального фона. Современный человек часто недополучает качественного протеина, отдавая предпочтение быстрым углеводам. А белковая диета, рацион его исправляет.
4. Очень легко психологически переносится. Многие боятся диет из-за ощущения голода. Высокий уровень потребления белка полностью решает проблему.
5. Ощущение легкости. При белковой диете появляется прилив сил.
6. Хорошо набирается мышечная масса при силовых тренировках.

Минусы данной диеты

Белковое питание имеет и недостатки. Диета противопоказана при:

• заболеваниях почек;
• проблемах с обменом кальция;
• склонности к тромбозам.

Белковая диета дюкана гарантирует не только сброс веса, но и некоторые побочные эффекты:

• сложности с концентрацией первые 3 недели;
• быстрая утомляемость;
• неприятный запах ацетона изо рта;
• запоры.

Это происходит из-за повышения концентрации кетоновых тел в крови (побочный продукт распада белка при метаболизме). Но этого не стоит бояться. Облегчает состояние обильное питье. Подойдет питьевая вода, зеленый чай.

Что можно при белковой диете?

Белковая пища — разнообразная и вкусная. Ведь для рациона во время диеты разрешены 100 видов продуктов (аж 72 животного происхождения и 28 — растительного). Ну точно голодными не останетесь.

Составлять меню рекомендуется из:

• птицы (только не водоплавающая);
• морепродуктов и рыбы, включая икру;
• постной свинины (вырезка);
• постное мясо (телятина, кролик, конина);
• обезжиренные молокопродукты (жирностью до 1,5%);
• яйца в любом виде, но жаренные без масла;
• все виды некрахмалистых овощей (салаты, капуста, шпинат, лук, тыква, кабачок, баклажан, фасоль стручковая, спаржа, сельдерей). А вот со свеклой и морковью осторожно. Они содержат много сахара;
• крабовые палочки;
• зеленый, черный чай и кофе без сахара, молока, сливок;
• уксус, соевый соус без сахара;
• лимон в качестве приправы;
• листья нори;
• овсяные отруби;
• мед;
• орехи;
• гречневая каша;
• киноа;
• помидоры, перец.

Белковая диета меню на 7 дней с таким списком продуктов покажется вкусной, необременительной. А вот от авокадо придется отказаться. Белковая диета Дюкана не предусматривает его, как и бобовые, макароны, картофель, выпечка, хлеб.

Пример однодневного меню

Белковая диета меню на 7 дней составляется из разрешенных продуктов, руководясь принципами Дюкана:

• пятиразовый прием пищи;
• разовая порция не больше 250 г;
• готовить можно на пару, варить, запекать и жарить без масла, использовать гриль.

Вот и все сложности. Однодневная белковая диета для похудения может выглядеть так:

• завтрак: обезжиренный творог с несладкими ягодами (черная смородина, ежевика, голубика, брусника) или овощной омлет из перца, баклажанов, кабачка;
• второй завтрак: салат с индейкой;
• обед: пицца на “тесте” с куриного филе;
• полдник: молочный пудинг с семенами чиа и овсяными отрубями;
• рыба на пару со спаржей.

Сбалансированный рацион можно составлять по своим вкусовым предпочтениям, уровню занятости. Например, день молочного белка, когда употребляются только молокопродукты с отрубями. Или рыбный день. Главное, чтобы каждая калория была подсчитана. Такой подход дает заметный результат, существенно экономит время и деньги. Вечером приготовили, утром запаковали контейнеры на работу и принимаете белковую еду. Но при таком подходе система быстро надоедает, растет суточная калорийность из-за желания чем-то разнообразить меню.

Белковая диета для похудения только с первого взгляда выглядит сложной, однообразной. В интернете полно сообществ с примерами меню, схемами питания на месяц.

Дополнительные рекомендации

При соблюдении ряда требований белковое питание пойдет во благо организму. Сброс веса будет плавным, а мысли о перекусах перестанут беспокоить. Белковая диета избавляет от навязчивых голодных мыслей. Чтобы вес уходил плавно, придерживайтесь рекомендаций диетологов:

1. Откажитесь от углеводов.
2. Белковое питание включает только свежеприготовленную качественную пищу, а не полуфабрикаты, консервы, копчености.
3. Ежедневно добавляйте в меню зелень, клетчатку, ягоды.
4. Пейте не менее 3 литров воды.
5. Чтобы предупредить перепады настроения, добавьте в рацион горстку орехов. Они — источник триптофана, важной аминокислоты.
6. Полюбите активный образ жизни. Обычные пешие прогулки на 10 000 шагов ускоряют метаболизм и потерю веса, насыщают организм кислородом, улучшая самочувствие.

FAQ