Топ-5 физических нагрузок при коронавирусе

Коронавирусная инфекция 一 на сегодняшний день одна из самых распространенных тем общественности, ведь количество заразившихся в мире растет не по дням, а по часам.

Как себя защитить от массового заражения 一 ответа нет. Своими усилиями можно укрепить иммунную систему, за счет чего организм увеличивает сопротивляемость данному недугу.

Но как это сделать? Не обвешивать же себя чесночными гирляндами? Сбалансированное питание, оптимизм, здоровый сон и, конечно, спорт, помогут  сохранить здоровье и быстрее восстановится после болезни. Ведение здорового образа жизни помогают человеку реже болеть, а главное 一 легче переносить вирусные заболевания, в том числе и Covid-19. 

В статье Вы узнаете, в чем состоит эффективность физических упражнений в период болезни; рассмотрим основные рекомендации фитнес-тренера, касающиеся данной проблемы; проанализируем нормы физических нагрузок в период массовой заболеваемости.

Эффективность спорта при вирусной инфекции

В период болезни на  Covid-19, организм становится очень слабым и уязвимым: повышается температура, ухудшается общая выносливость, постоянно ощущается  слабость, может появиться одышка и тд. 

Чтобы почувствовать себя бодрее, нужно разогнать кровь. В этом случае стоит обратится к физическим нагрузкам, не забывая при этом, что существует грань между умеренностью и чрезмерностью. 

Умеренность не усилит симптомы вирусной инфекции, но и не подорвет иммунную систему. Грамотно выстроена умеренная тренировка не  навредит, а сработает на благо человеческому здоровью. 

Тренировки создают достаточное поступление кислорода в организм, что приводит к стабилизации обмена веществ. За счет активной мышечной деятельности улучшается лимфоотток, который способствует снижению интоксикации организма. Также улучшается газообмен в тканях организма, благодаря чему снижается риск возникновения застоев в легких.

Со стороны гормональной системы, наблюдается стабилизация всех процессов, замедляя воспалительные реакции. 

Только речь здесь не о длительных изнуряющих силовых тренировках. 

Если человек решил впервые заняться физическими нагрузками в период пандемии, лучше всего для этого подойдет легкое кардио и больше пеших прогулок.

Высокоинтенсивные занятия (подъем тяжелого железа), может оказать негативное воздействие на иммунитет человека и продлить больничный.  

Работа с большим весом сработает не в пользу, а поспособствует сгущению крови, что и так является одним из негативных факторов Covid-19 — возникновение тромбов. К тому же, идет дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему 一 учащается пульс и сердцебиение свыше нормы.

 Норма физической нагрузки в день

Спорт 一  хорошая профилактика всех недугов, при условии, что человек регулярно уделяет этому время с минимальной затратой от 30 минут. И неважно, ребенок или взрослый, сколько вам лет и с какими хроническими заболеваниями живете. 

Задача физических упражнений состоит в том, чтобы укрепить и сохранить здоровье. А в период карантинных ограничений, это особенно важно. Какой динамичной не была бы ваша активность 一  ходьба, езда на велосипеде, танцы, игры на свежем воздухе, пробежка или домашняя  уборка 一 она задействует все ваши мышцы, улучшит кровообращение, восстановит дыхательную систему, стабилизирует гормональный фон, укрепит иммунитет и позволит легче справиться с коронавирусной инфекцией.

Помните: спорт не создает “особенного” иммунитета к коронавирусу, он лишь косвенно влияет на сопротивляемость вашего организма по отношению к инфекции.

 Нужны ли всем болеющим физические нагрузки ?

На этот вопрос нет конкретного ответа. Течение болезни определяется множеством факторов: возраст, наличие хронических болезней, образ жизни, физическая подготовка и тд. 

Поэтому, если человек ранее был физически активным, то с уверенностью можно рекомендовать умеренные спортивные тренировки.  Что касается “неспортивных” людей, то им особенно важно щадить себя в период болезни, ведь на фоне температуры, озноба или удушливого кашля активная тренировка лишь навредит. 

Важно ориентироваться на самочувствие человека: если обостренных симптомов (нетипичная боль, дискомфорт в суставах, мышцах спины и ног) и противопоказаний к спорту нет, то легкая и умеренная нагрузка, приводящая к выбросу адреналина, поможет справиться с болезнью. 

