Комплексная тренировка спины

Представляем Вашему вниманию очередную тренировку под руководством Александра Иваненко, менеджера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife , мастера спорта Украины международного класса, дипломированного специалиста в области физической культуры и спорта.

Тренировка подразумевает комплексную проработку всех групп мышц спины, а потому мы будем постепенно двигаться сверху вниз. Стоит отметить, что во многих упражнениях также активно работает бицепс.

Но прежде чем приступить к силовой тренировке, необходим хороший разогрев. Можно на средней скорости пробежаться минут семь, можно прокатиться на велотренажере либо же взобраться на орбитрек (эллиптический тренажер).

Вертикальная тяга верхнего блока к груди

Начинаем тренировку с проработки широчайших мышц спины. Садимся на лавочку тренажера, ноги заводим под опоры. Блок держим верхним хватом, руки выпрямлены. На выдохе с усилием тянем блок к груди, прогибая спину и слегка отклоняясь назад. Локти в точке соприкосновения блока с грудью должны «смотреть» на пол. Завершающей фазой упражнения будет точка, в которой мы выпрямляем руки. Первый подход в первом упражнении мы делаем с небольшим весом, чтобы разогреться. Затем делаем еще 3 рабочих подхода, и каждый раз стараемся выжать по 12 раз, пускай даже с помощью тренера. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, с каждым подходом увеличивайте рабочий вес на 15-20 процентов.

Гребная тяга в тренажере

Регулируем по высоте сидение, чтобы грудью упираться в спинку тренажера. Беремся за рукоятки, руки держим параллельно полу, ноги на специальных подставках и начинаем тянуть вес на себя. Наша цель – максимально свести лопатки друг к другу. Упражнение действительно напоминает работу с веслами на лодке.  Первый подход делаем с разминочным весом, а затем увеличиваем нагрузку на два последующих сета.

Продолжение тренировки с фото в Спорт Лайф читайте здесь