 Когда человек болеет, иммунная система “бросает все силы” на подавление вируса, поэтому не всегда и не всем нужно прибегать к физическим тренировкам, а стоит “вылежать” болезнь. Безрассудный подход к спорту может спровоцировать рецидив.

После полного выздоровления в привычный режим тренировок важно входит постепенно, наблюдая за состоянием пульса и дыхания. 

Каждый организм имеет свои ключевые особенности, поэтому вопрос о возвращении к тренировкам лучше обсуждать со своим фитнес-тренером: возобновить тренировки с простой пробежки или ограничится зарядкой. 

Covid-19 имеет свой срок отсрочки для каждого индивидуально.

А человек должен знать свои возможности и свой предел, тем более, всегда есть альтернативный вариант.  

 Подборка упражнений от фитнес- тренера

В период болезни не стоит заниматься самолечением, поэтому

я решила спросить мнение знающего и опытного человека 一  фитнес-тренера Михаила Яцыка 一  того, кто занимается спортом не один год, “по жизни” ведет здоровый образ жизни,  глубоко разбирается в тех вопросах, о которых подавляющее большинство имеет поверхностное представление.

一 Какой подход к спорту во время пандемии наиболее правильный и безопасный для здоровья?

一 Первое базовое упражнение  一 это бег. Аналогичный эффект можно получить от прыжков на скакалке или плавания. Подкрепляется это все тренировкой на все группы мышц прокачивания в полную амплитуду 一 15-20 повторений. Веса использовать не тяжелые и небольшие (4-5 подходов). Мне это упражнение очень помогло, когда я болел на Covid-19. В период болезни сгущается кровь, а при прокачке всех групп мышц у меня это ощущение прошло и болезнь перешла в легкую стадию.

一 Сколько человеку необходимо тренироваться, чтобы улучшить свое самочувствие?

一 Прокачать все мышцы можно за одну-две  тренировки. В один день я проработал верх тела, на следующий день 一 низ в комплексе с бегом 一  1 км  до тренировки  и 2 км 一 после. Можно бегать на дистанции и побольше. Главное, правильно сочетать бег и проработку всех мышц на полную амплитуду в период болезни. При этом ускоряются все обменные процессы и лимфоток, что дает организму быстрее идти на поправку.

一 Такого типа упражнения подходят всем болеющим на Covid-19?

一 Нужна минимальная подготовка или навыки тренировок. Если человек никогда не тренировался, а заболев,  решил героически внедрить спорт в свою жизнь, да еще с больными  нетренированными суставами и сердечно-сосудистой системой (а может и с лишними 30 кг), то желательно не рисковать. В этом случае, лучше всего подойдут: пешие прогулки (ходьба). А интенсивный удар тренировок работает лишь для регулярно тренирующихся или тех, кто имеет какую-то физическую подготовку.  

Можно использовать легкий бег, чем больше, тем лучше (от 5 до 10 км). Важно слушать свой организм, чтобы “не протянуть лапки”. Если после бега вы чувствуете себя терпимо, то нужно бегать больше.

Как видим, следуя рекомендациям тренера, можно значительно облегчить течение болезни физическими нагрузками, даже в условиях самоизоляции.   

Прислушивайтесь к своему самочувствию, и тогда даже короткие активные перерывы или разминка в течении дня станут прекрасным средством поддержания вашего тонуса мышц и быстрее выведут организм на стадию выздоровления.   

Выводы 

Вирусная инфекция может постичь любого человека. Открытым остается вопрос: как долго ваш организм будет преодолевать болезнь. В этом случае 一 все индивидуально и зависит от того, насколько мы заботимся о своем здоровье до болезни. 

Занимаясь регулярно спортом и правильно питаясь, человек способствует снижению риска заболеть или перенести болезнь в легкой форме. Факт, что физические нагрузки способны укрепить иммунитет, сохранить в здоровом состоянии гормональную,  сердечно-сосудистую систему и  оказать профилактическую меру инфекционным болезням 一 подтверждается фитнес-тренерами. 

Эти аргументы внушают доверие и дают шанс не заболеть. 

Автор статьи 

Михалик Марина